Cuireann an seomra aclaíochta an oiread sin éagsúlachta nuair a thagann sé chun a fheidhmiú, tá sé ag smaoineamh ar léim isteach agus iarracht a dhéanamh air. Ní hamháin sin, ach déanann cuid de dúinn iarracht a dhéanamh ar feadh am caillte trí obair a dhéanamh ar ár gcomhlachtaí nach bhfuil siad réidh le haghaidh.
Mar sin féin, táimid ag tabhairt faoinár gcuid oibre, tá roinnt comharthaí botúin coitianta ag déanamh go bhféadfadh sé deireadh a chur le níos mó ná cuidiú.
Seo thíos leideanna simplí a chabhróidh leat a fháil i gcruth gan dochar nó díobháil.
1 - A Dhéanamh Go Too Much Go gairid
Má tá tú ag tosú le cleachtadh, tá sé ag iarraidh iarracht a dhéanamh suas le haghaidh am caillte trí gach rud a dhéanamh ag an am céanna. Is í an fhadhb leis an gcur chuige seo ná go bhfuil tú chomh tromchúiseach le cúpla lá anuas, is féidir leat bogadh ar éigean.
Tá roinnt tinneas gnáth ach mura féidir leat feidhm a dhéanamh, chuaigh tú i bhfad ró. Leideanna chun tús a chur:
- Éasca i cardio . Tosaigh le 10-20 nóiméad de fheidhmiú, 3 lá ag déine measartha , ag cur am ar a chéile de réir mar a thógann tú seasmhacht.
- Coinnigh sé simplí . Fiú má d'úsáid tú meáchain a ardú, ní mór do chorp am a oiriúnú. Tosaigh le 8-10 cleachtas agus déan 1 sraith de 10-12 ionadaí don chéad seachtain nó mar sin.
- An chuid eile . Má bhraitheann tú brónach, tabhair laethanta aisghabhála breise duit féin. B'fhéidir go gcaithfidh tú cúpla seachtain de chleachtadh comhsheasmhach a dhéanamh chun bunús láidir a thógáil.
- Téigh suas agus fuarú . Is gné thábhachtach chun fanacht sláintiúil agus sábháilte ná a chinntiú go bhfuil do chorp réidh le haghaidh cleachtadh níos déine trí théamh ar feadh 5 nóiméad ar a laghad. Ceadaíonn an cooldown leat stráiceáil, scíth a ligean agus mothú go maith faoi do chuid oibre.
2 - Ag Sealbhú Ar an Treadmill don Saol a chara
Má tá tú nua chun an treadmill, is gnách é a shealbhú ar na ráillí. Is féidir leis an gcreasa ag gluaiseacht go mbraitheann tú an t-iarmhéid, agus mar sin tá sé i ndáiríre go maith smaoineamh é a choinneáil ar dtús.
Mar sin féin, ba mhaith leat féin a sheachaint ar na ráillí toisc go bhfuil tú i mbaol duit féin a ghortú. Ag sealbhú cuirfidh sé do chorp i riocht nádúrtha a d'fhéadfadh srian a chur ar na guaillí. Féadfaidh sé difear a dhéanamh freisin ar staidiúir agus na calories a dhóitear a laghdú.
- Más gnáthchónaí é, téigh as do lámh as gach nóiméad eile, ag méadú an ama sin gach seachtain.
- Má tá tú ar siúl ionas nach dtiteann tú amach, mhoilligh . Ag dul ró-tapa ar an gcuspóir.
- Má bhraitheann tú, déan iarracht dul ar láimh ar shiúl agus nuair a mheastar go bhfuil tú compordach, bain an lámh eile ar shiúl freisin.
Coinnigh i gcuimhne nach bhfuil sé ach an treadmill. Cabhróidh na ráillí a sheachaint ar aon mheaisín cabhrú leat cothromaíocht a fheabhsú, calories níos mó a dhó agus bogadh ar bhealach níos nádúrtha.
3 - Úsáid Droch-fhoirm
Ní hionann droch-fhoirm a úsáid i do chuid oibre, ach cuireann sé do chorp i mbaol, b'fhéidir go dtiocfadh pian nó gortú orthu. Tagann droch-fhoirm i go leor cruthanna agus méideanna, ach tá roinnt botúin choitianta:
- Straining na glúine . Agus tú ag déanamh squats nó scamhóga, coinnigh na glúine taobh thiar de na toes. Cuireann brú na glúine ar aghaidh brú ar na hailt agus d'fhéadfadh sé díobháil a dhéanamh. Chun é seo a sheachaint, foghlaim foirm cheart le haghaidh squats agus scamhóga nó obair le gairmí gairmiúil .
- Rothlú ar ais . Nuair a bhíonntear ag lúbadh le haghaidh cleachtadh, cosúil le sraitheanna dumbbell , coinnigh an t-árasán ar ais nó beagán bogtha chun an cúl ó dhíobháil a chosaint. Chun é a dhéanamh níos éasca, brí na glúine nó ardú suas go dtí go bhféadfaidh tú an árasán a choinneáil ar ais.
- Móiminteam a úsáid . Is fadhb eile é nuair a luíonn tú na meáchain nó má úsáideann tú do chorp chun na meáchain a fháil suas. Uaireanta déanaimid é seo gan é a bhaint amach. Déan iarracht féachaint ar do chuid féin sa scáthán chun a chinntiú nach bhfuil tú ag baint úsáide as do chuid matáin gan móiminteam.
Go ginearálta, cinntíonn dea-fhoirm go bhfuil tú ag fáil an chuid is mó as gach cleachtadh.
