Oibriú Cleachtas Comhdhéanta Comhlacht Uachtarach do Sceidil Busach

Bímid ag streachailt go léir le cleachtadh a dhéanamh i sceideal gnóthach, ach tá bealaí ann chun an chuid is mó as an am atá agat.

Tá sé deas má tá uair an chloig nó níos mó agat a fheidhmiú ach mura ndéanann tú, ní féidir leat obair éifeachtach éifeachtach a fháil fós i mbeagán ama. Is í an eochair ná matáin níos mó a oibriú ag an am céanna, rud a mhéadaíonn an déine, rud a ligeann duit níos mó a dhéanamh.

Ceann de na bealaí is fearr chun é sin a dhéanamh ná níos mó cleachtaí cumaisc a dhéanamh . Glacann na gluaiseachtaí seo dhá chleachtas difriúla nó níos mó agus iad a chur le chéile ionas go mbeidh tú ag déanamh níos mó i níos lú ama.

Tá éagsúlacht gluaiseachtaí cumaisc sa chleachtadh thíos, cleachtaí atá ceaptha chun matáin éagsúla agus gníomhaíochtaí comhpháirteacha a dhéanamh. Tarlaíonn gach cleachtadh cumaisc amháin nó níos mó grúpaí matáin comhlacht uachtaracha.

Réamhchúraimí

Féach do dhochtúir má tá aon díobhálacha nó coinníollacha leighis agat. Scipeáil aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil.

Trealamh atá de dhíth

Dumbbells ualaithe éagsúla

Conas a

• Déan suas le 5 nóiméad cártaí éadroma nó déan an obair seo tar éis do ghnáthaimh cardio is gnách. Ná déan cinnte go bhfuil na matáin te.
• Déan gach cleachtadh mar a mholtar, ag cur do chuid ama agus ag déanamh gach bogadh le gluaiseachtaí mall agus rialaithe.
• Roghnaigh meáchan trom go leor nach féidir leat líon na n-ionadaí atá ag teastáil a chomhlánú. Ba chóir go mbeadh an t-ionadaí deiridh deacair, ach ní dodhéanta. Toisc go bhfuil tú ag obair níos mó ná grúpa muscle amháin, b'fhéidir go gcaithfidh tú triail a bhaint as an meáchan a úsáideann tú.
• Déan an obair seo 1-3 huaire sa tseachtain le lá sosa idir lámha.
• Tosaitheoirí: 1 sraith de 12-16 athrá a dhéanamh
• Idirmheánach / Ard: Leagann 1-3 de 8-12 athrá

1 - Curl Bicep Comhdhéanta agus Preas Forchostais

Oibríonn an t-aistriú amanna seo an dá biceps chomh maith leis na guaillí in aon fheidhmiú go réidh.

1. Seas le cosa faoi dhromchla óna chéile agus meáchain a shealbhú os comhair na méarloige, na bosaí atá os comhair.
2. Tosaigh ag cur na meáchain i dtreo na guaillí, ag díriú ar na bicepaí.
3. Ag barr na gluaiseachta, cas na palms amach agus na lámha a ardú ionas go mbeidh siad cosúil le poist sprioc.
4. Brúigh na méideanna os cionn, ag díriú ar na guaillí.
5. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12-16 ionadaí.

2 - Curl Tiúchan Comhdhéanta agus Kickback

Tarraingíonn an cleachtadh cumaisc seo an dá biceps chomh maith leis na triceps.

1. Meáchain a choinneáil sa dá lámh agus suí ar chathaoirleach.
2. Lean ar aghaidh leis an dromchla ceart ar ais díreach agus ar an taobh thiar in aghaidh an mhéathaigh dheis, meáchan ag crochadh síos go dtí an t-urlár.
3. Ag an am céanna, bend an elbow chlé agus tabhair an meáchan suas go dtí an choim. Seo do shuíomh tosaigh.
4. Ón suíomh seo, bí ag an am céanna an lámh dheis i gcuar tiúchan agus díreach an lámh chlé i gcúlchar.
5. Déan arís do 12-16 ionadaí agus ansin lasmuigh a athrú.

3 - Preas Clóbhuailte Cumaisc agus Brúigh Dlúthghrúpaí

Chun an cleachtadh seo, beidh tú ag díriú ar an gciste agus ansin na meáchain a athdháileadh chun díriú ar na tricepaí.

