Obair Oiliúna Meáchain
Is féidir le hoiliúint meáchain an oiread sin a dhéanamh do do chorp. Is féidir leis matáin, cnámha agus fíochán nascach a neartú. Is féidir leis an t-iarmhéid , an stamina agus an comhordú a fheabhsú agus d'fhéadfadh sé cabhrú leat níos mó calraí a dhó i rith an lae.
Ceann de na rudaí is fearr maidir le hoiliúint meáchain ná go bhfuil go leor bealaí ann chun clár a chur ar bun. Is féidir le duine ar bith rud éigin a fháil a oibreoidh as a leibhéal folláine, a spriocanna, a bhuiséad agus a srianta ama.
Seo thíos roinnt de na bealaí is coitianta chun do chlár oiliúna meáchain iomlán a chur ar bun.
Oiliúint Iomlán Meáchan Comhlacht
Is éard atá i gceist le hoiliúint iomlán an chomhlachta tosú amach le go leor linn nuair a bhíonn muid ag tosaitheoirí . Go deimhin, tá sé ar cheann de na bealaí is fearr chun tosú toisc go bhfuil tú ag iarraidh bunús láidir a thógáil chun tacú le do dhul chun cinn. Is cosúil le teach a thógáil; is gá bunús a bheith agat den chéad uair sula gcuirfidh tú an frámaíocht, ballaí, díon, etc.
-
Oibrigh Do Chomhlacht Uachtarach i nGnóthas Gearr agus Éifeachtach
-
Seiceáil Amach 10 Scathanna Uathúla chun Oibriú Do Bhrú, Hips agus Thighs
Seachas sin, titim an rud ar fad.
Na Buntáistí
- Great do thosaitheoirí . Is féidir leat do ghrúpaí muscle do gach cleachtas éifeachtúil, éifeachtach a ligean duit do chomhlacht ar fad a bheith níos láidre agus níos fásaí gan iomarca a dhéanamh ró-luath.
- Éifeachtach . De ghnáth, bíonn thart ar ocht go 12 cleachtas ag obair sa chomhlacht, rud a chiallaíonn gur bealach iontach é gach rud a bheith ag obair ar bhealach nach bhfuil ró-cháin ann do ghrúpa muscle amháin. Is é an bealach is foirfe é a bheith níos láidre gan é a mhaoirsiú.
- Cothrom . Oibríonn tú gach rud in aon obair amháin, agus mar sin déanann gach grúpa muscle an leibhéal céanna aire a thabhairt duit, comhlacht cothrom a thabhairt duit a bheidh réidh le haghaidh níos mó.
- Níos mó solúbthachta . Ní mór duit ach obair iomlán an chomhlachta a dhéanamh idir dhá nó trí huaire sa tseachtain, mar sin má chailleann tú workout, is féidir leat a dhéanamh i gcónaí níos déanaí sa tseachtain.
An Cons
- Forbairt teoranta . Tá neart an chomhlachta ar siúl go hiontach, ach tá sé deacair dul chun cinn nuair a bheidh do chorp in oiriúint don méid atá á dhéanamh agat. Ciallaíonn níos mó cleachtas a chur le hoibreacha níos faide le tuairisceáin a laghdú mar a théann tú as fuinneamh.
- D'fhéadfadh a bheith ró-dhian . Ag brath ar an gcaoi a bhunaigh tú do ghnáthamh, d'fhéadfadh sé a bheith ag obair ar do chorp ar fad arís agus arís eile in aghaidh na seachtaine, d'fhéadfadh sé go mbeadh tú ag tarraingt ort nó a chur faoi deara go bhfuil tú ag dul i ngleic nó a dhó.
- Is féidir go dtarlódh gortú díobhálacha . Toisc go bhfuil tú ag obair do na matáin níos deacra agus níos minice, is féidir go n-eascraíonn ró-úsáid as díobhálacha mura dtabharfaidh tú do chuid ama go leor do chuid comhlacht nó do chleachtaí a athrú.
