Tá sé éasca a bheith ag dul i ngleic le do neart agus le hobair chárta, ag déanamh na gcleachtanna céanna ag an luas céanna lá i ndiaidh lae. Ach, tá sé éasca i gcónaí roinnt éagsúlacht a chur le do workouts agus calories níos mó a dhó agus do chothamhacht a mhéadú.
1 - Bain triail as Oiliúint Iontrála
Is bealach amháin é sin a dhéanamh le hoiliúint eatramh . Is é an coincheap atá taobh thiar den oiliúint eatramh simplí: cuir pléascanna déine (le luas, friotaíocht nó bogadh cineál anaeróbach) i rith do chuid oibre. Is é an smaoineamh an-deacair a bheith ag obair ar feadh tréimhse ama - ciallaíonn sé sin go bhfuil do theorainneacha á bhrú ag teastáil uait - ansin déanann sé moilliú ar feadh tréimhse ama a ghnóthú.
Tá dhá bhealach bunúsach ann chun oiliúint eatramh a dhéanamh:
Idirghabhálacha beartaithe . Leis an gcineál seo oiliúna, bíonn tú ag obair go crua ar feadh tréimhse ama nó achar tomhaiste agus ansin é a ghnóthú ar feadh tréimhse ama ama. Tugann an Workout Interval Workout sampla de thréimhsí tomhaiste.
Tréimhsí éagsúla . Sa chineál seo oiliúna, oibríonn tú níos deacra chomh fada agus is féidir leat a ghnóthú chomh fada agus is gá duit a ullmhú don chéad eatramh chrua. Mar shampla, má tá tú ag siúl nó a reáchtáil lasmuigh, d'fhéadfá rud éigin a roghnú sa chéatadán agus go dtéann tú suas nó cnoc siúl / siúl suas chomh tapa agus is féidir leat agus a shiúlann tú chun é a ghnóthú.
Oiliúint Idirghabhála Aeróbach - Is áit iontach é seo chun tús a chur má tá tú ag bunleibhéal, ag díriú ar eatraimh a chuireann ar chumas tú a bheith ag obair níos deacra, ach nach dtéann tú ar dhian an-ard. Maidir leis an gcineál oibre seo, d'fhéadfá 3 nóiméad a dhéanamh ag déine measartha agus ansin 3 nóiméad díreach beagán níos airde ná measartha.
Oiliúint Idirghabhála Anaeróbach - Má tá tú ag dul chun cinn níos mó, dírítear ar an gcineál oiliúna seo ar éirigh leat as do chrios compord, ag obair chomh crua agus is féidir leat ar feadh tréimhsí gearra. D'fhéadfadh sé go mbeadh an obair seo ar siúl ar feadh 5 nóiméad agus ansin éiríonn sé amach ar feadh 30-60 soicind. Glactar leis seo freisin Oiliúint Idirghabhála Ard-Dian ar uaireanta agus is féidir go n-áireofaí éagsúlacht oibreacha éagsúla ar nós Oiliúint Tabata , Oiliúint Ciorcaireachta Ard-Dhian agus Atmaisféar Meitibileach .
2 - Cuir Cumhacht le Do Workouts Cardio
Más mian leat calories níos mó a dhó agus tú ag feabhsú do neart, do luas agus do chumhacht, cén fáth nach gcuireann tú beagán cumhachta ar do chuid oibre? Bain úsáid as lúthchleasaithe gluaiseachtaí cumhachta, nó cleachtaí plyometric , chun cabhrú leo léim níos airde, níos faide agus iad a chosaint ó dhíobháil. Ach ní gá duit oiliúint a dhéanamh cosúil le lúthchleasaí chun na buntáistí a bhaineann le hoiliúint cumhachta a fháil.
- Léim . Is féidir le cineálacha éagsúla jumps a chur le do shaothrú i ndáiríre do ráta croí a chothú. Bain triail as léim díreach suas agus tuirlingthe i scuab bheag mar i léim squat , ag léim ar aghaidh leis an dá chosa i léim fhada nó ag léim suas ar chéim nó ardán leis an dá chosa ag an am.
- Jumps One-Legged . Is féidir le léim leis an dá chosa a bheith an-dúshlánach, ach déan iarracht é a dhéanamh le cos amháin agus beidh cineál dúshlán iomlán agat. Bain triail as spraoi ar fud an tseomra, ag léim isteach ar chéim nó ag léim suas agus síos ar chos amháin. Coinnigh an t-aistriú mall agus pléascach.
- Power Jacks . Is bealach eile chun cumhacht a chur leis trí squats cumhachta mall a dhéanamh. Léim suas agus talamh i scuata leathan chomh híseal agus is féidir leat. I gluaiseacht pléascach, léim na cosa ar ais le chéile.
- Lunges Cumhachta . Is féidir leat an rud céanna a dhéanamh leis na scamhóga (tá siad seo diana!). Just a ísliú síos i lúb agus léim suas, cosa a athrú san aer, agus talamh a dhéanamh i lón.
Le haghaidh tuilleadh smaointe maidir le conas is féidir leat cumhacht a chur le do workouts, tá mo chuid alt, Hardcore Cardio ar éagsúlacht smaointe agus workouts a fheidhmiú. Is féidir leat triail a bhaint as na cleachtaí cardio seo le haghaidh obair bhaile .
