Modhnuithe agus Roghanna Eile do Squats
Ceist: Mo ghlúine a ghortú nuair a dhéanann mé squats . An bhfuil roghanna eile ann?
Ar dtús, má bhraitheann tú aon phian in áit ar bith, cibé an bhfuil tú ag déanamh squats nó cleachtaí eile, níor chóir duit a bheith ag obair tríd. D'fhéadfadh pian géarmhíochaine díobháil nó brú a chur in iúl, mar sin de ghnáth déan stop a chur ar an méid atá á dhéanamh agat agus seiceáil le do dhochtúir mura dtéann an pian ar shiúl. Chomh maith leis sin, má tá gortú nó brú glúine déanta agat, ní fhéadfaidh squats a bheith ceart duitse.
Ach má tá glúine sláintiúla agat agus má tá tú ag seachnú squats toisc nach mian leat gortuithe, d'fhéadfá d'intinn a athrú nuair a fhoghlaimíonn tú gur féidir le squats na glúine a neartú má dhéanann tú iad i gceart. Is féidir le squats na cromáin, na glúine agus na rúitíní a neartú chomh maith agus iad ag díriú ar gach ceann de na matáin sa chorp níos ísle, agus is cúis amháin atá grá againn orthu.
Mura bhfuil aon fadhbanna glúine nó comhpháirteach ann, ach má bhraitheann tú pian fós nuair a dhéanann tú squats, tá roinnt roghanna agat.
Ar dtús, Seiceáil Do Fhoirm sa Squat
Is minic a bhíonn droch-fhoirm ann a chuireann pian glúine le linn squats. Is cúis amháin é an scuabadh leis na glúine atá ró-bhfad ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh na glúine ag baint le do mheáchan, ní do ghlúine, mar sin déan cinnte go mbíonn na glúine ag fanacht taobh thiar de na toes. Chomh maith leis sin, coinnigh do ghlúine i gcomhréir leis na toes. D'fhéadfadh go gcuirfí strus gan ghá ar na hailt agus iad ag cur isteach orthu nó amach. Want tuilleadh sonraí? Amharc ar na treoracha céim ar chéim seo:
- Seas le cosa faoi chromáin nó ar ghualainn-leithead óna chéile, toes ag uillinn nádúrtha ar aghaidh nó beagán amach.
- Má tá tú ag baint úsáide as meáchain, coinnigh dumbbells ar do thaobh nó barbell eile ar na guaillí. Má tá tú ag bunleibhéal, b'fhéidir gur mhaith leat tosú gan aon mheáchain agus an t-arm a thógáil amach, mar a thaispeántar, le haghaidh cothromaíocht.
- Bend na glúine agus an scuab, ag brú ar do chúl mar cé go bhfuil tú ar tí suí i gcathaoir. Ba chóir do ghlúine fanacht taobh thiar de na toes.
- De réir mar a bhíonn tú ag scuabadh, coinnigh na glúine ag dul sa treo céanna leis na toes agus a sheachaint ag taiscéaladh nó a bhailiú ar chúl. Ina áit sin, coinnigh spine neodrach agus pelvis .
- Déan squat chomh híseal agus is féidir leat nó go dtí go mbeidh na coinníní comhthreomhar leis an urlár. D'fhéadfadh roinnt cleachtóirí nó lúthchleasaithe a bheith in ann squats iomlán a dhéanamh, ach de ghnáth moltar squats comhthreomhara don chleachtóir meán.
- Ag bun na gluaiseachta, déan cinnte go bhfuil do chosa cothrom ar an urlár, tá do ghlúine fós ag teacht leis agus taobh thiar de na toes agus nach bhfuil tú ag taisteal ar ais.
- Brúigh ar ais, ag díriú ar na glúta a fhás mar atá tú.
Cleachtaigh do fhoirm agus caithfidh tú roinnt ama a chaitheamh tríd an tairiscint chun mothú agus neart a fháil. Téigh go mall chun na glúine a choinneáil díreach agus féach má dhéanann sé difríocht in aon phian glúine atá tú ag mothú. Níl sé, is féidir leat ceann de na roghanna eile thíos a thriail
1 - Bain triail as Modhnú ar an Squat: Sleamhnáin Balla
Is féidir leat balla a úsáid chun tacú le do chúl agus tú ag sleamhnú isteach i suíomh squat. Bí cinnte go bhfanann na glúine taobh thiar de na sleamhnáin agus níl ach sleamhnáin chomh fada agus is féidir leat go compordach.