Samplaí Oibre Iomlán Comhlacht
- Bunleibhéal Iomlán Neart an Chomhlachta
- Neart Idirmheánach Comhlacht Neart
- Oibríocht Iomlán Soinneáin Fórsa an Chomhlachta
- Feidhmíocht Neart Neart Trí-Chomhlachta an Chomhlachta
Workouts Banna Friotaíochta
Ní gá meáchain a bheith agat chun obair iontach a fháil.
Tairgeann bannaí frithsheasmhachta cineáil éagsúla oibre, a bhaineann le níos mó matáin cobhsaíochta chun teannas an bhanna a rialú le haghaidh gach cleachtadh. Is iontach a leithéid de chleachtaí banna a ionchorprú le gluaiseachtaí meáchain eile saor chun rud éigin difriúil a thabhairt do na matáin le freagairt.
Na Buntáistí
- Éadrom. Tá na bannaí chomh solas agus beag, is féidir leat iad a phacáil go héasca i málais chun taisteal nó iad a chaitheamh faoin leaba mura bhfuil go leor spás oibre agat.
- Saor . Is gnách go mbíonn costas idir na bannaí idir $ 10 agus $ 30, ag brath ar an méid a gheobhaidh tú agus an branda, rud a fhágann go bhfuil sé iontach do lucht cleachtaithe ar bhuiséad. https: // www. .com / exercise-on-a-budget-1231127
- Feidhmeach agus versatile . Is féidir leat bannaí a úsáid chun do chorp ar fad a oibriú le raon leathan roghanna a fheidhmiú.
An Cons
- Míchompordach Mura n-úsáidtear tú le bannaí a úsáid, d'fhéadfadh an cineál frithsheasmhachta agus teannas a bheith míchompordach ar dtús. Caithfidh tú an seasmhacht agus an neart a thógáil chun an míchompord sin a shárú agus torthaí a fháil.
- D'fhéadfadh sé a bheith dúshlánach do chleachtóirí nua . Ní mór duit foirfe foirfe a bheith agat chun na bannaí a choinneáil ag dul sa treo ceart agus a sheachaint caitheamh, rud a d'fhéadfadh a bheith diana do thosaitheoirí.
- Mearbhall . Le bannaí, níl a fhios agat go díreach cé mhéad atá tú ag ardú, rud a fhágann go bhfuil sé deacair a fhios agat má tá tú ag dul chun cinn.
Workouts Banda Friotaíocht Réamhshocraithe
- Ciorclán Iomlán Banna Friotaíochta an Chomhlachta
- Oibriú Banda Friotaíochta
- Bunleibhéal Iomlán Oibríocht Banda Friotaíocht an Chomhlachta
- Oibriú Banda an Chomhlachta Uachtarach
Workouts Meáchan Comhlacht
Tá meáchain a úsáid ríthábhachtach chun dul chun cinn maidir le hoiliúint meáchain, ach tá a gcuid buntáistí féin ag na hoibreacha meáchain choirp.
Más rud é go bhfuil tú ag tosú díreach, d'fhéadfadh go mbeadh do chorp féin an dúshlán is gá duit, agus tá bealaí ann chun oibreacha meáchain choirp a dhéanamh níos déine. Is é bealach amháin an cleachtas cumaisc, comhlacht iomlán a dhéanamh chun an chuid is mó de do oiliúint meáchain chorp a fháil.
Na Buntáistí
- Simplí. Gan aon trealamh, déantar do chuid oibre a dhéanamh simplí agus éasca le leanúint. Níl aon athrú casta ar mheáchain nó trealamh éagsúla, ionas gur féidir leat gach rud a dhéanamh in aon áit amháin.
- Cheap . Is léir go n-éireoidh le hoibreacha meáchain choirp airgead duit mar ní gá duit aon trealamh.
