Más mian leat saill bolg a chailleadh, ní cinnte duit féin. Maidir leis an chuid is mó againn, is é an rud a d'oibrigh muid, b'fhéidir le blianta, a fháil réidh leis an bhreis saille sin ach amháin chun a fháil nach bhfuil sé chomh simplí le roinnt crunches nó cardio rialta.
Tá cineálacha éagsúla saille bolg ann le caithfidh muid déileáil le: saille visceral agus saille subcutaneous. Luíonn saille visceral ar fud na n-orgán agus tá sé faoi bhun na matáin bhoilg, ach is é an saill is féidir linn a phionósú go mbaineann an chuid is mó againn leis.
Is é seo an saille bolg subcutaneous a crochadh thar an choim agus is cosúil go minic leis an " muffin barr " eagla go minic.
Is dócha gur chuala tú go ndéantar an ABS sa chistin agus, go pointe áirithe, tá sin fíor. Is gné ríthábhachtach é cleachtadh, áfach, le haon ghnáthamh saille bolg agus tá trí rud ar féidir leat tosú ag déanamh anois mar chuidiú leis an saill bolg atá annasach a dhíriú:
Traenáil idirghabhála déine déine (HIIT) , gluaiseachtaí comhdhlúile comhlacht iomlán , agus oiliúint neart díreach.
Cuirfidh gach ceann díobh seo isteach sa chlár workout duit an imeall breise sin a thabhairt duit nuair a thagann sé le saill bolg agus tá na trí chomhpháirt ag an obair ar fad thíos.
Seo an méid is gá duit a fháil sula dtosaíonn tú.
HIIT le haghaidh Saill Belly
Dearadh sainmhínithe HIIT, de réir sainmhínithe, chun do ráta croí a chur chun cinn agus tú ag cur as do chrios chompord i gcás ina gcaithfidh do chorp a bheith ag obair i bhfad níos deacra ocsaigine a fháil ar na matáin.
Trí bheith ag obair go crua ar feadh tréimhsí gearra, déanann tú do mheitibileacht a mhúscailt agus cuirfidh sé d'fhiontar níos mó fuinnimh a úsáid chun breosla a aimsiú don chomhlacht.
Ní amháin go n-úsáideann tú fiú níos mó fuinnimh tar éis an obair a dhéanamh chun do chorp a thabhairt ar ais go dtí an stát atá ann cheana.
Ciallaíonn sé sin go bhfuil calorie níos mó sruthán san iomlán ach, fiú níos fearr, is cosúil go bhfuil oiliúint HIIT ag díriú ar saille bolg go sonrach.
I staidéar amháin, a foilsíodh i Kinesiology , rinne saineolaithe i gcomparáid le grúpa amháin de mhná a lean obairout prótacail HIIT ar feadh 12 seachtaine do mhná a rinne cardio déine measartha.
Bhí laghdú níos mó ar saille bolg subcutaneach ag an ngrúpa HIIT faoi dheireadh an staidéir.
Le oiliúint HIIT is mian leat a chinntiú go ndéanann tú an cineál oiliúna seo ach cúpla uair sa tseachtain. Is féidir a bheith ró-mhór ar chúlfhíor iarbhír, mar gheall ar dhóiteán, ag dul in olcas , nó fiú díobháil .
Sa dara háit, ba cheart go mbeadh taithí cleachtadh agat roimh HIIT a iarraidh. Mura ndearna tú iarracht oiliúint eatramh, tús a chur le clár tosaitheora agus go mbeifear ag obair go mall ar do bhealach chun oibreacha níos déine.
Gluaiseachtaí Comhdhéanta Iomlána Comhlacht le haghaidh Saill Belly
Tá cleachtaí traenála neart traidisiúnta cosúil le squats agus cuacha biceps tábhachtach ar a mbealach féin, ach más mian leat níos mó calraí a dhó agus a bheith ag sreabhadh saille bolg, bíonn gá le gluaiseachtaí cumaisc .
I gceist le cleachtaí cumaisc a bheith ag obair níos mó ná grúpa muscle amháin ag an am céanna. Mar shampla, bíonn snáithíní muscle níos mó i gceist le scuab le brúigh lastuas ná mar a ghluaiseann ceann amháin díobh siúd ina n-aonar. Ní hamháin go n-éireoidh sé seo níos mó calraí toisc go bhfuil tú ag baint úsáide as grúpaí matáin níos mó, go n-ardóidh sé do ráta croí chomh maith, a bhfuil níos mó calories ann freisin.
