Ceacht le haghaidh an Abs agus Butt
D'fhéadfadh go mbeadh an Madra Éan ina craze damhsa ag aon am amháin, ach anois is é an príomh-éileamh a thugtar ar Laochra ná gur cleachtadh urláir éadrom comhlacht é go mór chun an croí posterior a neartú i gcoitinne - an réigiún matáin a chuimsíonn an abdomain, an chúl níos ísle, agus thighs.
Níl sé deacair a dhéanamh tar éis cleachtas beag chun an t-iarmhéid a fháil ceart.
Tá sé éasca a dhéanamh in áit ar bith, fad is atá áit chompordach agat chun do lámha agus glúine agus seomra a fháil go leor chun lámh agus cos a leathnú. Seo mar a dhéantar é.
Conas an Cleachtadh Madraí Éin a dhéanamh
- Gabháil ar an urlár le do lámha a chur go daingean faoi leithead ghualainn óna chéile.
- Brace an abdominals, agus ar dtús, cleachtadh lámh amháin a láimhseáil agus an glúine os coinne ach soiléir ar an urlár agus é ag cothromú ar an láimh eile agus ar an ghlúin. Déanfaidh leathán orlach go dtí go bhfaigheann tú an smaoineamh air.
- Nuair atá tú réidh chun an cleachtadh iomlán a dhéanamh, cuir an lámh amach díreach os comhair agus an cos os coinne a shíneadh ar chúl. Ba chóir go mbeadh na guaillí agus na cromáin comhthreomhar.
- Coinnigh ar feadh 10 soicind agus ansin filleadh ar do lámha agus ar na glúine chun seasamh na talún.
- Ag tosú amach, déan iarracht 5 athrá ar láimh agus glúine malartacha, 10 athrá ar an iomlán. Cuir sraith bhreise de 10 cleachtas suas le 3 shraith de 10.
- Mar éagsúlacht, is féidir leat roinnt madraí éan a dhéanamh le taobh amháin agus ansin déan sraith leis an taobh eile.
- Coinnigh an ABS ag gabháil agus tú ag athrú taobh má tá tú ag déanamh madraí éan malartacha. Obair chun aon tairiscint bhreise a íoslaghdú le linn an t-aistriú meáchain.
Na matáin a d'oibrigh i gCleachtas Madraí Éin
Is é príomh-sprioc an Madra Éin an muscle spina erector. Leathnaíonn an muscle fada fad an spine, ón gcroigeann, an muineál, agus na n-asnacha le veirteabraí agus sacrum an chromáin.
Tá sé freagrach as an spine agus an muineál a leathnú, a mhúnlú agus a rothlú.
Ach ní hé sin an t-aon muscle a oibríonn sé, toisc go bhfuil baint ag muscle maximus gluteus na masa freisin, rud a oibríonn nuair a thógann an cos. Agus tú ag ardú an lámh, oibríonn tú na matáin trapezius agus na sléibhte ar an gcúl agus an ghualainn uachtarach.
Idir an dá linn, bíonn baint ag matáin eile leis an tairiscint a chobhsú. Ina measc seo tá hamstrings chúl an mhéagra, na matáin gluteal eile, an piriformis agus obturator externus an cromáin, na matáin pectoralis agus serratus an cófra, agus triceps an lámh uachtarach.
Ach cad faoi na matáin eile bhoilg? Oibríonn siad mar antagonists chuig an spinae tógálaí, agus mar sin tá tú ag baint leis an abdomen rectus agus na hobairí. Mar a fheiceann tú, baineann go leor matáin sa phortach éan agus cé gur cleachtadh leithlis a thugtar air, tá go leor ag dul ó cheann go méar.
Athruithe ar an gCleachtas Madraí Éin
Is é an leagan is airde an madra éan aon-taobh, a chuimsíonn an lámh agus an cos a leathnú ó thaobh amháin den chorp. Tá an-dul chun cinn agus is féidir le beagán daoine é a dhéanamh.