Nuair a thagann sé chun cleachtadh agus meáchain a chailleadh, is é ceann de na gnéithe is tábhachtaí le tabhairt faoi deara. Cén deacair a oibríonn tú a chinneann cé mhéad calories a dhólann tú, cé chomh tapa agus a thógann tú seasmhacht, agus an bhfuil tú ag fáil an chuid is mó de do chuid ama a fheidhmiú.
Léirigh saineolaithe ar raon idéalach de rátaí croí a chuireann ar chumas tú oibriú chomh crua agus is gá duit gan é a tharraingt siar nó, ar an láimh eile, an t-am a chaitheamh trí bheith ag obair chomh crua agus is féidir leat.
Tugann na criosanna spriocráta croí seo túsphointe duit chun an deacracht a theastaíonn uait a bheith agat nuair a fheidhmíonn tú. Mar sin, cén chaoi a bhfeiceann tú do chriosanna spriocráta croí?
Is é bealach amháin chun é sin a dhéanamh ná foirmle matamaitice a úsáid a chabhraíonn leat do chrios ráta ráta croí a úsáid.
Is éard atá i gceist leis an bhfoirmle ná do ráta croí uasta (MHR) a úsáid lúide d'aois chun raon spriocphointe croí a bhaint amach. Críochnaíonn sé seo mar chéatadán de do MHR, rud a chuireann ar chumas tú a fháil amach cé chomh mór nó is íseal a bheadh do ráta croí.
Cabhróidh tú ag fanacht laistigh den raon seo go n-oibríonn tú go héifeachtach le linn do chártaí oibre .
Cad ba cheart duit a fhios faoi Fhoirmle Karvonen
Is é Foirmle Karvonen ceann de na ríomhanna is mó tóir a úsáidtear chun criosanna ráta croí a fhíorú, ach tá cúpla saincheist ann a tháinig chun solais le blianta beaga anuas.
Ar an gcéad dul síos, d'úsáid an sean-fhoirmle an uimhir 220 mar ráta croí uasta meánmhéide, a léirigh taighde, ach go bhfuil sé mícheart.
Ní chuireann sé san áireamh na difríochtaí i méid an chroí agus na rátaí croí atá ann i ngach duine againn.
Go deimhin, tá sé léirithe go ndearnadh criosanna ráta croí a mheas go rialta do 90% de na daoine a ndearnadh staidéar orthu. Ciallaíonn sé sin go mbainfidh 220 úsáid as an bhfoirmle duit criosanna ráta croí níos ísle ná mar is gá duit a bheith ag obair ar an déine cheart.
Le blianta beaga anuas, rinne eolaithe iarracht ceart a cheartú don uimhir seo agus tá uasráta croí difriúil ann 206.9. Ní bheidh sé seo oiriúnach do gach duine amháin, ach d'fhéadfadh sé líon a thabhairt duit atá beagán níos gaire don réaltacht.
Ceist eile le Foirmle Karvonen is ea go bhfuair taighde go bhfuil freagra ráta croí difriúil ag mná ar fheidhmiú . Athraíonn sé seo arís an fhoirmle do mhná. Sa chás seo, déantar 206 - (.88 x aois) = MHR seachas 206.9
Chun a fheiceáil conas a oibríonn seo go léir i saol fíor an domhain, thíos tá dhá shampla ann a úsáideann Fhoirmle Karvonen chun criosanna ráta croí a ríomh. Chomh maith leis na huimhreacha a luaitear san fhoirmle, caithfidh tú a fhios freisin do ráta croí atá ag fágáil . Chun é seo a aimsiú, cuir do chuisle ar feadh nóiméad amháin nuair a dhúisíonn tú ar maidin ar dtús.
Mura féidir leat é sin a dhéanamh, déan iarracht do chuisle a thógáil tar éis dó a bheith ag fanacht ar feadh 30 nóiméad nó mar sin. Is féidir leat monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí freisin chun do ráta croí a rianú chomh maith.
Ar an gcéad shampla, cuir fear 23 bliain d'aois le ráta croí atá ag teastáil de 65 beats in aghaidh an nóiméid. Áirítear leis an bhfoirmle seo ríomh cothrom le dáta uasteorainn chroí , a bhfuil 206.9 in ionad 220.
Agus an ríomh seo á úsáid againn, is féidir linn a chríochnú ar chríoch íseal crios ráta croí an duine seo chomh maith leis an deireadh ard.
Meastar go bhfuil thart ar 65% den MHR ag deireadh íseal, agus measann an deireadh ard thart ar 85% den MHR agus feicfidh tú na céatadáin sin a úsáidtear sna samplaí.