An fíochán muscle níos mó a bhíonn i gceist agat, is deacra do chroí a bheith ag obair le fuil agus ocsaigin a chaidéalú sna matáin. Sin an áit a tharlaíonn an sruthán calorie.
Mar bhónas, cuireann cleachtaí cumaisc feabhas ar d' iarmhéid agus ar chomhordú chomh maith le solúbthacht .
Oiliúint Neart do Saill Belly
Tá bogadh comhdhéanta tábhachtach chun ráta croí a ardú agus calories a dhó, ach tá tionchar difriúil ag cleachtaí neart oiliúna ar an gcomhlacht. Leis an dá oiliúint HIIT agus cleachtaí cumaisc, sruthán tú níos mó calories le linn na hoibre agus, ar ndóigh, tar éis an obair a oibríonn do chorp tríd an afterburn.
Ní gá go n-éireodh le hoiliúint láidre a lán calories le linn do sheisiún oibre, ach tá tionchar níos fadtéarmach ag fíochán muscle lean ar an gcomhlacht.
Ní chabhraíonn meáchain ardaithe ach tú neart a thógáil i do matáin agus cnámha, is féidir leis do mheitibileacht a mhéadú.
Tá an muscle níos gníomhaí go meitibileach ná saill, mar sin is mó a bhíonn agat, is mó an calories a bhíonn do chorp san iomlán.
Agus, fiú níos fearr, is féidir le meáchain a ardú cabhrú le meáchan a fháil níos mó ar fud an bolg nuair a théann tú níos sine.
I staidéar amháin ag Scoil Sláinte Poiblí Harvard, fuair taighdeoirí go bhfuarthas fir sláintiúla a rinne 20 nóiméad d'oiliúint meáchain ar a laghad níos lú meáchain timpeall an cheantair bhoilg ná na fir a chaith an t-am céanna ag déanamh cardio.
Do Workout Bagairt Triple
Tá na trí uirlisí agat anois i do bhosca uirlisí a fheidhmiú, agus cuireann an obair seo le chéile na trí cinn chun an cleachtas saille bolg is cuimsithí a thabhairt duit. Déan é seo 2-3 uair sa tseachtain, féachaint ar do aiste bia, agus tá tú ar an mbóthar ceart.
Chun an obair seo a dhéanamh, tá 3 bhabhta ann. Cuimsíonn gach babhta sraith HIIT 4 nóiméid, sraith cleachtaí cumaisc a dhíríonn ar ghrúpaí muscle il agus gluaiseachtaí neart traidisiúnta a chuireann béim ar ghrúpaí matáin aonair.
Leideanna agus Réamhchúraimí
- Téigh suas: Déan 5 nóiméad ar a laghad, níos mó más féidir leat, le caitheamh le cártaí éadrom nó le jogging éadrom, teagmháil céim, srl. Cabhróidh sé seo le d'intinn agus do chorp a fháil réidh agus do chorp a chosaint ó dhíobháil.
- Monatóireacht a dhéanamh ar do dhiansa: Tá sé seo deartha chun bheith ina shaothrú ard-déine, agus mar sin níor chóir go mbraitheann tú gan breathnú le linn codanna HIIT an workout. Bain úsáid as Scála Tógála Deartha nó monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí chun súil a choinneáil ar cé chomh crua atá tú ag obair agus a bhriseann níos faide más gá.
- Scipeáil ar aon bhogann a chuireann pian nó míchompord ar fáil.
- Ardaigh go trom : Maidir leis na cleachtaí neart, déanfaidh tú dhá shraith de gach gluaiseacht. Roghnaigh meáchan trom go leor nach féidir leat é a ardú le haghaidh 12 ionadaí.
Babhta 1 - Jack It Out
Maidir le do chéad bhabhta, beidh do thréimhsí cardio 40 soicind agus ansin beidh 20 soicind sa chuid eile. Mar a léiríonn an teideal, tá leagan iomlán de jacks léim ar na gluaiseachtaí a dhéanfá.