- Great do thosaitheoirí agus do lucht siúil. Má tá tú ag pleanáil go ceart, is féidir leat obair iontach a fháil i do sheomra óstáin agus d'fhéadfadh go dtiocfadh le tosaitheoirí nach gcuirfeadh aon mheáchan leo le héascaíocht a dhéanamh i dtreo oiliúna neart gan é a mhaoirsiú.
-
Cleachtaí Neart agus Neamhfhorbartha a Dhéanamh le Kettlebell
-
Bain triail as na Squats Céim ar Chéim seo le hOibriú Do Bhunnaí, Hips, agus Thighs
An Cons
- Deacair dul chun cinn. Fásann an comhlacht níos láidre trí fhreagairt níos mó a thabhairt dó ná mar is féidir é a láimhseáil. Ag pointe áirithe, b'fhéidir go bhfaighidh tú go n-oibríonn do chuid oibre meáchain choirp mar a d'úsáid siad agus go bhfuil sé éasca teacht ar an gclós .
- Crua le déine a chur leis. Cuireann meáchain déine go huathoibríoch le hoibriú oibre, ach má tá tú ag baint úsáide as do chorp ach tá sé deacair an déine a bhaineann le do chuid oibre a mhéadú thar thréimhse ama.
- Teoranta . Is féidir le hoibreacha meáchain choirp a bheith teoranta. Ní féidir leat an oiread sin cleachtaí a dhéanamh le do chuid meáchain chorp féin sula ndéanann tú smaointe.
Workouts Meáchan Comhlacht Samplach
Oibrithe Croí
Is dócha gurb é a bheith ag obair do chroí ceann de na gníomhaíochtaí is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh do do chorp. Tá do chroí páirteach i ngach gluaiseacht aonair a dhéanann tú gach lá. Bíonn croílár ag baint leat, ag seasamh, ag siúl, ag suí go léir, agus mar sin níl aon chúnamh ag baint le do chroí a bheith ag obair.
Is é an t-aon dhrochbhuaile ná go n-eascraíonn árasán cothrom le do chroí. Gheobhaidh tú ABS árasán trí chailleadh saill iomlán an chomhlachta agus, fiú amháin, má bhíonn tú ag obair go crua agus go bhfuil an géineolaíocht iontu.
Oibrigh do chuid lárnach dhá nó trí huaire sa tseachtain le haghaidh na dtorthaí is fearr agus bíonn sé saor ó chroíghluaiseanna a ionchorprú isteach i do chártaí oibre nó do neart oibre eile.
Oibrithe Croí Samplacha
- Abs agus Core Workout
- Cleachtaí Ard-Ab
- Bunleibhéal Abs agus Ar ais
- An Obair Oibre is Fearr
- Croí-chleachtaí ar an mBalla
- Neartú Croí agus Síne
- Abs Dinimiciúla
- Uimh Crunch Abs agus Back Workout
- Postpartum Abs agus Core Workout
- Seasamh Ab Workout
- Neamhspleácha - Bogadh Spraoi agus Éifeachtach do Do Abs
- Iomlán an Chleachtais Oibre
Oibríochtaí Oiliúna Ciorcaid
Is bealach iontach é oiliúint chúrsaí oiliúna ciorcaireachta do chorp a oiliúint ar bhealach spraoi, tapa, éifeachtúil. Le traenáil chiorcaid téann tú ó chleachtadh amháin go dtí an chéad cheann eile gan aon chuid eile a bheith eatarthu, ag tabhairt obair dhian duit a choinníonn an ráta croí ardaithe agus na calories a dhó.
Is féidir leat ciorcaid neart íon a dhéanamh nó, mar atá i roinnt de na hoibreacha thíos, is féidir leat cardio agus neart a chur le chéile san obair chéanna, ionas go bhfaighidh tú níos mó ama i níos lú ama.