4 - Tógadh ró-throm
Is féidir go mbeadh sé deacair uaireanta a roghnú go minic, go háirithe mar go bhfuil gach lá difriúil. Roinnt laethanta d'fhéadfá níos mó ná daoine eile a thógáil.
Mura bhfuil láithreoir in aice láimhe agat, is fearr é a bheith ró-éadrom ná ró-throm. Is féidir le meáchain a ardú atá ró-throm:
- Matáin srianta nó scuabtha
- Rialú ar an meáchan a chailleadh agus é a scaoileadh
- Ag meabhrú an mheáchain chun an cleachtadh a chomhlánú, rud a laghdaíonn éifeachtacht an chleachtais agus d'fhéadfadh go mbeadh díobháil ann
- Ag baint úsáide as droch-fhoirm chun na meáchain a fháil suas, rud a d'fhéadfadh do chúl, do ghualainn nó do ghlúine a bheith i mbaol díobhála
Foghlaim níos mó faoi theicnící sábháilte a bhaineann le meáchan a laghdú agus conas meáchain a roghnú .
5 - Bouncing When You Stretch
Tá bealaí éagsúla ann chun an comhlacht a shíneadh. Is é an ceann is coitianta síneadh statach, a bhaineann le síneadh a shealbhú ar feadh tréimhse ama chun solúbthacht a mhéadú.
Ach, tá rud amháin ar mhaith leat a sheachaint ag bualadh agus tú ag stráice. Cé go bhféadfaí síneadh ballistic a úsáid do roinnt cleachtóirí chun feidhmíocht níos fearr a dhéanamh, is é an chuid is mó de na daoine atá againn ná béim a fháil.
Nuair a preabas tú, cuirfidh tú na matáin i bhfeidhm thar a ngnáth-raon tairiscint, rud a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh ar fháinní srianta nó tendons. Tá sé seo fíor go háirithe nuair a bhíonn na matáin fuar agus níos lú. Chun díobháil a sheachaint:
- Téigh suas sula síneann tú nó na síneáin a shábháil i ndiaidh do workout.
- Éasca sa stráice, ag dul chomh fada agus a cheadaíonn do sholúbthacht. Níor chóir síneadh a chur faoi deara pian.
- Déan cuid rialta de do ghnáthamh a shíneadh chun solúbthacht a choinneáil.
Tuilleadh faoi solúbthacht agus síneadh .
6 - Ag déanamh an rud céanna thar agus os a chionn
Má tá tú ag déanamh an ghnáthaimh chéanna ar feadh míonna nó blianta, tá tú ag cur strus ar na matáin, na hailt agus na fíochán comhcheangailte céanna gach uair a fheidhmíonn tú.
Ní hamháin go bhfuil an leadránach seo i do intinn agus do chorp, d'fhéadfadh go mbeadh gortú ró-úsáid ann chomh maith le sruthán agus brú. I measc roinnt díobhálacha coitianta a bhaineann le ró-úsáid tá tendonitis, splints shin agus briseadh strus.
Tá roinnt rudaí simplí ar féidir leat a dhéanamh chun díobhálacha ró-úsáid a sheachaint:
- Bain triail as tras-oiliúint . Bain triail as gníomhaíochtaí a úsáideann matáin agus gluaiseachtaí éagsúla. Mar shampla, Má reáchtálann tú, déan iarracht rud éigin íseal nó gan aon tionchar mar snámha.
- Athraigh do ghnáthamh . Scriosadh rudaí trí athrú ar do sceideal workout , ag iarraidh bogadh nua nó ag athrú do mhodh oiliúna .
- Oibrigh le hoiliúnóir . Is féidir le pro a thaispeáint duit bealaí difriúla chun an comhlacht a neartú agus a shíneadh chun cuidiú leis an díobháil a chosaint.
- Bain triail as rud éigin go hiomlán difriúil . Má dhéanann tú a lán cártaí de ghnáth, déan iarracht yoga a chur leis an meascán nó Pilates. Gheobhaidh do chorp níos láidre ar bhealaí éagsúla, rud a d'fhéadfadh a chosaint ó dhíobháil.
7 - Scipeáil Do Teas
Má tá tú gearr in am, b'fhéidir go mbeifear in ann tuiscint a dhéanamh ar an teas suas agus léim díreach isteach i do chuid oibre.
Ach tá an teas suas ar cheann de na codanna is tábhachtaí de do ghnáthamh cleachtadh . Trí easnamh a dhéanamh i bhfeidhmiú le gluaiseacht éadroma, is féidir leat do ráta croí a ardú de réir a chéile, ocsaigine a mhéadú don chomhlacht agus sreabhadh fola a mhéadú do na matáin.
Ní hamháin go ndéanfaidh an t-aistriú níos mó compordaí a fheidhmiú, agus cosnaíonn sé díobhálacha freisin trí elasticity na matáin a mhéadú.
Ceadaigh 5-10 nóiméad breise i gcónaí roimh an obair agus teas suas le cártaí beag éadrom. Tús a chur ar luas éasca agus an déine a mhéadú de réir a chéile go dtí go mbíonn tú ag obair ar níos mó ná déine measartha.
Ní hamháin go mbraitheann do chorp go maith, ach beidh do workout bhraitheann níos fearr.
> Foinse:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Éifeachtaí Feabhsaithe ar Fheidhmíocht Fhisiceach: Athbhreithniú Córasach Le Meitisealú. Taighde Journal of Neart & Conditioning . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.