Oibrigh chomh crua agus is féidir leat i rith na codanna oibre agus leas a bhaint as na tréimhsí scíthe 20 dara. Déan nóiméad chun do anáil a ghabháil sula dtéann tú ar aghaidh go dtí Cuid 2.
Cuid 1: 40/20 HIIT Cardio
| Am | Ceacht | RPE |
|---|---|---|
| 5 nóiméad | Téigh suas ar luas measartha | 4-5 |
| 40 sec | Léimcáin / An chuid eile 20 soicind | 7-9 |
| 40 sec | Geataí Léim le Banna Lat Tóg / Rest 20 soicind - Coinnigh banna friotaíochta sa dá lámh os cionn agus léim na cosa amach i gcluiche léim agus tú ag tarraingt na n-arm ar oscailt agus ag tarraingt na buille amach. Léim ar ais, ardaigh na lámha, agus arís. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks / Rest 20 soicind - Léim na cosa amach agus talamh i scuab domhain, ag ciorcal timpeall na n-arm. Léim na cosa ar ais go dtí squat domhain le airm léim Jack. | 7-9 |
| 40 sec | 20 soicind aeir - An chuid is mó - Le cosa le chéile, squat, agus ansin léim san aer, ag cur na cosa amach agus ag ciorcal na n-arm agus i gcluiche léim. Talamh i squat agus arís eile. | 7-9 |
Cuid 2: Comórtas Iomlán Neart an Chomhlachta - Gualainn agus Ar ais
Maidir leis an dara cuid, beidh tú ag díriú ar ghluaiseachtaí comhcheangailte le béim ar na guaillí agus ar ais, agus cleachtaí níos spriocdhírithe ina dhiaidh sin do na grúpaí matáin sin. Téigh chomh trom agus is féidir leat chun na cleachtaí láidre a dhéanamh, déan sios go hachomair agus bogadh ar aghaidh go dtí an chéad bhabhta eile.
| Am | Ceacht |
|---|---|
| 1 nóiméad | Preas Squat - Meáchain a shealbhú ag na guaillí, squat chomh híseal agus is féidir leat. De réir mar a seasann tú suas, brúigh na méideanna os cionn. |
| 1 nóiméad | Iron Cross Squat - Meáchain a shealbhú os comhair na méadar, ardaigh na meáchain díreach suas, ansin iad a shúileadh go dtí na taobhanna. Mar a thugann tú na meáchain síos, níos ísle isteach i squat. Seas agus arís eile. |
| 2 x 12 ionadaí | Brúigh os cionn - Bain úsáid as meáchan trom agus cosa meáchain ar chromáin-leithead óna chéile, bratáilte ar an taobh. Brúigh na meáchain os cionn agus iad a ísliú go dtí go mbíonn siad ag leibhéal cluaise, agus bíonn béilí mar phoist spriocanna. An chuid eile 10-30 soicind idir tacair. |
| 1 nóiméad | Luamh ar chúl le sreabha - Coinnigh meáchain agus céim siar ar ais i géag cos díreach. Déan leid ó na cromáin agus na meáchain a tharraingt suas i ndiaidh a chéile. Céim siar agus arís ar an taobh eile. |
| 2 x 12 ionadaí | Rothaí Dumbbell - Coinnigh meáchain throm agus tip ó na cromáin, an árasán ar ais agus an t-adh in. Tarraing na huillinn suas i ndiaidh a chéile, níos ísle agus arís. |
Babhta 2 - Gach Burpees Gach Am
Maidir le babhta 2, táimid ag meascú rudaí suas le roinnt eatraimh nua agus burpees éagsúla.
Mura n-oibríonn siad ar do shon, is féidir bogadh cártaí eile a chur in ionad eile. Is é an smaoineamh ach do ráta croí a fháil suas agus a bheith ag obair chomh crua agus is féidir leat. Tá tréimhsí eatarthu 30/30, mar sin cóimheas oibre comhionann le chéile. Faoi dheireadh, ba chóir duit a bhraitheann gan breathnú.