Na Buntáistí
- Éifeachtach. Bogann na hoibreacha seo go tapa, agus mar sin tá tú ag obair níos deacra i dtréimhse níos giorra ama. Tá sé seo iontach dóibh siúd a bhfuil sceideal gnóthach acu.
- Craic. Ós rud é go bhfuil éagsúlacht cleachtaí éagsúla á dhéanamh agat, bíonn an obair seo níos mó ná spraoi ná oiliúint rialta seasta.
- Éifeachtach. Ós rud é go bhfuil tú ag obair ar ard-déine, sruthán tú níos mó calraí agus go bhfaigheann tú afterburn níos mó, rud a chiallaíonn go n-sruthóidh tú níos mó calraí tar éis do chuid oibre a dhéanamh.
An Cons
- D'fhéadfadh sé a bheith deacair do thosaitheoirí. Is féidir le hoiliúintí oiliúna ciorcad a bheith dian, agus mar sin d'fhéadfadh go dtiocfadh le tosaitheoirí iad a bheith beagán míchompordach ar dtús.
- Is féidir go n-eascraíonn sé. Féadann iomarca traenála ciorcad, go háirithe oiliúint chiorcaid ard-déine , gortú a dhéanamh ar ghortuithe agus fiú dul i ngleic .
Oibreacha Oiliúna Ciorclach Samplach
- Obair Oiliúna Chuarda - Cardio agus Neart
- Workout Circuit Workout - Cardio agus Neart
- Cárta Killer One Hour Killer agus Neart
- Neart agus Ciorcal Taistil Cumhachta
- Neart Dóite Saill agus Ciorcal Cardio
- Ciorcad Dóite Calorie Comhlacht Uile
- Soinneáin Chuarda Íochtarach
- An Comhlacht Uachtarach
- Dúshlán Ciorcad Neart Cardio
- Oibriú Cuarda Giomnáisiam Súgartha
Scoilt Meáchan Oibreacha Oiliúna
Tá gnáthaimh scoilte tóir ar oiliúint neart toisc go dtugann siad bang beagán níos mó do do búc. In ionad a bheith ag gabháil le cleachtaí amháin nó dhó i ngach grúpa muscle, is féidir leat níos mó cleachtaí a dhéanamh agus, dá bhrí sin, cuir níos déine ar do oiliúint agus d'fhoghlaim a dhéanamh ar na matáin ar bhealaí éagsúla.
Is é an chéad difríocht idir an gcineál seo oiliúna agus cláir chomhlachta iomláine ná an méid ró-ualach a chuireann tú ar do matáin agus, an dara ceann, an méid ama a chaithfidh tú a oiliúint.
Na Buntáistí
- Am-éifeachtach . Ciallaíonn do chuid workouts a roinnt go bhfuil tú ag obair níos lú grúpaí matáin ag an am céanna, agus d'fhéadfadh go mbeadh oibreacha níos giorra mar thoradh air. Ciallaíonn na hoibreacha níos giorra seo gur féidir go mbeifear in ann iad a chur le chéile le cártaí oibre , mar sin sábhálann tú am agus tú ag feistiú i do chuid oibre.
- Éifeachtach . Toisc go bhfuil tú ag scoilt do chuid oibre, is féidir leat níos mó ama a chaitheamh ar na matáin a bhfuil tú ag obair. Ciallaíonn sé sin gur féidir leat cleachtaí nua a chur leis agus déine do workouts a mhéadú, agus is éard atá i gceist le torthaí maithe.
- Tuilleadh athruithe . Tá go leor bealaí ann chun do chuid workouts a roinnt, tá bealaí dílseácha agat chun do chuid oibre a athrú agus coinnigh tú d'intinn agus do chomhlacht a bhfuil suim agat sa méid atá á dhéanamh agat.
