Athruithe Squat do na Bunáin, Hips, agus Thighs

1 - An Squat Bunúsach

Tá Squats ar cheann de na cleachtaí comhlacht is ísle is féidir leat a dhéanamh. Cén fáth? Ar chúis amháin ná go bhfuil cleachtas ilchomhpháirteach, cumaisc ilghnéitheach, a dhíríonn ar na matáin móra ar fad den chomhlacht níos ísle, na cromáin, na glúine agus na mianta.

Tá an leagan seo, a éilíonn aon meáchain nó trealamh (seachas cathaoirleach) iontach do thosaitheoirí, do dhuine ar bith a bhfuil fadhbanna glúine acu nó dóibh siúd atá róthrom agus go bhfuil gá le tacaíocht níos mó.

Tá sé iontach freisin do dhuine ar bith ar mian leo feidhmiúlacht níos mó a chur isteach ina saol mar gheall ar na gluaiseachtaí a dhéanaimid gach uair a shuíimid síos nó seasamh suas.

1. Cuir cathaoirleach díreach taobh thiar de tú agus seasann os comhair é le cosa faoi dhromchla nó leithead ghualainn óna chéile.
2. Conradh an ABS agus coinnigh siad go daingean agus tú ag cur na glúine ag cromadh agus go dtiocfaidh siad go mall i dtreo an chathaoir.
3. Seol na cromáin siar agus an ceann suas agus an torso díreach. Is féidir leat an arm a leathnú má chabhraíonn sé sin le cothromaíocht.
4. Suigh go gairid ar an gcathaoirleach agus ansin glacann sé na glúine chun an cathaoirleach a thógáil suas agus tosú ag leathnú na gcosa.
5. Leathnaigh na cosa go hiomlán go dtí go dtéann tú ar ais go seasamh, ach ná na glúine a ghlasadh.
6. Déan seo arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 athrá.
7. Chun dul ar aghaidh, squat go dtí go bhfuil tú ag dul i gcéill ar an gcathaoirleach, ach ní bheidh tú ag suí síos go léir. Is féidir leat meáchain a shealbhú chomh maith le haghaidh déine breise.
8. Déan cinnte go gcuirfidh tú na cromáin ar ais chun pian glúine a sheachaint.

2 - Squat le Dumbbell amháin

Nuair atá tú in ann níos mó ná 16 Cathaoirleach Squats a dhéanamh, tá sé in am dul chun cinn agus cuir dúshlán le do squats. Is é an rogha amháin ná dumbbell a shealbhú (nó kettlebell mar atá sa phictiúr anseo) mar a squat tú, is bealach iontach déine a chur leis gan ualach breise a chur ar an spine (mar atá i scataí barbell thíos). Seo conas é a dhéanamh:

1. Seas le cosa hip-nó ghualainn-leithead óna chéile.
2. Coinnigh dumbbell meánach-trom os comhair do chorp agus airm díreach agus codaill beagán bent.
3. Bend na glúine agus níos ísle isteach i squat. Stop nuair a bhíonn do ghlúine ag uillinneacha 90-céim nó sula gcailleann tú an áirse nádúrtha de do chúl.
4. Conradh na glúine agus na cosa agus tú ag cobhsú do chorp le torso láidir.
5. Seasann tú ar ais go mall gan na glúine a ghlasáil agus athrá arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 athrá.

3 - Squat le Dumbbells

Tá leagan eile den squat dumbbell i gceist le dhá dumbbells a bheith ann. Is féidir leat iad a shealbhú ar do thaobh, mar a thaispeántar nó díreach os cionn na guaillí. Tá dumbbells ag gabháil ach bealach amháin níos mó chun déine a chur le do workouts agus matáin a thógáil sna glúitíní, na cromáin agus na mianta. Seo conas é a dhéanamh:

1. Seas le cosa hip-nó ghualainn-leithead óna chéile.
2. Coinnigh an meán go dumbbells trom i ngach láimh díreach taobh amuigh de na pluimíní nó le arm a lúbtha os cionn na guaillí.
3. Bend na glúine agus níos ísle isteach i squat. Stop nuair a bhíonn do ghlúine ag uillinneacha 90-céim nó sula gcailleann tú an áirse nádúrtha de do chúl.
4. Ag bun na gluaiseachta, déan cinnte go nglacann tú do chromáin ar ais, mar is go bhfuil tú ar tí suí i gcathaoirleach. Seachain na glúine a sheachaint ionas go dtéann siad ar aghaidh.
5. Conradh na glúine agus na cosa agus tú ag cobhsú do chorp le torso láidir.
6. Seasann tú ar ais go mall gan na glúine a ghlasáil agus athrá arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 athrá.

4 - Barbell Squat

Tá leagan níos géire de scuaireanna i gcearnóga barbell, rud a éilíonn níos mó oibre ó na matáin is mó sa chorp, na glúta.