Cuid 1: 30/30 HIIT Cardio
| Am | Ceacht | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Burpees ag siúl / An chuid eile 30 soicind - Squat go dtí an urlár, siúl na cosa amach i bplean. Siúlóid na cosa ar ais agus arís eile. | 7-9 |
| 30 sec | Burpees / Rest 30 soicind - Squat go dtí an t-urlár agus léim na cosa ar ais sa phlean. Léim na cosa ar ais isteach, seas suas agus léim. | 7-9 |
| 30 sec | Med Ball Burpees / An chuid eile 30 soicind - Coinnigh liathróid leigheas agus squat go dtí an t-urlár, a shealbhú ar an mbailín med agus tú ag léim na cosa amach. Léim na cosa i, seas suas agus toss an liathróid med san aer. | 7-9 |
| 30 sec | 30-soicind Sleamhnáin / Lasmuigh - Le do chosa ar thuáillí (do urlár crua-adhmaid) nó plátaí páipéir nó Dioscaí Gliding ar chairpéad, squat agus sleamhnáin na cosa amach i bplean. Sleamhnáin na cosa i agus seasamh suas. | 7-9 |
Cuid 2: Comórtas Iomlán Neart an Chomhlachta - Bi agus Trí
Le do chleachtaí neart agus teaglaim cuir béim ar na hairm, na bicepaí, agus na tricepaí. Ós rud é go dtogann neart, meáchan trom a phiocadh chun oibriú na n-arm i ndáiríre.
| Am | Ceacht |
|---|---|
| 1 nóiméad | Leideanna Squat Leathan le Curraí Biceps - Tosaigh leis na cosa le chéile, ag meáchain a bhfuil na palms os comhair. Léim na cosa amach i scuab leathan. Agus tú ag léim na cosa ar ais, cuir na meáchain i gcuar casúr. |
| 1 nóiméad | Curls Hammer Cumhachta - Coinnigh meáchain throm agus squat chomh híseal agus is féidir leat, ag cur na meáchain i gcur casúr. Seas suas leis na meáchain atá fós cuartha agus na meáchain níos ísle. |
| 2 x 12 | Curls Biceps - Coinnigh meáchain throm le palms amach agus cuireann na meáchain suas agus síos. |
| 1 nóiméad | Laghdú le Leathnú Triceps - I seasamh seasmhach, cos amháin ar aghaidh agus ceann ar ais, tá trom-ualach sa dá lámh díreach suas. Íochtaigh isteach i lúb agus ag lúbadh na codaill. Brúigh suas, ag díriú na n-arm agus ag fás na tricepaí. |
| 1 nóiméad | Dipsí le Leathnúcháin Leg - Suigh ar imeall cathaoir nó binse agus tóg na cromáin suas, na lámha in aice leis na cromáin. Bend na codaill isteach i smeach triceps agus, mar a bhrúlann tú suas, an cos ceart a leathnú agus iarracht a dhéanamh dul i dteagmháil leis na toes le do lámh chlé. Déan arís, taobh alternating. |
| 2 x 12 | Eisínteachtaí Triceps - Suí nó seasamh, meáchan trom go díreach suas. Ag coinneáil na gcnaibeacha i, an meáchan atá taobh thiar an chinn a ísliú, ag lúbadh na uillinn. Déan meáchan suas agus arís eile. |
Babhta 3: Tóg sé go dtí an Taobh
Tá cleachtaí taobh le taobh le do cardio chun díriú ar matáin na glúitíní, na cromáin agus na sliabháin seachtracha. Feicfidh tú freisin ar luas, ar chobhsaíocht, agus ar an aclaíocht.
Cuid 1: 20/10 Tabata Cardio
| Am | Ceacht | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | 10 Pioclejumpers / Rest 10 Soicind - Tóg céim mhór amach ar dheis ag tabhairt na n-arm amach, cosúil le do shúile ollmhór. Téigh go dtí an taobh eile agus coinnigh tú ag dul, chomh tapa, íseal agus leathan agus is féidir leat. | 7-9 |
| 20 sec | Lunges Léim Taobh le Taobh / An chuid eile 10 soicind - Pivot ar dheis agus cuir an cos ceart ar ais go dtí lúb cos díreach, ag cur an lámh chlé amach. Léim san aer, ag athrú taobhanna agus ag scamhóg ar an taobh clé, agus an lámh dheis a phuncháil. | 7-9 |
| 20 sec | Cuir isteach an scuab / an chuid eile de 10 soicind - Cuir dhá chéime ar an taobh dheis agus cuir isteach níos lú isteach i gcearnóg, ag baint an urláir más féidir leat. Suaigh ar ais go dtí an taobh clé agus arís. | 7-9 |
| 20 sec | Ritheann Féinmharú / An chuid eile de 10 soicind - Rith go dtí deireadh os coinne an tseomra, nó chomh fada agus is féidir leat dul, ag bogadh chomh tapa agus is féidir leat agus an t-urlár a úsáid. Rith ar ais ar fud an tseomra agus, arís, téigh i dteagmháil leis an urlár, ag athrá ar feadh 40 soicind. | 7-9 |
Cuid 2: Comórtas Iomlán Neart an Chomhlachta - Cliabh agus Cosa
Díríonn do chumhacht neart agus cumaisc dheireanach ar an gciste agus an comhlacht níos ísle le héagsúlacht bogann. Arís, déan iarracht a thógáil chomh trom agus is féidir leat chun an neart a ghluaiseann agus a gcuid eile más gá duit idir cleachtaí idir.