- Is féidir leat meáchain níos troime a thógáil . Tá sé i bhfad níos éasca a thógáil trom nuair a bhíonn a fhios agat nach bhfuil ort ach cúpla cleachtadh a dhéanamh, rud is deacra a dhéanamh nuair a bhíonn tú ag obair ar do chorp ar fad. Trí mheáchain throm a úsáid, is féidir leat fíochán muscle níos mó a thógáil agus, dá bharr sin, do metabolism a ardú.
An Cons
- Níos mó lá oibre . Nuair a scoilteann tú workouts, ciallaíonn sé go bhfuil tú ag obair níos mó laethanta-is é sin, más mian leat gach grúpa muscle a dhíriú ar a laghad dhá nó trí huaire sa tseachtain, a mholtar. D'fhéadfadh go mbeadh fadhb ann do dhuine ar sceideal gnóthach.
- Ní mór seomra le haghaidh earráide. Le laethanta scoilte, is éard atá i gceist le hobair workout ná grúpaí matáin amháin nó níos mó a fháil ar a laghad, rud nach fhágann go leor seomra duit d'athruithe sceidil.
Conas Do Workouts a Scoilt
Comhlacht Uachtarach / Comhlacht Íochtarach
Sa chineál seo roinnte, ba mhaith leat comhlacht uachtarach lá amháin agus comhlacht níos ísle an lá dár gcionn. Leis an gcineál seo scoilte, d'fhéadfá oiliúint a dhéanamh ar cheithre lá sa tseachtain agus bhuail tú do chuid matáin faoi dhó.
Samplach Sceideal Oibreachais Chomhlacht Uachtarach / Íochtarach
Lá 1 : Comhlacht Uachtarach
Lá 2 : Comhlacht Íochtarach
Lá 3 : An chuid eile
Lá 4 : Comhlacht Uachtarach
Lá 5 : Comhlacht Íochtarach
Leis an gcineál seo sceideal, tá go leor seomra súgartha agat le cur le cártaí le do workouts neart nó ar an lá céanna, ach ag am difriúil.
Tuilleadh Oibreacha Comhlacht Uachtarach agus Íochtarach
Workouts Comhlacht Uachtarach
- Oiliúint Pirimid Comhlacht Uachtarach
- Workout Superset Uachtarach
- Bunleibhéal Uachtarach Comhlacht Uachtarach
- Comhlacht Uachtarach / Gluaiseachtaí Comhdhéanta a Dhúnadh go tapa
- Dúshlán Tacaíochta Neart an Chomhlachta Uachtarach
- Workout Tri-Set an Chomhlachta Uachtarach
- Workout Body Uachtarach Uachtarach
Workouts Comhlacht Íochtarach
- Bunleibhéal Íochtarach
- Workout Pirimid Comhlacht Íochtarach
- Soinneáin Chuarda Íochtarach
- Supersets Comhlacht Íochtarach
- Grúpaí Muscle Oscailte an Chomhlachta Íochtarach
- Obair Isteach Comhlacht Íochtarach
- Neart, Cobhsaíocht agus Solúbthacht an Chomhlachta Íochtarach
Workouts Scoilte 3-Lá
Leis an gcineál seo scoilte, is féidir leat dul i mbun oibre tromchúiseacha ar gach grúpa muscle toisc go bhfuil tú ag druileáil anois agus go bhfuil níos mó ama agus fuinnimh ann do gach grúpa muscle. Is é bealach amháin chun scoilt trí lá a chruthú ná briseadh síos gach lá le grúpaí matáin a mholadh mar seo:
Cliabh / Ghualainn / Triceps, Ar ais / Bíceanna, Cosa / Croí
Sa chás seo, tá gach ceann de na cleachtaí atá i gceist sa chófra , na guaillí agus na tricepaí ag gluaiseacht gluaiseachtaí, agus mar sin ag obair leis na grúpaí matáin seo, is féidir leat a bheith ag obair le matáin chomhlántacha ag an am céanna.
