Is minic a thógfaimid neart ár gcúl agus na guaillí atá deonaithe. Déantar feabhas a chur ar iompar, casadh, casadh, ardú agus lúbthacht go mór nuair a bhíonn matáin láidir agus cumhachtacha ar ais agus ar ghualainn againn. Seo conas iad a fháil.
Amharc ar 12 de na fearr.
Chinups, Pullups, agus droim ar ais
Ar ndóigh, gheobhaidh tú roinnt oibre muscle láimhe le tarraingt suas , ach is iad na tairbhithe muscle is mó na teorainneacha, na rhomboidí, agus lata an chúl.
Déanann greim faoi seach na matáin láimhe biceps agus brachialis níos mó, agus tá baint níos mó ag baint leis na laití agus na méadar ar chúl.
Lat Pulldowns, Droim ar ais, agus Athruithe
Tarraingíonn Pulldowns na meáin agus na matáin latissimus don chuid is mó, ach is é an t-ualach atá taobh thiar de na cinn a úsáideann na rhomboidí níos fearr. Bí cúramach nuair a bhíonn tú ag tarraingt taobh thiar den cheann nach bhfuil teagmháil leis an spine ceirbheacsach.
Bent Over Rows
Gheobhaidh tú a lán luach in am agus an iarracht leis an gcleachtadh iontach seo. Déantar na matáin ar ais, an ghualainn agus na láimhe a oibriú os a chionn. Le barbell, cuireann greim ró-láimhe an chuid is mó ar ais, agus bíonn an biceps agus an trapezio an chuid is mó i gceist. Is cleachtadh is úsáideach é seo. Ná é a fhágáil amach, ach cuimhnigh an t-ais sin a choinneáil díreach nó beagán bogtha (ní cuartha).
Rásanna T-Barra
Má tá meaisín T-barra ag do ghiomnáisiam, ná déan dearmad air. Cosúil le héifeacht a tharraingt os cionn sraitheanna, tugann cleachtaí T-bar do do chúl, do ghualainn agus d'arm a bheith ag dul thar a chéile.
Féadfaidh tú faoi deara meaisín seasamh nó ceann le binse do thacaíocht bhoilg.
Sraitheanna Cábla ina Suí
Ceadaíonn an meaisín duit meáchan inchoigeartaithe a tharraingt agus tú ag sleamhnú ar feadh an fhráma. Coinnigh na lanna ghualainn sin le chéile agus is cleachtadh úsáideach é seo do na matáin ar ais agus deltoid posterior an ghualainn.
Rothaí Dumbbell One-Arm
An bhfuil an ceann seo glúine nó ag leanúint ar bhinse le ceann amháin glúine agus ag tógáil dumbbell i tairiscint rámhaíochta leis an lámh eile. Gheobhaidh tú obair deas ar chúl agus ar ghníomhaíocht áirithe ar arm agus ar muscle ghualainn chúl.
Deadlifts
Is é an cleachtas cumaisc is fearr is féidir leat a dhéanamh, buaileann an deadlift níos mó matáin ná aon chleachtadh amháin eile ach amháin i gcás na n-ardaitheoirí Oilimpeacha. Bíonn dea-obair ag an gcúl, agus, de réir mar a d'fhéadfadh tú a bheith ag súil, lena n-áirítear an muscle tábhachtach níos ísle ar ais an Quadratus lumborum.
Eisínteachtaí Ar ais
Faigh an meaisín síneadh ar ais sa seomra aclaíochta agus é a úsáid go rialta chun an cúlra níos ísle agus an giotán agus an tollóg a neartú. Tá mórán dearmad déanta ar na síntí ar ais agus is féidir leo a bheith an-úsáideach, go háirithe maidir leis an slabhra posterior tábhachtach seo a neartú.
Barbell agus Dumbbell Shrugs
Faightear na matáin trapezius ag barr na spine timpeall an muineál a ghníomhaítear. Is féidir leat é seo a dhéanamh le dumbbells ag crochadh ar an taobh - ach na matáin a shrugadh suas agus síos - nó meaisín shrug a úsáid chun na críche sin.
Preas Dumbbell Tosaigh suí
Cuir roinnt oibre ar na trí matáin deltoid ghualainn leis an gcnaipe os cionn. Suigh ar bhinse agus brúigh dumbbells ar bhealach eile.
Bent Over Up Lateral, Dumbbell, nó Pulley
Coinnigh an ais ar ais díreach, ach bí ar na dumbbells (nó meáchain an uláin) a ardú ar an taobh cosúil le héan ag oscailt a sciatháin.
Buaileann na deltoids agus an chúl. Is féidir leat freisin arduithe cliathánach a bheith ina seasamh in airde agus an trapezius níos mó a bheith i gceist. Ar bhealach ar bith, ná bí ar an meáchan ar an gcleachtas seo ná d'fhéadfadh do ghualainn gearán a dhéanamh.
Ardaíonn Dumbbell Tosaigh
Cleachtaí níos leithne do na guaillí. Sa ardú tosaigh , ardaíonn tú dumbbells díreach amach os comhair, ar bhonn eile. Gheobhaidh tú na próitéine tosaigh agus lár agus cuid de na matáin cófra chomh maith. Coinnigh an solas meáchain go measartha.