Foirmle Karvonen do Mhac
Tosaigh leis an bhfoirmle seo a leanas:
206.9 - (0.67 x 23 (aois)) = 191
191 - 65 (ráta croí-réitigh-RHR) = 126
126 * 65% (crios ráta ardchréimhe croí) NÓ 85% (an deireadh ard) = 82 NÓ 107
82 + 65 (ráta croí atá ag luí) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Ba é an crios ráta ráta croí don duine seo 147 go 172 bhuille in aghaidh an nóiméid. Cuimhnigh, níl sé seo ach meastachán agus b'fhéidir go gcaithfí tweaked le linn na hoibre.
Foirmle Karvonen do Bhean
Le haghaidh an chéad scéal eile, cuir bean 49 bliana d'aois le ráta croí atá ag luí (65).
Cuimhnigh, do mhná athraíonn an MHR go 206 - (.88 x aois):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (crios ráta ardchréimhe) NÓ 85% (deireadh ard) = 64 (65%) nó 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Ba é an crios ráta ráta croí don duine seo 129-148 beats in aghaidh an nóiméid.
Más rud é nach bhfuil an rud math ort, tá go leor ríomhairí ar líne ar féidir leat é a úsáid, mar shampla an Áireamhán Ráta Chroí Sprioc.
Coinnigh i gcuimhne go mbraitheann an ríomh seo ar an bhfoirmle 220-aois d'aois, is féidir a bheith cearr le 12 bhuille, mar sin ba cheart duit na torthaí a úsáid mar threoirlíne agus do ráta croí a choigeartú chun do Thorthaí Deartha a mheaitseáil. Ciallaíonn sé sin, áfach, go bhfuil tú ag obair go crua, déan iarracht é a mheaitseáil le líon idir 1 agus 10 maidir le cé chomh deacair a bhraitheann an ghníomhaíocht sin.
Mar shampla, má tá tú ag téamh suas, d'fhéadfadh go mbeadh an t-iompraíocht a bhraitheann thart ar 3 nó 4, luas compordach. Má tá tú ag mothú beagán gan breathnú ach is féidir leat labhairt go fóill, d'fhéadfadh go mbeadh luas measartha, thart ar Leibhéal 5 nó 6.
Monatóireacht a dhéanamh ar do Ráta Croí
Nuair a fhaigheann tú do ráta croí, cén chaoi a ndéanann tú faireachán air? Is é an bealach is éasca Monatóir Ráta Chroí a úsáid. Tá éagsúlacht mhór de mhonatóireachtaí ráta croí ann, cuid acu chomh simplí agus a thugann do chroí ráta agus do dhaoine eile a bhfuil extras mar GPS nó an cumas chun do chodladh a rianú.
Dhá rogha iontach:
- An Apple Watch - Is féidir leat do ráta croí a fháil i ndáiríre gan strap cófra a chaitheamh agus déanann an faire faire ar do ghníomhaíocht i rith an lae, rud a ligeann duit workouts a thaifeadadh, súil a choinneáil ar cé mhéad céimeanna atá déanta agat agus fiú a chur i gcuimhne duit seasamh suas má tá tú ag suí ró-fhada. Ligeann sé duit do cheol a rialú ar do iPhone freisin, rud a chaithfear a bheith ag obair le haghaidh amuigh faoin aer. Ní mór duit fiú do ghuthán a thógáil, atá áisiúil.
- An Táille FitBit - Is rogha eile é seo chun do ráta croí a rianú gan strap cófra agus tá sé i bhfad níos saoire ná an Apple Watch. Is féidir leat na rudaí tábhachtacha, na céimeanna, an fad, agus na calories a dhóitear chomh maith le do ráta croí a rianú, rud a dhéanann na calories dóite níos cruinne. Is féidir é seo a úsáid freisin chun monatóireacht a dhéanamh ar do chodladh gach oíche, cé go bhfuil an faire féin beagán mór.
Ar ndóigh, ní gá monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí, ach cabhraíonn sé i ndáiríre na huimhreacha a fheiceáil i dubh agus bán. Tugann sé sin beart oibiachtúil duit cé chomh deacair atá tú ag obair i ndáiríre, rud a d'fhéadfadh a bheith níos fearr a dhéanamh ar do chuid oibre le himeacht ama.
Níos mó a thuigeann tú conas a fhreagraíonn do chorp le cineálacha éagsúla cleachtadh, is féidir leat a rialú conas is féidir leis na hobair oibre sin a bheith ag obair duit.
Foinsí:
Tanaka H, Monahan KD, Ríoga DR. Athsheoladh ar an ráta croí uasta a réamh-mheasta aoise. J Am Coll Cardiol. 2001 Eanáir; 37 (1): 153-6.