| Am | Ceacht |
|---|---|
| 1 nóiméad | Sreabhadh an Chlóbhuailte Leithead Squat - Coinnigh liathróid med ag leibhéal na cófra agus brúigh. Agus an brú á choinneáil agat, déan 4 scuab leathan, ansin 4 squats cos leathan ag léim. Déan arís agus arís eile, squats a mhalartú agus squats léim. |
| 1 nóiméad | Pushup go Taobh Plank - I riocht pushup, ar na lámha agus na méarna nó na glúine, déan pushup. De réir mar a bhrúlann tú ar ais, rothlaigh ar an taobh dheis i taobhphlean, ag tógáil an lámh dheis díreach suas. Déan pushup eile agus bogadh isteach i bplean taobh ar an taobh eile. Leanúint ar aghaidh ag taobhanna malartacha. |
| 2 x 12 | Preas Cliabh - Roghnaigh meáchain throm agus, atá suite ar chéim nó ar bhinse, tosú leis na meáchain díreach suas. Bend na huillinn agus cuir isteach é i gcnaipe cófra, ag tabhairt aire gan dul ró-mhór faoin mbinse agus ag gabháil leis na guaillí. Brúigh suas agus athuair. |
| 1 nóiméad | Scuab le Leathnú Preas agus Leas Taobh Leath - Coinnigh dumbbells ag leibhéal na gualainn agus níos ísle i gcearnóg. Brúigh mar a bhrúlann tú na meáchain thuasluaite agus an cos ceart a thógann isteach ardaitheoir cos taobh. Déan arís, ag tógáil an cos ar an taobh clé. |
| 1 nóiméad | Lunges Siúl - Coinnigh meáchain measartha agus déanann tú scamhóga ag siúl ar fud an tseomra agus ar ais ar feadh 1 nóiméad. Déan cinnte nuair a théann tú ar aghaidh, ní théann do glúine tosaigh i bhfad ró-os cionn an toe tosaigh. |
| 2 x 12 | Squats - Coinnigh na meáchain is troime is féidir leat le cosa faoi dhromchla óna chéile. Téigh isteach i scuab, ag cur na cromáin ar ais agus ag dul chomh híseal agus is féidir leat. Brúigh suas agus arís. |
| 2 x 12 | Muirlitheoirí - Coinnigh na meáchain is troime is féidir leat agus, an t-árasán ar ais agus an t-árasán a choinneáil, cuir na cromáin chun cinn agus na meáchain a ísliú i gcéill. Ba chóir go mbeadh na glúine á gcromadh beagán, agus na meáchain ag scipeáil na mianta. Brúigh suas agus arís. |
Am Iomlán na hOibre: thart ar 35 Miontuairisc
Deireadh do workout le stráice .
> Foinsí:
> McCall P. 5 Buntáistí Cleachtas Comhdhéanta. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Tá oiliúint meáchain, gníomhaíochtaí fisiceacha aeróbach, agus imthosca fadtéarmach waist ag athrú i bhfear. Obesity . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Éifeacht ar ghéarchréimhse frithghníomhaíochta ar thomhaltas iomarcach ocsaigine iar-chleachtais: impleachtaí do mhais-bhainistíocht an chomhlachta. Iris Eorpach na Fiseolaíochta Feidhmeach . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Éifeacht prótacal traenála idirghabhála ard-déine ar laghdú saill bhoilg i mná róthrom Sínis: triail faoi rialú randamach." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.