1. Léim ar chéim nó ar bhinse agus meáchain a choinneáil díreach os cionn an chiste.
2. Bend na huillinn agus iad a ísliú go leibhéal torso, ag díriú ar an gciste. Brúigh na meáchain ar ais thar an cófra.
3. An uair seo agus tú ag ísliú na meáchain, cuir na hais ar ais chun go mbeidh na héilinní in aice leis an torso agus na palms aghaidh a chéile. Ba chóir go mbeadh na meáchain ar gach taobh den ribcage.
4. Conradh na tricepaí agus meáchain a bhrú díreach, agus iad a choinneáil suite thar an ribcage. Téigh ar ais níos ísle, cuir an t-arm ar ais chun na cófra agus athrá arís le haghaidh 12-16 ionadaí.

4 - Leathnú Dumbbell Comhdhéanta agus Leathnú Tricep

Leis an mbogadh seo, tá tú ag díriú ar ais ar ais le scuabán agus ansin an ceart sin a thiontú i síneadh a oibreoidh na tricepaí.

1. Laghdaigh ar bhinse nó ar chéim agus meáchan trom a choinneáil sa dá lámh díreach os cionn an chiste.
2. Le coinniú na n-uillinn beagán bent, laghdaigh an meáchan ar ais go meáchan, ach ní bheidh sé ag ísliú chomh fada agus is féidir do sholúbthacht a ligean.
3. Déan an ais ar ais chun an meáchan a tharraingt siar chun tús a chur.
4. Ón suíomh seo, bend na codaill agus laghdaigh an meáchan go 90 céim i síneadh triceps .
5. Cuir an t-arm ar ais arís agus athrá arís le haghaidh 12-16 ionadaí.

5 - Rua Comhdhéanta Dumbbell agus Ardaigh Dhíreach Lámh

Ag leanúint leis an gcúl, comhcheanglaíonn an cleachtadh seo sraith dumbbell do na laití mar aon le ardú lámh díreach, a oibríonn na tricepaí chomh maith le cúl na guaillí.

1. Ag meáchan a shealbhú sa láimh dheis, cuir snámh as na cromáin, ag coinneáil an árasáin ar ais, go dtí go mbeidh an torso comhthreomhar leis an urlár.
2. Bend an elbow agus conarthaigh na matáin lat chun an dúlra a tharraingt suas i dtreo ribcage.
3. Laghdaigh an meáchan agus, an uair seo, coinnigh an lámh díreach agus é a thógann díreach suas go dtí go bhfuil sé ag leibhéal leis an torso.
4. Íochtarach agus athrá an tsraith do 12-16 ionadaí.

6 - Pushup Comhdhéanta agus Pushup Tricep

Ag díriú ar gach ceann de na matáin sa chiste, chomh maith leis na guaillí agus na tricepaí, cuirtear spriocanna pushup agus triceps rialta ar bhonn rialta.

1. Cuir isteach seasamh pushup ar na lámha agus na glúine (níos éasca) nó toes (níos deacra). Déan cinnte go bhfuil na lámha níos leithne ná na guaillí.
2. Bend na huillinn agus níos ísle isteach i buille.
3. Brúigh ar ais chun tús a chur agus lámha a athdháileadh ionas go mbeidh siad níos gaire le chéile ar gach taobh den ribcage.
4. Íochtaigh isteach i bpróiseas, an uair seo ag díriú ar úsáid na matáin triceps . Má thosaigh tú ar do chromáin chun an t-imscrúdú rialta, b'fhéidir go gcaithfeá dul chuig do ghlúine chun an bualadh triceps.
5. Déan arís do 12-16 ionadaí.

7 - Deadlift Cumaisc agus Glan agus Preas

Déanfaidh d'fheidhmiú deireanach díriú ar na matáin sa chúl, na glúine, agus na hamstrings chomh maith leis na guaillí.

1. Seas le cosa hip-leithead ar leith, meáchain os comhair na mianta.
2. Ag bogadh na glúine beagán i gcroí, cuireann sé as na cromáin agus na meáchain níos ísle ar an urlár.
3. Le haghaidh an ghlan agus an phreas , téigh ar ais suas agus, mar a seasann tú, bend na codaill, agus iad a thabhairt suas go dtí an leibhéal ghualainn i ndiaidh a chéile.
4. Ag tabhairt do chuid ama, smeach an t-arm chun go dtéann palms ar aghaidh le do airm mar phoist spriocanna.
5. Brúigh arm suas i gcnaipe os cionn.
6. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12-16 ionadaí.