Tá rialú, staidiúir agus seasamh rúitín ríthábhachtach don rath
Is é an curl cos ná cleachtadh aonrúcháin bhunúsach na spriocanna dhá ghrúpa muscle bunscoile: na matáin lao (gastrocnemius agus matáin soleus) agus na hamstrings (na matáin biceps femoris, semitendinosus, agus matáin semimembranosus).
Is éard atá sa curle cos go príomha le cleachtadh comhlacht a úsáidtear chun mais muscle a mhéadú. Ní hiondúil go mbainfeadh sé de ghnáth mar chleachtadh do spóirt áirithe mar is féidir leis an hamstrings a mhúscailt (géarú) de réir mar a fhásann na matáin agus a chonraíonn siad. Mar thoradh air sin, is féidir le solúbthacht a lagú má oibrítear na hamstrings iomarcach.
1 - Know Your Machine
Déantar an cuar cos (ar a dtugtar curl casta) a chur chun cinn ar bhinse giomnáisiam le barra tógtha ag deireadh na meaisín. Déantar an cleachtadh atá suite ar do bholg le do rúitíní a chuirtear faoi rollaí padded.
De réir mar a ardóidh tú do chosa i dtreo do masa, tá cáblaí ceangailte le córas ulóga réidh leis an meáchan roghnaithe. Mar a íslíonn tú do chosa, aistrítear an fhriotaíocht, i bpáirt, ar na masa (matáin gluteus), na coinnleáin (ceathriceanna), agus os comhair na sciatháin (tibialis anterior).
Tá meaisíní eirgeanamaíochta níos nuaí dronuilleacha ionas go gcuirtear cromáin le chéile, ag cur níos lú brú ar an gcúl níos ísle. Tá meaisíní luibhe cos suite freisin a oibríonn faoin bprionsabal céanna nó níos lú.
2 - Faigh Féin sa Suíomh Ceart
Chun an curl cos a thosú, beidh ort duit féin a fháil sa suíomh ceart agus an stuáil sorcóra a choigeartú ar an mbarr ardúcháin.
Leagán árasán ar do bholg, déan an ceap sorcóir a choigeartú ionas go mbeidh sé go compordach ar chúl na rúitíní díreach os cionn na sála. Ní mian leat go gcuirfí na bataí ró-ard ar na laonna mar go bhféadfadh sé seo brú míchuí a dhéanamh ar an tendón Achilles agus an raon tairiscint a laghdú.
3 - Roghnaigh an Meáchan Ceart
Le curl cos a fhorghníomhú i gceart, tosú i gcónaí le meáchan níos éadroime. Ní mór duit na rudaí nach bhfuil tú ag iarraidh a dhéanamh a mhéadú trí na cromáin a ardú agus do chúl níos ísle a mhéadú. Ní mhainneoidh sé seo ach na laonna agus na hamstrings a dhíscaoileadh, is féidir leis a bheith ina chúis le díobháil.
Ba cheart duit meáchan a roghnú a ligeann duit ocht go 12 athrá a dhéanamh iarracht réasúnach a dhéanamh.
Más mian leat mais muscle a thógáil, ba mhaith leat an meáchan a mhéadú de réir a chéile mar a théann tú chun cinn, Chun do luasáin a choinneáil agus a sheachaint, ní mór do shúile a dhéanamh i gcónaí roimh obair.
Más rud é go bhfuil d'aidhm ná cumhacht agus feidhmíocht a mhéadú, ná na meáchain a ró-ualach agus a bheith cinnte go gcuirfí na coscanna cos le síneadh cos. Is minic go leor oibreoirí neart dhá uair sa tseachtain, go háirithe do reachtóirí.
4 - Ardaitheoir agus Scaoileadh Le Rialú
Tá an curl cos féin go leor ach is gá duit díriú ar an bhfoirm ar fud. Chun curl cos ceart a dhéanamh:
- Déileálann an tacaíocht a ghlanadh go héadrom agus tógann do chosa go réidh mar atá tú ag exhale, ag coinneáil cromáin go daingean ar an mbinse.
- Flex ag an glúine comhpháirteach agus tarraingíonn na rúitíní chomh gar do na masa agus is féidir leat.
- Coinnigh don dara sula scaoiltear an meáchan le rialú. Ná lig an titim meáchain. Inhale go hiomlán mar a thosaíonn tú do chosa ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
- Déan an ghluaiseacht arís go dtí go gcomhlíonann tú ocht go 12 ionadaí.
Go pointe áirithe, is féidir leat na hamstrings agus na matáin lao a tharraingt trí ghluaiseacht do bharraicíní a ghluaiseacht. Is féidir díriú ar an smeachán ag díriú ar na toes (flexion plantar), agus is féidir leis an muscle lao (gastrocnemius) a bheith scoite trí dhroimfhilleadh do chos (ag cur do chromáin i dtreo an shin).