Braitheann drochthuiscintí ar shláinte agus déantar díobháil dá bharr
Tá go leor buntáistí ag siúl. Is féidir leat meáchan sláintiúil a choimeád, do chuid hailt agus do na matáin a neartú, do giúmar agus comhordú a fheabhsú, agus coinníollacha sláinte tromchúiseacha a chosc nó a bhainistiú (galar croí agus diaibéiteas san áireamh). Ach é sin a dhéanamh ní mór duit dul i mbun siúlóid go ciallmhar.
Agus is é sin an áit a bhfuil oideachas tábhachtach. Tá níos mó ná a chuid míreanna ag siúl, mar aon le haon aclaíocht eile, nach mbainfí bonn ar na spriocanna sin ach go gcuireann daoine ar bhealach díobhála go díreach.
Tá a lán de na creidimh seo chomh coitianta gur féidir go minic a bheith deacair a rá atá fíor agus nach bhfuil.
Tá sé in am roinnt de na miotais agus na míthuiscintí níos coitianta a bhrú.
1. Níos mó Calories a Dhéanamh i rith na Mí ná Ag Siúl
Cé go n-éireoidh gníomhaíocht fhíorúil calories níos mó ná gníomhaíocht mhéadaithe thar an tréimhse chéanna ama, níl aon ghrá ag imirt ach cuid de cé mhéad calories is féidir leat a dhó in aghaidh an mhíle. Go deimhin, má shiúil tú go briskly ar feadh míle, sruthóidh tú na calories céanna amhail is dá mbeadh tú míle ar siúl.
Is féidir linn é seo a thomhas ag baint úsáide as scála ar a dtugtar coibhéisí meitibileach (MET) a insíonn dúinn cé mhéad calories in aghaidh an chileagraim a dhóitear in aghaidh na huaire. Ar an meán, aistríonn siúil go MET idir dhá agus ochtar, ag brath ar an luas. Ag rith, le comparáid, baintear MET in áit ar bith ó ocht go 18 mbliana d'aois.
Cé gur dócha gur difríocht mhór é sin, is é an t-athrú den chuid is mó mar gheall ar an achar atá clúdaithe ag an méid céanna ama.
Faigheann siúl nó ag siúl go tapa ach go bhfaigheann tú ann níos tapúla; ní athraíonn sé an míleáiste. Cad é seo a insíonn dúinn go dtiocfaidh an dara háit agus an t-imreoir tapa a ghluaiseann ag meánluas de chúig mhíle in aghaidh na huaire MET ocht.
Níor chóir go gcuirfeadh sé seo le fios go sruthóidh sé na calories céanna go sruthóidh sé ag siúl go mall ar feadh cúig mhíle agus an t-achar céanna ag dul.
Tá sé níos mó i ndáiríre maidir le cé chomh héifeachtach atá do matáin á n-úsáid. Mar shampla, is féidir leat calories níos mó a dhó in aghaidh na míle má úsáideann tú teicnící rásaithe agus iad ag dul i mbun níos mó matáin ná mar a bhíonn siad ag siúl go rialta. I gcodarsnacht leis sin, tá níos lú calraí in aghaidh an mhíle ag siúl go mall agus is dóigh leat móiminteam a chailleadh agus níos lú matáin a úsáid mar nach bhfuil do chuid arm, guaillí, cromáin agus ar ais níos lú i gceist.
2. Ní mór duit go leor uisce a ól nuair a bhíonn tú ag siúl
Cé go bhfuil sé fíor nach bhfuil go leor againn ag ól uisce go leor le linn an lae, níl smaoineamh maith ag dul thar bord. Tá na treoirlínte nua le haghaidh cleachtas seasmhachta go leor simplí: deoch nuair a bhíonn tart orthu. Tá fadhb ar a dtugtar i bhfad ró-ól ar a dtugtar hyponatremia, coinníoll ina bhfuil an leibhéal salainn i do chorp ró-íseal.
Chun a chinntiú go bhfuil tú hidraithe i gceart, lean roinnt leideanna simplí :
- Deoch gloine ard uisce uair an chloig roimh siúl.
