Bain úsáid as an tástáil pushup
Is é cumas muscle ná cumas muscle nó grúpa matáin a chothabháil arís agus arís eile i gcoinne frithsheasmhacht ar feadh tréimhse síneadh ama. Tá sé ar cheann de na comhpháirteanna d'fholláine matáin, chomh maith le neart agus cumhacht na matáin .
Cineálacha Mothúchánach
In oiliúint neart, tagraíonn seasmhacht mhatánach ar líon na n-athrá a bhaineann le cleachtadh amháin is féidir leat a dhéanamh gan a bheith ag teastáil chun stop a chur agus a gcuid eile.
I measc na n-samplaí, cé mhéad uair is féidir leat squat iomlán, suíochán, nó curl bicep a dhéanamh le meáchan éadrom-measartha roimh fhoirm bhriseadh.
Glactar leis an gcineál sonrach tuisceana a úsáidtear le linn gníomhaíochtaí corparáideacha cardashoithíoch, mar shampla reáchtáil, snámh nó rothaíocht, seasmhacht cardashoithíoch nó seasmhacht cárdashoithíoch agus tá sé difriúil ón sainmhíniú oiliúna neart. Tógann oiliúint intuigthe do na cineálacha gníomhaíochtaí fisiceacha seo córais fuinnimh an chomhlachta, na snáithíní muscle agus na ribeadáin a fhéadfaidh tréimhsí fada a fheidhmiú, mar shampla maratón a reáchtáil nó 100-miler a rothaíocht.
Tomhas Mhatánach a Thomhas
Molann an Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt tástáil fhulangachta seasmhachta chomh maith le tástáil neart matáin nuair a thosaíonn tú ar chlár oiliúna neart. Cabhróidh na torthaí le hoiliúnóir a leagtar an déine agus an t-ualach ceart do do chleachtaí.
Is minic a dhéantar an tástáil pushup mar thomhas ar mhaitheas matáin an chomhlachta uachtarach.
Déanann tú a lán pushups mar is féidir leat sula bhriseann tú an fhoirm. Tá tástáil pushup modhnuithe ann do mhná. D'fhéadfadh sé seo triail ama a bheith ann freisin chun a fheiceáil cé mhéid is féidir leat a dhéanamh i nóiméid. Is féidir leat comparáid a dhéanamh ar an gcaoi a gcomhlíonann do fheidhmíocht suas le daoine eile i do aois agus i gcatagóir gnéis. Trí mheán na huaire seo a rianú le himeacht aimsire, is féidir leat méadú nó laghdú a dhéanamh ar fhulaingt matáin an chomhlachta uachtarach.
Feabhas a chur ar Mhothúchánach Mhatánach
Molann an Coláiste Meiriceánach um Leigheas Spóirt clár oiliúna neart déine níos ísle a úsáid chun marthanacht matáin a fheabhsú. Ba chóir go mbeadh an t-ualach ualach níos lú ná 50 faoin gcéad den uasmhéid athrá (an meáchan uasta a d'fhéadfá a úsáid le haghaidh athrá amháin ar an gcleachtadh). Is éadrom é seo an t-ualach measartha déine. Comhlíonann tú líon réasúnta ard athrá, 15 go 25 in aghaidh an tsraith, le haghaidh tacair amháin nó dhá.
Feabhas a chur ar mhaithe le gníomhaíochtaí folláine cardiorespiratory cosúil le reáchtáil agus rothaíocht, an t-am a chaitheann tú sa ghníomhaíocht a mhéadú go comhleanúnach ar luas measartha. Cé go dtiocfaidh matáin mar thoradh air seo ar mhaithe le seasmhacht, bíonn sé de ghnáth pléite mar chothabháil cardashoithíoch.
Oiliúint do Chothabhálacht Mhúscail
Bain úsáid as na prionsabail seo maidir le roghnú, luchtú agus toirt a fheidhmiú, tréimhsí sosa, minicíocht agus treoluas athrá chun oiliúint nuálaíoch, idirmheánach nó ardleibhéil a dhéanamh le haghaidh marthanacht muscle. Tá an oiliúint seo bunaithe ar sheasamh seasamh ACSM ar oiliúint meáchain agus oiliúna friotaíochta.