3 - Iasachtaí níos troime a ardú
Más mian leat torthaí ó do chláir oiliúna neart a fheiceáil, níl aon rud is gá duit a dhéanamh: ró-ualach a dhéanamh ar na matáin. Ciallaíonn overloading do matáin go gcaithfidh tú níos mó meáchain a thógaint ná mar is féidir le do chorp a láimhseáil. Nuair a dhéanann tú sin, déanann do chorp a oiriúnú trí bheith níos láidre agus ag tógáil fíochán muscle lean .
Is í an fhadhb atá ann ná go bhfuil cuid mhaith againn beagán nuair a thagann sé chun oiliúint meáchain a dhéanamh. Is deacair meáchan trom a ardú agus is dóigh liom míchompordach mura n-úsáidtear tú leis an gciall. Ach más mian leat spraoi agus déine beag a chur le do chuid oibre, cén fáth nach bhfuil tú ag tástáil do theorainneacha chun an méid is féidir leat a fheiceáil?
Ní gá duit do gach cleachtadh a dhéanamh le tuirse agus ba mhaith leat a bheith sábháilte agus do chorp a chosaint ó dhíobháil, agus mar sin ní gá duit tús a chur le cumhacht. Ach, má tá tú ag tógáil an méid céanna meáchain ar feadh i bhfad, is é an smaoineamh anseo ná dul níos troime. Seo bealach simplí chun dul faoi:
- Roghnaigh meáchan níos troime ná mar a úsáideann tú de ghnáth (má tá tú ag féachaint má tá tú ag tógáil an-trom!)
- Ardaigh an meáchan a oiread agus is féidir leat le dea-fhoirm. Ba chóir go mbeadh an t-ionadaí deiridh deacair ach gan a bheith dodhéanta.
- Más féidir leat níos mó ná 15 nó 16 ionadaí a dhéanamh, téigh níos troime an chéad uair eile agus déan iarracht do 10-12 ionadaí.
- Má tá tú ag tógáil níos deacra níos troime, déan iarracht ach tacar amháin leis an meáchan níos troime agus bogadh ar aghaidh.
Bealach eile chun níos mó déine a chur de réir a chéile ná triail a bhaint as oiliúint pirimid. Le haghaidh smaointe, déan iarracht na hobair oibre seo Pirimid agus Comhlacht Íochtarach Pirimid .
4 - Déan iarracht níos mó gluaiseachtaí comhdhéanta agus teaglaim
Nuair a thagann sé chun oiliúint a neart, tá níos mó ná grúpa matáin amháin i gceist le cuid de na gluaiseachtaí is cumhachtaí agus níos mó ná comhghluaiseacht amháin. Is féidir leis na cineálacha gluaiseachta seo feabhas a chur ar do chuid oiliúna, rud a ligeann duit níos mó meáchain a thógáil agus tú ag tabhairt an sruthán calóraí breise a thagann ó ghrúpaí móra muscle a bhaineann leis an gcomhlacht.
Ní amháin go bhfuil gluaiseachtaí cumaisc níos feidhmiúla go minic, ag obair do chorp ar an mbealach a bhogann sé i ndáiríre go laethúil.
Níl aon amhras ort cheana féin a dhéanamh ar roinnt gluaiseachtaí cumaisc i do oiliúint ach b'fhéidir go bhfuil cleachtaí éagsúla ann is féidir leat triail a dhéanamh ar níos mó matáin a earcú agus roinnt déine a chur le do chuid oiliúna oiliúna neart. Seo ach cúpla bogann cumaisc a ionchorprú isteach i do chuid oibre:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Glan agus Preas
- Tripsp Dips
- Pushups dlúth-ghreamú
- Sraitheanna
Tá cleachtaí teaglaim chomh maith le bheith ag obair le matáin éagsúla agus ag coimeád am. Trí cleachtaí a chomhcheangal a oibríonn matáin éagsúla ag an am céanna, is féidir leat déine a chur leis chomh maith le hobair ar chomhordú, ar chothromaíocht agus ar chobhsaíocht:
- Squats le brúigh os cionn
- Lúb le curl bicep nó ardú cliathánach
- Deadlifts le Lunge Press
- Kickbacks le cos amháin arna leathnú ag crom-leibhéal
- Burpees le sraith renegade
Le haghaidh níos mó, féach na workouts seo:
5 - Rudaí Mall síos
- Rudaí mall síos . Tóg 4 nó níos mó soicind chun an meáchan a ardú agus a ísliú
- Déan an chéim ísliú níos deacra. An meáchan a ardú ar feadh 1 dara agus an meáchan a ísliú ar feadh 3-4 soicind
- Athraigh an luas ar fud an tsraith . Is é an smaoineamh amháin ná 2 ionadaí malartacha ag luas gnáth agus 2 ionadaí ag luas níos moille (2 soicind suas agus 2 soicind síos).
- Cuir sealbhán isiméadrach leis . Comhlánaigh sraith amháin den chleachtadh ansin an t-ionadaí deireanach ar feadh roinnt soicind. Mar shampla, déan sraith amháin de gcuacha bicep an meáchan a leathnú suas agus a shealbhú chomh fada agus is féidir leat.
- Coinnigh teannas ar na matáin . Laghdaigh do raon tairiscint ach beagán teannas leanúnach a choinneáil ar na matáin a bhfuil tú ag obair. Mar shampla, nuair atá tú ag déanamh brúigh cos, ná déan na cosa a dhíriú ar an mbealach ar fad ach coinnigh an lúb ar na glúine.
- Cuir cuisíní . Ag deireadh gnáthshraith (nó leathbhealaigh) cuir breacáin bheaga mall, beag. Mar shampla, déan 8 squats agus ansin fanacht síos ag deireadh íseal na gluaiseachta agus bí ar leathbhealach suas 8 huaire.