Cleachtaí Comhlacht Íochtarach do Runners

Tá buntáistí iomadúla ag oiliúint láidre le haghaidh dara háit, ó chosc díobhála chun seasmhacht agus luas níos fearr. Is féidir le hobair níos ísle comhlacht 2-3 huaire sa tseachtain difríocht mhór a dhéanamh i do fheidhmíocht. Seo roinnt cleachtaí éifeachtacha comhlacht níos ísle chun oibriú isteach i do ghnáthamh.

1 - Ar Aghaidh Lunge

Is cleachtadh iontach é an t-imfhálú ar aghaidh chun do quads (muilleoga tosaigh) agus gliúidí a neartú. Seo conas é a dhéanamh:

1. Tosaigh ag seasamh le dea-staidiúir. Ba chóir do chosa a bheith cromáin leithead an ghualainn óna chéile, agus ba chóir do airm a bheith ar do thaobh.
2. Déan céim mhór ar aghaidh, comhlacht uachtarach a choinneáil chomh díreach agus is féidir (féach grianghraf).
3. Lún go dtí go mbeidh do thigh tosaigh comhthreomhar leis an talamh agus tá do ghlúine ar ais gar don urlár.
4. Ba chóir an dá ghlúine a chromadh ag thart ar 90 céim. Déan cinnte nach dtéann do glúine tosaigh thar do bharraicíní.
5. Coinnigh do shúile ag breathnú díreach ar aghaidh, agus ná bí ag breathnú síos.
6. Téigh ar ais go dtí an seasamh, na cosa malartacha agus arís eile. Déan 3 sraith de 10-12 ionadaí ar gach taobh.

Ró-éasca? Déan sé níos dúshlánach trí dumbbells éadrom a chur leis.

2 - Squats

Is bogadh sármhaith a bhíonn ar squats do rádalaithe toisc go mbainfidh siad cabhrú le do chromáin, do ghlúin, do cheathrúcháin, do chailíní, agus do chroí a neartú. Seo mar is féidir squat a dhéanamh i gceart.

1. Seas le do chosa gualainn-leithead seachas.
2. Féach díreach ar aghaidh agus coinnigh do chiste suas.
3. Leathnaigh do airm amach díreach, le do bhosaí atá os comhair
4. Bend do ghlúine agus brúigh do shúile agus do chromáin amach agus tú taobh thiar duit amhail is go bhfuil tú ar tí suí ar chathaoir.
5. Coinnigh do mheáchan ar do shála agus déan cinnte nach dtéann do ghlúine thar do bharraicíní. Ba chóir do shála a bheith ar an urlár don aistriú ar fad.
6. Íseal níos ísle go dtí go mbeidh do thighs comhthreomhar leis an talamh. Bí cinnte go gcoinníonn tú do torso ingearach agus do airm a ardú agus tú ag scatáil síos.
7. Déan do chosa a dhréachtú agus do bhrú a bhriseadh nuair a thagann tú ar ais go seasamh. Tóg do chuid arm ar do thaobh ar an mbealach suas, ag coinneáil do ghualainn ar ais.
8. Déan 3 sraith de 15 ionadaí.

3 - Cleachtadh Ciceáil Donkey

Cuidíonn cleachtaí ciceáil Donkey le haghaidh gliútaí láidre nó matáin máinliachta a thógáil. Seo cad atá le déanamh:

1. Tosaigh ar do lámha agus ar na glúine, agus do matáin bhoilg atá tarraingthe i dtreo do spine.
2. Ardaigh do chos chlé suas taobh thiar de tú, ag coinneáil do cheart glúine ceart, agus do chos a ardú go dtí go bhfuil sé i gcomhréir le do chorp agus tá do chos shúbailte comhthreomhar leis an uasteorainn (féach grianghraf).
3. Ansin, cuir do chos chlé ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
4. Déan 12-15 uair arís ar gach cos.

4 - Suí Balla

Is cleachtadh comhlacht níos ísle é an bhalla. Tógfaidh tú neart agus seasmhacht i do cheathriceanna (matáin thigh), glúta (butt), agus laonna. Seo cad atá le déanamh:

1. Tús le do chúl i gcoinne balla (nó crann má bhíonn tú ag feidhmiú ar an taobh amuigh) le do chosa leithead an ghualainn agus thart ar dhá chosa ón mballa.
2. Sleamhnán go mall ar do dhroim síos go dtí go mbeidh do thíoga comhthreomhar leis an talamh agus is ceart do uillinn a bheith i do ghlúine.
3. Coigeartaigh do chosa ionas go mbeidh do ghlúine díreach os cionn do rúitíní. Níor chóir dóibh a bheith os cionn do bharraicíní.
4. Coinnigh an seasamh ar feadh 30 go 60 dara agus coinnigh do matáin bhoilg i mbun oibre. Ba chóir do do chúl a bheith réidh i gcoinne an bhalla.
5. Téigh ar ais chuig do staidiúir tosaigh ag brú suas ag baint úsáide as do chosa agus déan an cleachtadh arís dhá uair eile.

Ró-éasca? Déan iarracht do chuid ama a shealbhú faoi chúig soicind agus tú ag méadú do neart.

Ró-deacair? Déan iarracht am a shealbhú níos giorra go dtí go bhféadfaidh tú suas le 30 soicind a thógáil. Tús le 10 soicind agus coinnigh cúig soicind eile ag cur feabhas ar do neart.

5 - Dumbbell Squat go Preas Preas

Tá an squat beagán níos airde ná squat rialta agus oibreoidh sé do chomhlacht uachtarach freisin . Seo cad atá le déanamh:

1. Coinnigh péire dumbbells ag airde an ghualainn le do chromáin uillinn. Cuir do chosa crom-leithead óna chéile.
2. Ag coinneáil do chófra ina seasamh ina seasamh, bend do ghlúine agus níos ísle go dtí go mbeidh do thighsí comhthreomhar ar a laghad leis an urlár. Cuir do chuid arm ar ais agus mar sin tá na dumbbells os comhair tú.
3. Mar atá le squat rialta, coinnigh do mheáchan ar do sháil agus déan cinnte nach dtéann do ghlúine thar do bharraigeacha. Ba chóir do shála a bheith ar an urlár don aistriú ar fad.
4. De réir mar a sheasann tú, bí do chuid uillinn agus brúigh na meáchain go dtí go mbeidh do chuid arm díreach os cionn do chinn.
5. Fill ar an suíomh tosaigh chun aon ionadaí amháin a chomhlánú. Déan 3 sraith de 10 ionadaí.

6 - Lunge Sprinter Malartach

Ní hamháin go dtógfaidh an cleachtas seo neart i do chorp níos ísle, beidh tú ag obair ar do chothamhacht freisin. Seo cad atá le déanamh:

1. Tosaigh i suíomh pleanála tosaigh. Bí cinnte go bhfuil do chaolfhostáin ailínithe le do ghualainn.
2. Tabhair do ghlúin chlé i dtreo do chófra, mar sin tá tú i riocht tosaigh sprintair. Ba chóir do chos ceart a leathnú taobh thiar duit, le do bharraicíní ar an talamh.
3. Déan cinnte go bhfuil do chosa ag díriú díreach díreach, gan rothlú go seachtrach.
4. In aon tairiscint tapa, aistrigh poist do chosa trí do ghlúin dheis a thiomáint i dtreo do chófra agus do chos chlé a dhíriú. Coinnigh do ghlúin idir do chuid arm - ná lig dó dul lasmuigh d'uillinn.
5. Athraigh suí do chosa arís trí do ghlúin chlé a thiomáint ar aghaidh agus do chos ceart a dhíriú. Nuair atá tú ag tiomáint an dá chosa ar aghaidh, is é sin ionadaí amháin.
6. Déan 2 shraith de 10 ionadaí.

7 - Skate Lunge

Feicfidh tú an sruthán nuair a dhéanann tú an t-athrú seo ar lógan droim ar ais. Seo cad atá le déanamh:

1. Tras do chos chlé taobh thiar do chosa dheis agus tú ag clúdach do glúine ceart i riocht leath-squat.
2. Leathnaigh do lámh dheis amach go dtí do thaobh, agus snámh do lámh chlé ar do chromáin .
3. Leap chun an taobh, tabhair do chos ceart taobh thiar duit agus seasamh do chuid arm a athrú. Sin ionadaí amháin.
4. Leanúint ar aghaidh ag súil ó thaobh go taobh go dtí go mbeidh 20 ionadaí iomlán críochnaithe agat.