Is breis iontach a bhíonn le scuabanna barbell ar shaothrú, ar choinníoll go ndéanann tú iad i gceart. Cuireann meáchan a chur le do ghualainn an t-ualach sin ar do spine chomh maith, mar sin déan cúram nuair a chuireann meáchan ar na guaillí. Seo conas é a dhéanamh:

1. Seas le cosa hip-nó ghualainn-leithead óna chéile.
2. Cuir an barbell díreach os cionn na guaillí ar na matáin trapezius (.i. An chuid 'fleshy' de na guaillí). Má bhraitheann tú míchompordach, is féidir leat stuáil barra a úsáid chun do chúl a chosaint.
3. Bend na glúine agus níos ísle isteach i squat. Stop nuair a bhíonn do ghlúine ag uillinneacha 90-céim nó sula gcailleann tú an áirse nádúrtha de do chúl.
4. Conradh na glúine agus na cosa agus tú ag cobhsú do chorp le torso láidir.
5. Seasann tú ar ais go mall gan na glúine a ghlasáil agus athrá arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 athrá.

Tabhair aire duit nuair a dhéantar an cleachtadh seo den chéad uair. Tosaigh le meáchan éadrom is féidir leat a láimhseáil agus a chleachtadh a fháil go foirfe agus tú ag dul ar aghaidh chuig barbells níos troime.

5 - Smith Machine Squat

Is féidir leis an meaisín Smith Machine a bheith mar bhreis ar do ghnáthamh workout. Is éard atá sa Meaisín Smith ná raca le barbell ar fionraí a bhogann suas agus síos ar runners cruach. Tá peataí sábháilteachta ann chun an meáchan a ghabháil más gá, rud a fhágann go bhfuil sé iontach dóibh siúd ar mian leo trom a thógáil ach nach bhfuil lucht féachana ag baint leo.

Tá an squat Smith Machine cosúil le squat barbell, ach ba chóir duit a bheith foirfe a aistriú agus a fhorbairt cothromaíocht agus a bhraitheann ar an fheidhmiú sula dtéann tú ar aghaidh chuig an Meaisín Smith. Seo conas é a dhéanamh:

1. Seas le cosa hip-nó ghualainn-leithead óna chéile.
2. Cuir an barra díreach os cionn na guaillí ar na matáin trapezius (.i. An chuid 'meaty' de na guaillí). Coinnigh i gcuimhne go laghdóidh roinnt Meaisíní Smith meáchan an bharra agus ní ghlacfaidh cuid de chúram mar sin nuair a chuirtear meáchan ar an gcéad uair.
3. Bend na glúine agus níos ísle isteach i squat. Stop nuair a bhíonn do ghlúine ag uillinneacha 90-céim nó sula gcailleann tú an áirse nádúrtha de do chúl.
4. Conradh na glúine agus na cosa agus tú ag cobhsú do chorp le torso láidir.
5. Seasann tú ar ais go mall gan na glúine a ghlasáil agus athrá arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 athrá.

Nóta amháin: tá roinnt conspóide ann faoin Meaisín Smith agus ar an bhfíric go gcreideann cuid go dtógann sé an comhlacht trí raon tairiscint neamhghnácha, rud a d'fhéadfadh díobhálacha agus míchothromaíochtaí a chur faoi deara. Déan éagsúlacht squats i do chuid oibre agus is féidir leat do chorp a choinneáil cothrom agus láidir.

6 - Pléigh Squat nó Squat Leathan

Baineann an Squat Plie nó an squat leathan le héagsúlacht maidir le socrúchán coisithe a chabhraíonn le do matáin cos a dhíriú ar bhealaí éagsúla.

I gcás scatála, mar shampla, ionchorpróidh tú ceathrú beagán níos mó ná mar a bhíonn i gcearnóga traidisiúnta. Is féidir é seo a athrú go deas chun do ghnáthamh a chur leis má tá dúshlán nua de dhíth ort. Tabhair aire duit nuair a bhíonn tú ag ísliú agus gan dul chomh fada agus is féidir do sholúbthacht a cheadú. Seo mar atá:

1. Tús a chur ar sheasamh leathan le bréagáin ag uillinn chompordach. Ní mór do ghlúine fanacht ailínithe le do bharraicíní, mar sin ní gá duit dul amach ró-fhada.
2. Le meáchan a chur ar fáil, is féidir leat dumbbells a shealbhú ar na sliabháin uachtair, dumbbell amháin os comhair nó barbell ar na guaillí nó taobh thiar an chinn.
3. Bend na glúine agus níos ísle isteach i squat, glúine a choinneáil i gcomhréir le toes, coimhdeas, agus ar ais díreach.
4. Téigh síos chomh híseal agus is féidir leat gan do chuid solúbthachta nó do chomhardú a chur isteach.
5. Brúigh ar ais chun tosú gan na glúine a ghlasáil.
6. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

7 - Squat Barbell Tosaigh

Tá an squat tosaigh mar an gcéanna le héagsúlachtaí squat eile ach amháin maidir le socrú an mheáchain.

I sciathán tosaigh, tá an barbell os comhair na guaillí, atá á reáchtáil i bhfeidhm ag trasnú na n-arm thar an mbarra nó le greim faoi seach, mar a thaispeántar.

Trí mheáchan a thosú os comhair tú seachas tú féin, athraíonn tú d'ionad domhantarraingthe agus, dá bhrí sin, athrófar fócas an chleachtais ar na cearnóga. Mar gheall ar an gcaoi a bhfuil an meáchan agat, beidh ort meáchan níos éadroime a úsáid don leagan seo ná an squat traidisiúnta barbell. Seo conas é a dhéanamh:

1. Seas le cosa hip-nó ghualainn-leithead óna chéile.
2. Cuir an barbell ar thaobh tosaigh na guaillí agus cuir na haistrí thar an mbarr chun é a choinneáil i bhfeidhm nó greim a dhéanamh faoi dhó, ach faire amach ar na caol.
3. Bend na glúine agus níos ísle isteach i squat. Mar gheall ar an gcaoi a bhfuil an meáchan agat, leanfaidh do torso ingearach agus b'fhéidir nach mbeidh tú in ann scatáil a dhéanamh chomh híseal, agus mar sin déan aire gan do chomhréiteach a chomhréiteach.
4. Conradh na glúine agus na cosa ag dul siar ar ais go mall gan na glúine a ghlasáil agus a athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 athrá.

8 - Suíonn an Balla

Tá an bhalla beagán difriúil ó squats tipiciúil ós rud é go bhfuil seasamh statach nó isiméadrach agat ar feadh tréimhse áirithe ama, seachas ag obair trí raon iomlán tairiscint.

Is cleachtadh iontach é seo is féidir leat a dhéanamh in áit ar bith gan aon trealamh chun cabhrú leat marthanacht a thógáil sa chomhlacht níos ísle. Seo conas é a dhéanamh:

1. Seas os comhair balla (thart ar 2 troigh os comhair é) agus lean ar aghaidh.
2. Sleamhnáin síos agus coisigh na cosa amach go dtí go bhfuil do ghlúine ag thart ar 90 uillinneacha (nó chomh gar agus is féidir leat) agus go gcoimeádtar an t-oc ar chonradh, ar feadh 20-60 soicind.
3. Téigh ar ais chun tús a chur agus a athdhéanamh, ag tabhairt an squat ag uillinneacha éagsúla chun an comhlacht níos ísle a oibriú ar bhealaí éagsúla.
4. Le déine a chur leis, meáchain a shealbhú, liathróid a ghlanadh idir na glúine nó sábhálann an balla le ardaitheoirí cos.

9 - Squats One-Legged

Is cleachtadh chun cinn é an squat aon-legged agus ba chóir duit cúram a thabhairt dá mbeadh tú ag déanamh den chéad uair.

Cuirfidh do chuid meáchain ar chosa amháin dúshlán i ndáiríre do chothromaíocht agus do chobhsaíocht agus déine á chur le do ghnáthamh cleachtadh. Taispeántar an leagan seo le tacaíocht ó liathróid cleachtadh, rud a chuireann dúshlán cothromaíochta fiú níos mó. Seo conas é a dhéanamh:

1. Cuir liathróid cleachtadh taobh thiar do chúl níos ísle i gcoinne balla agus lean ar aghaidh.
2. Ardaigh an chos ar chlé ón talamh go beagán, ag gluaiseacht an chos dheas níos gaire don lár chun do chothromaíocht a fháil.
3. Conradh matáin an chos dheis agus, a choinneáil ar an gcos chlé a thógtar, níos ísle isteach i squat (ach chomh híseal agus is féidir leat a bhainistiú). Is féidir leat do chuid lámha a chur i gcoinne an bhalla más gá duit le haghaidh cothromaíocht bhreise.
4. Brúigh ar ais chun tús a chur agus déan na haisirí ar fad ar an gcos ceart arís agus iad ag athrú taobh.
5. Is cleachtadh dian é seo, mar sin cleachtas gan an liathróid agus cé go bhfuil sé ag gabháil ar rud éigin le haghaidh cothromaíocht.

10 - Do Squats a Roghnú agus a Scatáil Sábháilte

Leideanna Tapa do Cheatóga a Roghnú

• Más rud é go bhfuil tú ag iarraidh meáchan a fháil go láidir, sláintiúil nó b'fhéidir, caithfidh aon chineál squat a dhéanamh.
• Má tá tú ag bunleibhéal, is é an bealach is fearr le dul i dtús leis na squats meáchan coirp agus ag bogadh go mall suas go dtí na squats ualaithe.
• De réir mar a gheobhaidh tú go maith air, is féidir leat tosú ar na héagsúlachtaí níos airde (squats tosaigh, squats barbell, agus squats aon-legged).
• Cibé áit a thosaíonn tú, is cleachtadh den scoth é squatting a oibreoidh gach cuid de do chomhlacht níos ísle.

Leideanna maidir le Squatting Safely

1. Coinnigh an meáchan thar na rúitíní agus coinnigh na sála ar an urlár ar fud na gluaiseachta.
2. Coinnigh na glúine i gcomhréir leis na toes.
3. Cuimhnigh na cromáin a chur ar ais seachas na glúine ar aghaidh.
4. Coinnigh na guaillí ar ais, áirse nádúrtha sa chúl níos ísle, agus an ceann agus an muineál i riocht neodrach ar fud an fheidhmiú.