Cathe Córas Oiliúna Bréige Friedrich (STS)

Cathe Córas Oiliúna Bréige Friedrich

• Teagascóir : Cathe Friedrich
• Cineál Workout : Oiliúint Neart
• Trealamh : Dumbbells, barbell, liathróid, céim / binse, banna, cathaoirleach, raca squat roghnach agus barra tarraingt suas
• Praghas : $ 299 (41 DVD) nó mesocycles aonair le haghaidh $ 129 an ceann
• Leibhéal Aclaíochta : Ard

Réidh chun oiliúint a neartú don chéad leibhéal eile? Is féidir le clár STS Cathe é a dhéanamh duit le trí thimthriall 4 seachtaine a dhíríonn ar mhacmhachas, ar hipertróf agus ar neart.

Ionchorpraíonn STS prionsabail tréimhsiúcháin , mearbhall muscle, ionadaí amháin uas agus ró-ualach forásach chun comhlacht láidir, láidir agus oiriúnach a thabhairt duit.

Conas a oibríonn sé

Tá clár STS Cathe ar cheann de na sraitheanna oibre is cuimsithí agus is suntasaí atá ar fáil. Téann an clár cúramach seo taighde ar feadh tréimhse oiliúna 12 seachtaine, agus é á threorú trí níos mó ná 40 workouts agus 3 leibhéil folláine, ag tógáil seasmhacht, ag tógáil muscle agus neart tógála.

Tá STS bunaithe ar thréimhseú tréimhsiúil , ar bhealach oibre a eagrú ionas go mbeidh tú ag díriú ar ghnéithe éagsúla den oiliúint le linn gach mionsaicile. Le STS, gheobhaidh tú:

• Oibrithe roinnte i 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Tinneas, Mesocycle 2-Hypertrophy agus Mesocycle 3-Neart. Tá gach mesocycle 4 seachtaine ar fad agus folaíonn sé 12 workouts éagsúla.
• 3 Workouts in aghaidh na Seachtaine : Tá grúpaí matáin ag brath ar na hoibreacha (m.sh., Mon: Cliabh / Ghualainn / Biceps, Céad: Ar ais / Triceps agus Aoine: Cosa) agus dul chun cinn ó 65% d'ionadaí amháin max (1RM) i Mesocycle 1 go 90 % de 1RM i Mesocycle 3.

• Gnáthamh Leg Roghnach : Tá gnáthamh cos ar leith ag Cathe le haghaidh Mesocycle 3 ag baint úsáide as raca squat nó dílsiú ualaithe le barbell.

Ionadaí amháin Max

Is é an coincheap is tábhachtaí de STS ionadaí amháin max (1RM), an meáchan is mó is féidir leat a thógáil le haghaidh cleachtaí éagsúla. Beidh a fhios agat cé mhéad is féidir leat a thógáil le haghaidh gach cleachtadh a chinntiú go bhfaighidh tú an chuid is mó as d'oiliúint.

Is breá liom gur cuid de STS é seo toisc nach mbeadh a fhios ag an chuid is mó de dúinn an chéad rud maidir le 1RM a ríomh nó cén fáth ar chóir dúinn a bheith ag bodhraigh. Déanann Cathe an próiseas seo éasca a thuiscint agus a leanúint le treoracha céim ar chéim sa lámhleabhar STS agus ar áireamhán 1RM ar líne a chuireann na ríomhanna i bhfeidhm. Is beagán ama í an próiseas féin, ach an-inrochtana agus fiú an iarracht.

Mesochanna

Nuair a fheiceann tú an clár STS den chéad uair, féadfaidh tú na DVDanna go léir (tá 41) agus an treoir úsáideoir STS tiubh ort. Tá an clár leagtha amach, áfach, ar bhealach líneach agus simplí a leanúint. Tógann na mesocycles ar a chéile agus ullmhaíonn tú duit do gach céim den oiliúint.

Mesocycle 1 - Cumhra Muscle

Bogann na hoibríochtaí seasmhachta go tapa le suíomhanna gearr idir cleachtaí. Tá na workouts difriúil gach seachtain agus tosú ag 65% de 1RM (thart ar 15 toradh in aghaidh an chleachtais), ag méadú 5% gach seachtain go 70% in aghaidh na seachtaine 4.

• Formáid : Ciorcad (m.sh., cleachtadh cófra, cleachtadh ghualainn agus cleachtadh biceps)
• Scoilt : Rinne na matáin a roinnt níos mó ná trí sheisiún oiliúna: Lá 1 - cófra / guaillí / biceps, Lá 2 - ar ais / tricepaí agus Lá 3 - cosa.
• Cleachtaí : éagsúlacht clasaiceach (m.sh., cuileoga, clúdaigh lastuas agus squats) agus bogann neamhghnách (m.sh., sleamhnáin taobh sleamhnáin, scamhóga 45 céim agus squats balla le síntí cos). Tá go leor sraitheanna pushups agus pull-ups ann freisin (úsáideann sí raca, ach léiríonn sé ionadach mura bhfuil ceann agat).

Mesocycle 2 - Hipirtrófacht

Déantar dul chun cinn ar an obair seo ó 70% go 80% den 1RM (8-12 ionadaí) níos mó ná 4 seachtaine le suíomhanna níos faide idir tacair agus oiliúint dhírigh níos traidisiúnta.

• Formáid : Leagann díreach le coincheapa oiliúna ar nós tacar titim agus luchtú tonn dúbailte (meáchan a mhéadú de 5% do gach sraith).
• Scoilt : Rinne na matáin a roinnt níos mó ná 3 seisiún oiliúna: Lá 1 - cófra / guaillí / triceps, Lá 2 - cosa, Lá 3 - ar ais / bíseach.
• Cleachtaí : Tá éagsúlacht gluaiseachtaí cosúil le brúigh an bhinse, arduithe cliathánach, sleamhnáin bhreise, scuabairí, scamhóga eitleáin íseal, scuataí agus sreabhadh marbh.

Mesocycle 3 - Neart

Sa tsraith seo, oibríonn tú ag 80-90% de 1RM, rud a chiallaíonn go bhfuil tú ag tógáil go trom go ndéanann tú ach 6-8 ionadaí.

Méadóidh tú 5% do mheáchan gach seachtain agus laghdaíonn tú do chuid ionadaithe faoi 1. Tá na tréimhsí eile suas le 3 nóiméad ar fhad agus is féidir do na matáin a ghnóthú.

• Formáid : Brúigh-tharraingt, grúpaí matáin malartacha chun an téarnamh a uasmhéadú.
• Scoilt : Rinne na matáin níos mó ná 3 seisiún oiliúna: Lá 1 - cófra / cúl, Lá 2 - cosa, Lá 3 - Gualainn / bíceanna / tricepaí
• Cleachtaí : Feicfidh tú go leor de na gluaiseachtaí céanna leis na timthriallta eile, ach tá na hoibreacha cos difriúil. Is é rogha amháin Plyo Legs dóibh siúd againn gan raca squat nó spotter agus áirítear cleachtaí ualaithe chomh maith le bogann plyometric rialaithe mall. Is é an rogha eile Legs - Squat Rack, atá dírithe níos mó i dtreo neart. Is féidir leat raca squat nó dílsiú ualaithe a úsáid chomh maith le barbell chun an meáchan is troime a thógann tú a láimhseáil go sábháilte don chomhlacht níos ísle. Is breá liom go gcuimsíonn Cathe an rogha seo, go háirithe do mhná a bhfuil claonadh orthu dul níos éadroime lena meáchain chun dul chun cinn a sheachaint. Is féidir le caitheamh agus le cleachtóirí na mná eile mná a thógáil go trom agus ní thógfaimid matáin ollmhór trí oiliúint ar an mbealach sin. Beidh cleachtadh an-dúshlánach ag na fir chomh maith, go háirithe ós rud é go mbíonn an chuid is mó de na físeáin dírithe ar mhná.

Tar éis gach mesocycle, glacann tú seachtain amach chun é a ghnóthú agus a ullmhú don chéad cheann eile. Coinnigh i gcuimhne gur féidir leat a mheascadh agus a mheaitseáil ar aon nós leis na hoibríochtaí sin go léir, más mian leat an dul chun cinn líneach leat.

Buntáistí agus míbhuntáistí

Buntáistí

• Taighde go cuimsitheach agus cuimsitheach - Úsáideann Cathe éagsúlacht coincheapa oiliúna agus mínítear iad ar fud na sraithe, ag tabhairt tuiscint níos doimhne ar a gcomhlachtaí agus ar conas a oibríonn na matáin.
• Tá físeáin formáidithe go maith - Léiríonn gach DVD na cleachtaí, an trealamh is gá duit agus na caibidlí san áireamh. Le linn na hoibre, leanann léamh an chéad chleachtadh eile agus léiríonn sé uainchlár síos an tréimhse eile. Déanann Cathe agus an gang (lena n-áirítear fir agus mná araon) an obair le chéile, lena n-áirítear trealamh a athrú agus suí a ghlacadh.
• Déanfaidh STS achomharc do fhir agus do mhná araon.
• Difríocht dochreidte - Gach seachtain, déanann tú workout éagsúil, rud a fhágann go mbraitheann gach cleachtadh úr agus go gcoinníonn tú ar do bharraigeacha.
• Dúshlán - Tógann cuid mhaith againn níos éadroime ná mar ba chóir dúinn. Cuireann STS ar do chumas cad is féidir leat a fheiceáil.

Cons

• Daor - Ag $ 299, tá sé seo ar cheann de na sraitheanna pricier
• Éilíonn go leor trealaimh - Caithfidh tú meáchain, bannaí agus barbellí éagsúla agus caithfidh Cathe raca tarraingteach agus raca squat duit (atá roghnach araon).
• Tá ríomhanna 1RM ag am go leor - Caithfidh tú an céatadán de do 1RM a ríomh i leith gach seachtain, rud a theastaíonn uait a dhéanamh roimh an am. Beidh tú ag caitheamh roinnt ama ar an ríomhaire roimh an obair.
• Níor cuireadh aon chárta san áireamh - D'fhéadfadh sé a bheith dian a scaoileadh i cardio tar éis 3 uair an chloig a chaitheamh gach seachtain ar oiliúint neart ard-déine.
• Tiomantas ama - Má chailleann tú workout, is féidir leat do sceideal iomlán a chaitheamh amach.