Conas Squat Foirfe a dhéanamh

Is féidir le squats rudaí iontach a dhéanamh do do thigh, do chromáin, agus do bhrú , ach tá an oiread sin rialacha ann, cuid acu miotais iarbhír, tá sé deacair a fhios ag an mbealach ceart iad a dhéanamh. Mura mbraitheann tú do chuid oibre, b'fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil tú ag déanamh squats mícheart.

Is dócha gur chuala tú rudaí cosúil leis, ná lig do ghlúine dul thar do bharraicíní nó gur chóir duit do ghlúine agus do chiall a choinneáil i gcónaí.

Tá roinnt fhírinní ag an dá cheann sin, ach tá sé chomh tábhachtach díriú ar na rudaí seo ná mar atá sé díriú ar fhoirm mhaith go ginearálta nuair a thagann sé chun scuabadh.

Ag croílár, cuimsíonn scuabán cuinge ag na cromáin, na glúine agus na rúitíní, agus iad ag coinneáil do spine díreach agus do chiste suas.

Agus é sin i gcuimhne, is é seo conas an squat foirfe comhlacht a dhéanamh.

An Bealach Ceart chun Squat

1. Seas le cosa thart ar achar cromáin ar leithligh nó níos leithne, ach níor tháinig beagán beagán ar na toes.
2. Tarraing do chnaipe bolg i dtreo do spine agus do matáin bhoilg a chóireáil agus tú ag tarraingt na guaillí síos ó do chluasa.
3. Athraigh do mheáchan isteach i do shála agus do Dhúbailt ag na cromáin, ag tosú ag cur na cromáin i dtreo an bhalla díreach taobh thiar de tú.
4. Agus tú ag cromadh ag na cromáin, beidh do ghlúine agus rúitíní ag brath freisin. Agus tú ag ísliú na cromáin, tosóidh do ghlúine ar aghaidh. Is gnách é seo, ach ná lig dóibh dul i bhfad ró. Coinnigh do ABS ag gabháil d'iarmhéid a shealbhú agus díriú níos mó ar na cromáin a sheoladh siar ná na glúine a lúbadh ar aghaidh.

1. Leanúint le do chromáin a ísliú chomh híseal agus is féidir leat nó go dtí go mbeidh do thíoga comhthreomhar leis an urlár.
2. Más féidir leat, téigh síos go dtí go mbeidh do bhrú ag teacht le do ghlúine. Mura féidir leat an méid sin a laghdú, dul chomh híseal agus is féidir leat.
3. Déan nóiméad agus déan féachaint síos go bhfuil do ghlúine ag teacht le do bharraicíní agus nach bhfuil do rúitíní tar éis titim isteach.

1. Déan iarracht do mheáchan coirp a chothromú idir na liathróidí agus sála an dá chosa. Má fhéachann tú féin ón taobh, beidh do shinbone comhthreomhar le do torso.
2. Coinnigh an ABS ag gabháil, ar ais cothrom agus cófra suas, do chorp a bhrú ar ais go mall chun tosú ag tosú.
3. Ag barr na gluaiseachta, coinnigh mionchló ar na glúine seachas iad a ghlasáil, rud nach bhfuil mórán i gcónaí do na hailt, ag brath ar an gcleachtadh atá á dhéanamh agat.
4. Déan an gluaiseacht 10 go 15 uair arís, ag feidhmiú 1 go 3 leagan. I gcás gach athrá, comhaireamh go 3 ar an mbealach suas agus ar an mbealach síos chun a chinntiú nach bhfuil tú ag dul ró-tapa.
5. An chuid eile 30 go 60 soicind idir tacair.
6. Síne do quadriceps agus hamstrings i ndiaidh gach sraith nó tar éis do shraith deiridh, ag caitheamh 10 go 15 soicind ar a laghad ar gach bpíosa.

Leideanna

1. Téigh suas le 5 nóiméad de cardio ar a laghad sula ndéantar aon ghluaiseacht neart oiliúna. Gheobhaidh sé seo do na matáin te agus réidh le haghaidh cad atá le teacht.
2. Seas taobh os comhair scátháin chun féachaint ar d'fhoirm agus gach rud a choinneáil i ailíniú.
3. Chun é a dhéanamh níos deacra, barbell a shealbhú thar do ghualainn nó dumbbells a shealbhú ar do thaobh.
4. Breathe go leanúnach agus coinnigh do muineál i gcomhréir le do spine.
5. Cleachtaigh i ndáiríre os comhair cathaoirleach agus suí síos air go gairid sula seasann sé ar ais.

1. Má tá do ghlúine álach ort, seiceáil ar do fhoirm nó cleachtadh eile a dhéanamh chun pian glúine a sheachaint.

Tuilleadh faoi Squats

Déantar cur síos ar seo ach ar squat meáchan coirp, ach tá an oiread sin roghanna ann chun do chorp níos ísle a bhriseadh amach agus a oibriú le cineálacha éagsúla squats.

Is féidir leat dumbbells, barbell, nó banda friotaíochta a úsáid. Is féidir leat iad a dhéanamh le cos amháin ardaithe nó ar chos amháin-tá na roghanna gan deireadh.