- Agus tú ag siúl, deoch faoi cupán uisce (sé go hocht oinn) gach leath uair an chloig, nó níos minice má bhraitheann tú tart.
- Má tá sé ar intinn agat siúl ar feadh níos mó ná dhá uair an chloig, deoch spóirt a fháil chun cuid de na salainn comhlacht a chailltear (electrolytes) a chur in áit. Ól nuair a bhíonn tart ort.
- Meáigh tú féin díreach roimh agus tar éis siúlóid fhada. Má fhaigh tú meáchan, bhí tú ag ól an iomarca. Má chaill tú meáchan, ní raibh tú ag ól go leor.
3. Meáchan Lámh agus Rúitín Amp up Do Powerwalking
Cé go bhfuil roinnt fírinne ann gur féidir le meáchan breise calories níos mó a dhó nuair is féidir le meáchan láimhe, meáchain rúitín nó bróga ualaithe a bheith guaiseach nuair a bhíonn cumhacht ag baint leo nó ag rásaíocht. Molfaidh beagnach gach teiripeoir fisiceach go láidir i gcoinne seo mar a mhéadóidh sé an baol díobhála, uaireanta tromchúiseach.
Cén fáth? Is éard atá i Powerwalking gluaiseachtaí comhordaithe níos tapúla, murab ionann agus oiliúint friotaíochta nuair a bhíonn do fhócas ar ghrúpa muscle amháin ag an am. Má chailleann tú comhordú nuair a bhíonn tú ag súgradh nó ag tosú le tuirseach, is féidir leat céim ar dhromchla míchothrom a chailleadh, brú do ghlúine nó do chromáin nuair a théann tú suas nó a shliochtann cnoic, nó a shúileann do ghualainn má éiríonn do lámha go tobann.
Tá rogha mhaith eile ag cuaillí siúil folláine más mian leat dúshlán a chur le do chumhacht. Ní hamháin go dtéann siad do chorp uachtarach, is féidir leo cuidiú le faoiseamh a fháil ar bhrú ar do chromáin, glúine agus rúitíní.
4. Is féidir leat a ullmhú do Mharatón i 3 go 6 mhí
Tá sé iontach nuair a chinneann daoine spriocanna aclaíochta a shocrú dóibh féin. Sin an fáth go ndéanfaidh go leor cinneadh chun oiliúint a thosú do mharatón. Ní hamháin go dtugann sé cuspóir coincréite dóibh a shoot, tugann sé dáta sonrach dóibh chun an sprioc sin a bhaint amach.
Cé go bhfuil sé inmhianaithe, ní mór do dhuine ar bith atá ag iarraidh maratón a reáchtáil dul i mbun oiliúna go ciallmhar. Má tá stíl mhaireachtála réasúnach sedentary agat, ní féidir go mbeadh an tiomáint ar fad ar domhan go leor chun tú a bhaint amach go sábháilte.
Sula dtosaíonn oiliúint mharatón fiú, beidh ort measúnú a dhéanamh ar d'aclaíocht bunlíne, go hidéalach le folláine gairmiúil. Ar a laghad, ba chóir duit a bheith ag siúl go rialta cheana féin ar thréimhse trí go ceithre mhíle ag am i rith na seachtaine agus sé nó ocht míle ar an deireadh seachtaine. Ba cheart duit é sin a dhéanamh laistigh de do ráta croí molta de réir aoise, go hidéalach i do chrios aeróbach nó timpeall air.
Má tá tú ina thosaitheoirí glan, pleanáil ar oiliúint in áit ar bith ó naoi mí go bliain roimh an sprioc maratón. Má shocraigh tú d'intinn cheana féin ach ní mór ach trí nó sé mhí a bheith agat, leag amach sprioc chun leath-marathón a dhéanamh ina ionad.
> Foinse:
> Dúnadh, J .; Sécealás, M .; Hrubeniuk, T. et al. "Slí Siúlóide chun Cleachtadh ar Dhian Measartha do Dhaoine Fásta: Athbhreithniú Córasach." Journal of Sports Medicine . 2017; Airteagal aitheantais 4641203.