Ar an gcaoi chéanna, tá cleachtaí ag tarraingt siar agus biceps ag tarraingt tairiscintí, rud a chiallaíonn go bhfuil baint ag na biceps go mór leis na cleachtaí is cúl. Arís, is féidir leat grúpaí matáin chomhlántacha a oibriú ag an am céanna.
Ansin, tá do chorp níos ísle agus an oiliúint lárnach agat , a bhfuil an bheirt acu go héasca le chéile toisc go bhfuil do chroí ag gabháil go hiomlán i ngach cleachtas comhlacht níos ísle. Ní gá duit an croílár a oibriú leis na cosa, ach ciallaíonn sé seo a chur le chéile is féidir leat díriú i ndáiríre ar an gcomhlacht níos ísle, ar cheann de na grúpaí matáin is dúshlánach atá le traenáil.
Is é an rud atá mar gheall ar an gcineál seo oiliúna ná traenáil tú gach grúpa muscle amháin uair amháin, agus mar sin ní mór duit dul chun é a dhéanamh cinnte go bhfuil tú ag iomarca do na matáin. Seo sceideal samplach:
Sampla Oibre Scoilte 3-Lá
Lá 1 : Cliabh, Gualainn, agus Triceps
Lá 2 : An chuid eile
Lá 3 : Comhlacht Íochtarach agus Croí
Lá 4 : An chuid eile
Lá 5 : Ar ais agus Biceps
Má tá tú ag obair go dian go leor, rud a chiallaíonn go bhfuil tú ag ardú idir ocht go 12 ionadaí agus ag dul chun tuirse a chríochnú, ag obair do na matáin ach uair amháin sa tseachtain go breá. Cé chomh minic a bhíonn tú ag traenáil do na matáin, braitheann tú ar cé chomh deacair atá tú ag obair agus, ar ndóigh, do sceideal.
Grúpaí Muscle Réamhshocraithe
Is bealach eile chun do chuid workouts a roinnt ná iad a roinnt i ngrúpaí matáin in aghaidh. Tá an cineál oiliúna seo foirfe do dhuine ar sceideal gnóthach atá ag iarraidh am a shábháil mar is féidir leat deireadh a chur leis na tréimhsí eile laistigh de shraith.
Cé go n-oibríonn tú grúpa muscle amháin, bíonn an muscle os comhair a gcuid eile, mar sin is féidir iad seo a bheith ag obair go tapa agus go héifeachtach.
Oibriú Grúpaí Muscle Réamhshocraithe Samplacha
Lá 1 : Cliabh agus Ar ais
Lá 2 : An chuid eile
Lá 3 : Cosa agus Gualainn
Lá 4 : An chuid eile
Lá 5 : Biceps agus Triceps
Tá níos mó bealaí ann do chuid oibre a roinnt, mar shampla grúpa muscle amháin a oiliúint in aghaidh an lae, ach is minic go dtosaíonn sé ag dul isteach i gcríoch corparáide le traenáil i bhfad níos déine agus spriocanna sonracha a bhaineann le matáin níos mó a fháil agus, b'fhéidir, oiliúint do chomórtais comhlachtaí. Agus a choinneáil i gcuimhne gur féidir leat athrú ar an gcaoi a ndéanann tú oiliúint gach cúpla seachtain nó fiú gach seachtain.
Déan iarracht é a mheascadh ionas go mbeidh tú ag triail ar mhodhanna oiliúna éagsúla agus go bhfaighidh tú do na matáin ar bhealach difriúil ar bhonn rialta. Sin é an chaoi a ndéanann tú dul chun cinn, a fháil níos láidre, agus a bheith ag obair ar chomhlacht leanbh sláintiúil.
> Foinse:
> Bryant CX, DJ Glas. Lámhleabhar Traenálaí Pearsanta ACE: an Acmhainn Deiridh le haghaidh Ghairmithe Aclaíochta . San Diego, CA: Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh; 2003.