2 - Cathaoirleach Squats
Bain úsáid as cathaoir mar threoir chun do chorp a leanúint agus tacaíocht a sholáthar ag bun na gluaiseachta. Is féidir leat (go gairid) suí síos gach uair chun an brú a chur as na glúine más gá.
3 - Squats Ball
Cosúil le sleamhnáin balla, is féidir le liathróid tacaíocht a thabhairt do do chúl, ag cabhrú leat do ghlúine a choinneáil ó bheith ró-bhfad ar aghaidh. Ná déan cinnte go bhfuil tú ag siúl na cosa go leor go bhfuil na glúine ag fanacht taobh thiar de na toes.
4 - Squats Ráith
Uaireanta, ní féidir ach do raon gluaisne a ghiorrú agus ní féidir ach cúpla orlach a chaitheamh le cuidiú leis na glúine a chosaint.
5 - Squats le liathróid idir na cnónna
Bíonn sé níos éasca ag go leor daoine na glúine a choinneáil i gcomhréir le liathróid a ghreamú idir na glúine. Cuimseoidh sé seo níos mó de na meáin inmheánacha freisin.
6 - Squats le banda friotaíochta
Má bhíonn claonadh ag do ghlúine isteach, ag bualadh banna timpeall na glúine agus is féidir cabhrú leis an bhfriotaíocht a bhrú.
7 - Squats One-Legged
Toisc go bhfuil do raon tairiscint nádúrtha níos giorra i gcearnóga aon-chos, b'fhéidir go mbeifeá in ann iad seo a dhéanamh gan pian glúine. Chun an t-aistriú seo, ní gá duit ach cúpla orlach a squat agus caithfidh tú fós an cúl siar a bhrú chun na glúine a choinneáil ó dul thar na toes.
8 - Scathanna Eile
Is féidir athrú a dhéanamh ar do seasamh difríocht a dhéanamh freisin. Maidir leis seo, glacann tú na cosa an-leathan, ag slatiascaireacht na gcorróga. Mar a squat tú, ba chóir na glúine a leanúint ar an líne chéanna leis na toes.
Is féidir leat liosta iomlán de phictiúir agus cleachtaí i mo Ghailearaí Grianghraf Squat a fheiceáil .
9 - Bain triail as ionadaí: Lunges
Mura ndéanann squats ach é a dhéanamh duit féin, tá roinnt cleachtaí ann is féidir leat triail a bhaint amach a dhíríonn ar na matáin céanna, ach ar bhealach difriúil.
Lunges
Is rogha amháin iad na scamhóga má bhíonn tuiscint ag squats do ghlúine a ghortú, ach tá siad dúshlánach agus is féidir leo fadhbanna glúine a chur faoi deara mura n-úsáideann tú dea-fhoirm. Tóg na cosa i bhfad níos leithne óna chéile nuair a bhíonn tú ag luí síos, fanann an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar, díreach cosúil le squat.
10 - Brú Liathróid
Tá an bogadh seo cosúil le squat tacaithe, agus mar sin tá níos lú meáchain chomhlachta ann chun na glúine a ghlanadh. Is rogha maith é seo más rud é nach féidir leat squats seasamh a dhéanamh, ach b'fhéidir go gcaithfidh tú meáchain a shealbhú chun na dúshláin seo a dhéanamh go leor.
11 - Bannaí Friotaíochta Leg Press
Imríonn an t-aistriú seo i ndáiríre brúigh cos, rud a fheidhmíonn cosúil le squat. Is rogha iontach é seo mura n-oibreoidh cleachtaí maidir le meáchan duit.
12 - Céim Ups
Cosúil leis na scamhóga, tá na céimnithe diana ach, toisc go bhfuil an ghluaiseacht difriúil ó squats traidisiúnta, d'fhéadfadh do ghlúine iad a bheith níos compordaí.