An raibh tú ag streachailt riamh le linn a bheith ar siúl agus smaoinigh tú féin (nó b'fhéidir fiú a rá os ard), "Fear, ba mhaith liom go raibh sé seo níos éasca"? Bhuel, is féidir leat a dhéanamh níos compordaí agus níos éifeachtaí trí chleachtaí simplí a dhéanamh cúpla uair sa tseachtain. Déan iarracht na gluaiseachtaí seo a neartú ar do ghnáthamh.
1 - Superman
Neartaíonn an cleachtadh Superman (ainmnithe mar sin mar go mbainfidh tú cosúil le Superman ag eitilt tríd an aer) do chroí iomlán (abdomhaí, obliques, níos ísle ar ais) trína n-aonar iad mar a thógann tú do ghualainn agus na cosa as an urlár. Tá sé ríthábhachtach do dhaltaí a neartú do na matáin lárnacha toisc go gcabhraíonn croílár láidir leat fanacht suas go hiondúil agus go gcruthófaí foirm éifeachtach , éifeachtach . Is lú an seans go mbainfidh tú an t-iascaireacht mar a fhaigheann tú slánú le linn rithe fada.
Conas an cleachtadh Superman a dhéanamh:
1. Téigh síos ar mata agus leathnaigh do chuid arm ar aghaidh, cuir síos, agus do chosa ar ais. Coinnigh do muineál i riocht neodrach agus coinnigh do bhoilgí faoi chonradh.
2. Ardaigh do airm, ceann, cófra agus cosa chomh hard agus is féidir iad a fháil as an mata. Tá an tairiscint críochnaithe nuair nach féidir leat do chuid arm agus cosa a ardú ar bith níos faide.
3. Coinnigh do airm agus do chosa díreach.
4. Conradh le do bhoilg.
5. Coinnigh an seasamh ar feadh 3-5 soicind.
6. Íseal go mall d'airm agus do chosa ar ais go dtí an suíomh tosaigh
7. Déan é a fheidhmiú 5-10 huaire.
2 - Plean Tosaigh
Is cleachtas pleanála bealach eile den scoth chun do chuid matáin lárnacha a neartú. Is minic go dtéann an dara háit le matáin lárnacha laga ó pian íseal ar ais le linn agus tar éis ritheann, agus ag déanamh plátaí agus cleachtaí croí-láidre eile, is féidir 2-3 huaire sa tseachtain cuidiú leis sin a chosc.
Seo mar a dhéantar pleanáil tosaigh:
1. An chuid eile ar do chuid forearms agus déan cinnte go bhfuil do ghualainn ailínithe go díreach thar do uillinn. Is féidir le do lámha a bheith pailmeach nó bíobair suas, cibé seasamh is compordaí.
2. Leathnaigh do chosa díreach taobh thiar de tú agus sosa ar do chosa, amhail is dá mba rud é go bhfuil tú ag iarraidh pushup a dhéanamh.
3. Bí cinnte go bhfuil do chorp i seilbh neodrach agus ag coinneáil do matáin bhoilg atá i mbun oibre. Ba chóir go mbeadh do sprioc líne dhíreach a bhaint amach idir do ghualainn agus do bharraicíní. Ná lig do chromáin ná do bhrú a ardú.
4. Seasamh an phlean ar feadh 30 soicind. Ná déan dearmad breathe! Breathe isteach agus amach go mall agus go seasta mar go bhfuil tú ag an bplean.
Bunleibhéal: Má tá an cleachtas thuas ró-deacair, déan iarracht do ghlúine a ísliú ar an talamh, agus mar sin tacaíonn do ghlúin seachas do bharraicíní do chorp níos ísle.
De réir mar a thagann tú níos láidre, is féidir leat 15 soicind eile a chur le do chuid ama. Is féidir leat do chos a ardú ar feadh cúpla soicind ag an am, agus coinnigh tú ag malartú cén chos a roghnaíonn tú.
3 - Squats
Is gluaiseacht iontach foriomlán do squairí iad Squats, mar go gcabhróidh siad le do chromáin, do ghlútaí, do cheathrú, do shúileáin, agus do chroí a neartú.
Seo mar a dhéanann squat a dhéanamh:
1. Seas le do chosa leithead an ghualainn óna chéile.
2. Leathnaigh do lámha amach díreach, le do bhosaí atá os comhair
3. Bend do ghlúine agus brúigh do shúile agus do chromáin amach agus tú taobh thiar de, mar má tá tú ar tí suí ar chathaoir.
4. Coinnigh do mheáchan ar do shála agus déan cinnte nach dtéann do ghlúine thar do bharraicíní. Ba chóir do shála a bheith ar an urlár don aistriú ar fad.
5. Íochtaigh do bhrú síos go dtí go mbeidh do thíoga comhthreomhar leis an talamh. Bí cinnte go gcoinníonn tú do torso in airde agus tú ag scuabadh síos.
6. Díreach a dhéanamh ar do chosa agus brúigh do bhrú nuair a thagann tú ar ais go seasamh. Tóg do chuid arm ar do thaobh ar an mbealach suas, ag coinneáil do ghualainn ar ais.
7. Déan 3 sheagán de 15 ionadaí.
4 - Lunges
Is cleachtadh iontach é an t-imfhálú ar aghaidh chun do quads (muilleoga tosaigh) agus gliúidí a neartú. Tá an dá fhás ag obair go crua agus iad ag rith agus má tá siad lag, beidh do chuid matáin eile (cosúil le do flexors cromáin) ag obair níos deacra ná mar is gá.
Seo mar a dhéanfaidh tú lón tosaigh:
1. Tosaigh ag seasamh le do chosa cromáin go leithead an ghualainn óna chéile, agus do airm ar do thaobh.
2. Déan céim mhór ar aghaidh, a choinneáil do chomhlacht uachtarach chomh héadreach agus díreach agus is féidir.
3. Lúine go dtí go bhfuil do mhéalach tosaigh comhthreomhar leis an talamh agus tá do ghlúine ar ais gar don urlár.
4. Ba chóir na glúine a dhúbailt thart ar 90 céim. Déan cinnte nach dtéann do glúine tosaigh thar do bharraicíní.
5. Féach díreach ar aghaidh, ní síos.
6. Fill ar ais go dtí an seasamh, do chosa malartacha agus arís eile. Déan 3 sraith de 15 ionadaí ar gach taobh.
Ard: Is féidir leat níos mó dúshlán a dhéanamh ar na scamhóga trí dumbbells éadrom a chur leis.
Gluaiseachtaí Neartaithe do Runners: