Nuair a thagann sé le siúil agus toircheas, é a dhéanamh! Ní raibh mé ina shiúlóidí ag iompar clainne orm féin, mar sin fuair mé saineolaithe eile ar an ábhar agus is é seo a deir siad:
"Is dócha gurb é an cleachtadh is fearr do bhean torracha a shiúil, bealach den scoth le matáin ton, faigh aer úr, coinnigh do chorp go rialta, agus cabhrú leat codladh go slán san oíche. Ach cuimhnigh: ní bhuail tú féin go dtí an pointe ídithe.
Tá sé i bhfad níos fearr siúlóidí gearr, taitneamhach a chur ar fáil ar fud an lae seachas ar feadh tréimhse fada, treorach. " Treoir do Thuismitheoirí Ionchasacha .
Cé chomh fada agus cé chomh minic ba chóir duit siúl le linn an Thoirchis?
Má tá tú ag siúl cheana féin, coinnigh suas do chlár rialta. Chun tús a chur, siúl 20 go 30 nóiméad sa lá trí lá sa tseachtain agus tógáil as an áit sin go dtí 30 go 60 nóiméad an chuid is mó de na seachtaine. Molann Treoirlínte Gníomhaíochta Fisiceacha 2008 do Meiriceánaigh ó Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe 2 uair an chloig agus 30 nóiméad de chleachtas déine measartha in aghaidh na seachtaine (cosúil le siúlóidí bréagach ) le linn toirchis. Is féidir le siúl le haghaidh cleachtadh leanúint ar aghaidh i do thréimhse deiridh agus go díreach suas go dtí go bhfaighidh tú bás chomh fada agus is compordach duit.
Cé chomh tapa agus is deacair ba chóir do shiúl cé go bhfuil tú torrach?
Is é moderation an focal le linn toirchis, mar sin ná bí leat féin a bhrú. Tá na fo-tháirgeoirí ceimiceacha agus teocht an chomhlachta ardaithe an ró-iomarcaithe olc don fhéatas.
Is féidir leat an " tástáil cainte " a úsáid chun do leibhéal iompair a chinneadh: ba cheart duit a bheith in ann labhairt i bpianbhreitheanna iomlána gan uff, puff, agus gasp a bheith acu chun frásaí gearra a fháil amach. Ciallaíonn brú níos mó ná 100 beats in aghaidh an nóiméid cúig nóiméad tar éis workout d'oibrigh tú do chorp ró-chrua. Níos mó: Mothaíonn an Ceacht Measartha-Dianachta Cosúil
Bain uisce roimh, le linn, agus tar éis do shiúlóid chun cabhrú le do theocht lárnach an chomhlachta a rialú. Ní féidir leis an fhéatas fáil réidh le teas iomarcach, mar sin a sheachaint ag feidhmiú i aimsir te agus a choinneáil ar do shaothrú siúil measartha. Smaoinigh ar an meall ag siúl mar mhalairt ar an aimsir te.
Tá sé tábhachtach do lucht siúil torracha
Tá postas maith siúlóide riachtanach agus is féidir cabhrú le cúltaca a chosc.
- Seas suas díreach : Smaoinigh ar a bheith ard agus díreach, ná bíodh áirse ar do chúl.
- Ná lean ar aghaidh nó lean ar ais : Cuireann an leanúlacht brú ar na matáin ar ais.
- Súile ar aghaidh : gan breathnú síos ach 20 troigh ar aghaidh.
- Slabhraigh suas (comhthreomhar leis an talamh) : Laghdaíonn sé seo brú ar mhuineál agus ar ais.
- Na guaillí a scaoileadh : Shrug aon uair amháin agus lig do ghualainn titim agus scíth a ligean, do ghualainn beagán ar ais.
- Suck i do bholg
- Tuck i do chúl : Rothlaigh do chromáin ar aghaidh beagán. Coinneoidh sé seo tú as do chúl a chur ar taispeáint.
Coimhdeacht a Chosc
Má tá deacracht agat le constipation le linn toirchis, is é leigheas nádúrtha, saor ó dhrugaí, ná siúil.
An Crúibe Toirbhis
Lárionad athruithe mais do chorp le linn toirchis. B'fhéidir go mbeadh bróga uait le níos mó tacaíochta. Is féidir fadhb a bheith ag atmais ó chosa agus rúitín le linn toirchis, b'fhéidir go gcaithfidh tú méid nó leithead bróg a chur suas le haghaidh chompord.
Hormóin le linn toirchis a scíth a ligean na ligaments, rud a chuireann le sruth na gcos. Féach ar dhochtúir podiatrach má fhorbraíonn fadhbanna.
Réamhrá
Stop láithreach agus déan teagmháil le do sholáthraí cúram sláinte má tá comharthaí cosúil le meadhrán, pian nó fuiliú agat.
Uimh Marathons
Ní mholtar do Mharatón, cibé acu a shiúlann tú nó a reáchtáil, do mhná torracha ag aon chéim den toirchis. Má tá tú ag liostáil i gclár marathón carthanachta , iarr ort aistriú go dtí dáta tar éis do sheachadadh, nó a iarraidh má tá rogha leath-marathón ann. "Díreach ag siúl" déanfaidh maratón do theocht an chomhlachta a ardú, déanfaidh sé siopaí fuinnimh do chorp a sceiteadh, agus d'fhéadfadh sé do leanbh a chur i mbaol.
Má tá tú ag taitneamh as achair níos faide, teorainn leat leath-marathón (13 míle) agus monatóireacht a dhéanamh ar do ráta croí . Tóg i 200 calories in aghaidh na huaire agus cupán uisce gach 30 nóiméad ar siúlóidí níos faide a chur in ionad do chuid siopaí fuinnimh le haghaidh sláinte an linbh.
Coinnigh ar Siúl!
Cuir stroller siúil / jogging ar do liosta mian leo. Tar éis an bhreithe, siúl le chéile mar theaghlach gach tráthnóna a fheidhmiú, strus a mhaolú, agus am a chaitheamh chun comhrá a dhéanamh. Cuireann imeachtaí siúil neamh-iomaíocha arna n-óstáil ag clubanna volkssport siamsaíocht teaghlaigh saor nó saor.
Foinsí:
Ceacht le linn toirchis agus an tréimhse iar-bháis. Tuairim Choiste ACOG Uimh. 267. Coláiste Mheiriceá na gCnáimhseoirí agus na Gineolaithe. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Treoirlínte um Ghníomhaíocht Fhisiceach do Meiriceánaigh, Oifig um Chosc ar Ghalair agus Cur Chun Cinn Sláinte, An Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe. nuashonraithe an 10/7/2008. Rochtain 10/9/2008.