Léirigh an chuid is mó de na hoiliúintí frithsheasmhachta le meáchain íseal agus meáchain íseal agus athrátaí arda a bheith mar an modh is éifeachtaí chun feabhas a chur ar fhulaingt mhothúchánach áitiúil agus ar dhianseasmhacht ard (nó neart).
Roghnú Ceacht le haghaidh Mothúchánach : Ba chóir go n-oibreodh na cleachtaí a roghnaíonn tú grúpaí matáin mhóra nó grúpaí matáin éagsúla le tuirse, rud a spreagann athruithe sna matáin a thógfaidh seasmhacht. Is féidir le clár seasmhachta muscle éagsúlacht cleachtaí a úsáid, lena n-áirítear iad siúd ag baint úsáide as ceann amháin nó dhá ghéag nó aon chuid amháin nó dhó. Is féidir le cláir comhcheangail seicheamhaithe a fhorbairt d'oiliúint nuálaíoch, idirmheánach agus ardleibhéil.
Luchtú agus Imleabhar: Léiríonn an fhianaise gur féidir le cláir ilchineálach agus cláir éagsúla a úsáid a luchtú:
- Nuachtóir agus oiliúint idirmheánach: Ba chóir go n-úsáidfí ualaí gaolmhara go rialta sa réimse ó 10 go 15 athrá.
- Ard-oiliúint: Is féidir straitéisí luchtaithe éagsúla a úsáid le haghaidh illeagair in aghaidh an chleachtais sa réimse 10 go 25 athrá in aghaidh an tsraith nó níos mó, i gclár tréimhsiúil, forásach, rud a thugann toradh iomlán níos airde.
Tréimhsí Eile: Ba chóir tréimhsí sosa gearra a úsáid le haghaidh oiliúna seasmhachta muscle. Mar shampla, leagann sé nóiméad amháin le haghaidh tacair ard-athrá (15 go 20 athrá nó níos mó), agus níos lú ná nóiméad amháin le haghaidh leagan measartha (10 go 15 athrá). Tá an oiliúint chiorcad maith le hinniúlacht mhothúchánach áitiúil a thógáil, agus níor cheart go mbeadh na tréimhsí eile ach an t-am a ghlacann sé chun bogadh ó stáisiún cleachtaidh amháin go dtí ceann eile.
Minicíocht: Is minic a bhíonn minicíocht an oiliúna le haghaidh seasmhacht matáin le haghaidh matáin níos mó a thógáil:
- Tosaitheoirí: Dhá nó trí lá gach seachtain agus iad ag oiliúint an chomhlachta ar fad.
- Oiliúint idirmheánach: Trí lá sa tseachtain le haghaidh workouts comhlacht iomlán agus ceithre lá in aghaidh na seachtaine má úsáidtear gnáthaimh scoilte do workouts comhlacht uachtarach agus níos ísle.
- Ard-oiliúint: Bain úsáid as minicíocht níos airde de cheithre go sé lá sa tseachtain má tá grúpa muscle roinnte ag an obair.
Tráthúlacht Athrá : Is féidir luasanna éagsúla crapadh a úsáid bunaithe ar líon na n-athrá:
- Is féidir treoluas mall a dhéanamh go hintinneach nuair a bhíonn líon measartha athrá (10 go 15) á gcomhlíonadh.
- Tá níos mó éifeachtúla ag treoltaí measartha go tapa nuair a bhíonn tú ag traenáil le líon níos mó athrá, ar nós 15 go 25 nó níos mó.
Focal ó
Caithfidh oiliúint seasmhachta muscle a bheith bainteach le do spriocghníomhaíocht, cibé an bhfuil sé ag déanamh squat barbell nó ag rith maratón. Is dócha go mbeidh am teoranta agat le haghaidh oiliúna gach seachtain, agus caithfidh tú machnamh a dhéanamh ar an gcaoi a chaitheann tú é ag déanamh oiliúna sainiúla marthanachta nó ag cleachtadh do spórt.
> Foinsí:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Cainníocht agus Cáilíocht an Chleachtais chun Folláine Cártaí Spioradáire, Múineadh Cnámharlaigh, agus Neuromotor a Fhorbairt agus a Chothabháil i bhFostaithe Fásta Sláintiúla. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Measúnú Folláine Gairmiúil a fháil. Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt.
> Modhanna Dul Chun Cinn Oiliúna Réamhfhostaíochta do Dhaoine Fásta Sláintiúla. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.