Cuireann bealach oibre an chomhlachta níos ísle seo bealach iontach chun matáin na glúití, na cromáin agus na muilleoga a chur leis an oiliúint pirimid a dhéine agus a thuirse. Sa obair seo, rachaidh tú trí shraith de thacaí, ag tosú le meáchan níos éadroime agus níos airde ar do chéad shraith. I gcásanna ina dhiaidh sin, feabhsóidh tú an meáchan agus tú ag laghdú do chuid ionadaí. Maidir leis na chéad 3 cleachtas, déanfaidh tú an dá pirimidí atá ag dul suas agus ag dul chun cinn, agus tú ag cur 5 shraith iomlán in aghaidh an chleachtais. Maidir leis na 3 cleachtas deireanach, ní bheidh tú ag díriú ach ar phirimidí ardaitheacha ar feadh 3 shraith in aghaidh an chleachtais.
B'fhéidir go gcaithfidh tú triail a bhaint as an méid meáchain atá le húsáid le haghaidh gach sraith. Fócas ar mheáchan a roghnú is féidir leat AMHÁIN a ardú don líon atá ag teastáil uaidh.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon ghortú, tinnis nó coinníollacha eile agat agus aon chleachtadh a dhéanann cúis le pian nó míchompord a mhodhnú.
Trealamh atá ag teastáil le haghaidh an Oibriú Comhlacht Pirimid Íochtarach
- barbell le plátaí ualaithe éagsúla
- dumbbells ualaithe éagsúla
- céim nó staighre
- pláta páipéir.
Conas a Oibriú chuig an Obair Pirimid ar Chomhlacht Íochtarach
- Téigh suas le 5-10 nóiméad de cardio
- Le haghaidh gach cleachtadh, roghnaigh 3 sraith de mheáchain - solas amháin, meán amháin agus ceann trom. Is é riail ghinearálta ordúil ná meáchain 5-20 punt a mhéadú, ag brath ar do leibhéal aclaíochta agus an fheidhmiú
- Déan gach sraith sa phirimid, ag méadú an mheáchain do gach sraith agus ag cur thart ar 30-60 soicind idir tacair
- Taispeántar meáchain samplacha do gach cleachtadh ach a mhodhnú de réir do leibhéal folláine
- Dumbbells a chur in ionad mura bhfuil barbell agat
1 - Squats Barbell
Seas leis na cosa ar thaobh an ghualainn óna chéile, ag cur bioráin ar na guaillí. Íochtaigh isteach i gcearnóg, ag coinneáil na glúine taobh thiar de na toes agus gabháil leis an ABS. Cuir isteach na sála chun seasamh agus arís eile.
Socraigh 1 - 35 lbs x 12
Socraigh 2 - 45 lbs x 10
Socraigh 3 - 50 lbs x 8
Socraigh 4 - 45 lbs x 10
Socraigh 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Seas le cosa hip-leithead óna chéile, glúine beagán bent agus meáchain a shealbhú os comhair na méarloige. Leis an árasán ar ais, ba chóir na guaillí ar ais agus an t-árasán a chur ar ais, bí ar na cromáin agus an meáchan a laghdú chomh fada agus a cheadaíonn do sholúbthacht. Ardaigh, brú na glúine.
Socraigh 1 - 20 lbs x 12
Socraigh 2 - 25 lbs x 10
Socraigh 3 - 30 lbs x 8
Socraigh 4 - 25 lbs x 10
Socraigh 5 - 20 lbs x 8
3 - Lunges Barbell
Cuir barbell trom ar na guaillí agus cuir an chos dheas ar aghaidh, agus fág an chos ar ais i seasamh scoilte. Ag gabháil ABS ag gabháil, bend na glúine agus níos ísle isteach i lúb, ag coinneáil an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar. Íochtarach chomh fada agus is féidir leat gan an glúine ar ais go dtí an t-urlár. Brúigh ar ais chun tús a chur agus athrá a dhéanamh do gach ionadaí sula n-athraítear taobh.
Socraigh 1 - 20 lbs x 12
Socraigh 2 - 25 lbs x 10
Socraigh 3 - 30 lbs x 8
Socraigh 4 - 25 lbs x 10
Socraigh 5 - 20 lbs x 8
4 - Céim Ups
Coinnigh meáchain i ngach lámh agus cuir an chos dheas ar chéim nó ar an dara céim ar eitilt staighre. Íochtaigh isteach i gcearnóg agus ansin brúigh isteach i sÚil na coise ceart agus céim suas, ag baint an chos chos ar an gcéim. Tabhair an chos chlé síos agus déan arís é do gach ionadaí sula n-athraítear taobh.
Socraigh 1 - 12 lbs x 12
Socraigh 2 - 15 lbs x 10
Socraigh 3 - 20 lbs x 8
5 - Squat Leathan
Coinnigh meáchain ar na ceathracha uachtair nó ar do thaobh agus seasann tú le cosa níos leithne ná na guaillí, agus cuireann tú amach ag uillinneacha 45-céim. Glacann na glúine de réir toes, go mall níos ísle i squat. Brúigh isteach sa tsáil agus díriú ar na sliabháin istigh agus tú ag cur ar ais chun tús a chur.
Socraigh 1 - 15 lbs x 12
Socraigh 2 - 20 lbs x 10
Socraigh 3 - 25 lbs x 8
6 - Lúb Taobh Sleamhnáin
Cuir pláta páipéir faoin gcos ar chlé agus meáchan a choinneáil sa lámh chlé. Coinnigh an meáchan sa chos ceart agus glúine na glúine agus tú ag sleamhnán an chos chlé amach go dtí an taobh, agus an cos chlé a choinneáil díreach. Mar a squat tú i dtreo an urlár, a choinneáil ar na glúine taobh thiar de na toes, gabh an meáchan síos agus déan teagmháil leis an urlár. Brúigh ar ais, ag sleamhnú an chos chlé i mar a seasann tú. Déan arís do gach ionadaí sula n-athraítear taobh.
Socraigh 1 - 15 lbs x 12
Socraigh 2 - 20 lbs x 10
Socraigh 3 - 25 lbs x 8