Ag Fit ag Féile Siúlóide
An bhfuil 10,000 céim in aghaidh an lae á logáil agat, ag siúl do mhadra, nó ag dul i mbun cleachtadh cumhachta 30 nóiméad i ndáiríre? B'fhéidir go bhfaighidh tú grief ó chairde a cheapann go bhfuil a gcuid jogging níos fearr ná do shiúlóidí, nó go bhfuil gá le sweating, grunting, agus gasping anáil a bheith ag cleachtadh. Bímid ag féachaint ar an dóigh a bhfuil siúlóid fíor-fheidhmiú.
1. Is é Cleachtadh Aeróbach Measartha-Dianachta atá ag siúl go brisk
Moltar ag siúl ag luas tapa a ardóidh do ráta croí isteach sa chrios measartha-déine le haghaidh na buntáistí a bhaineann le "fíor-fheidhmiú" don chóras cardashoithíoch agus chun rioscaí sláinte a laghdú.
Tá luas tapa ar cheann nuair a bhíonn tú ag análaithe níos deacra ná mar is gnách-is féidir leat labhairt, ach ní féidir leat a chanadh. Má ghlacann tú do chuisle, ba chóir go mbeadh sé idir 50 faoin gcéad agus 70 faoin gcéad de do ráta croí uasta. Coinnigh 10 nóiméad ar a laghad sa chrios seo chun é a chomhaireamh mar sheisiún cleachtadh déine measartha. Ba cheart duit aidhm a dhéanamh ar a laghad 30 nóiméad d'fheidhmiú déine measartha in aghaidh an lae, cúig lá sa tseachtain, ar féidir iad a bhriseadh suas i seisiúin ar a laghad 10 nóiméad ar a laghad.
Bain triail as siúlóid bricfeasta 20 nóiméad :
- Cuir tús le luas éasca ar feadh aon nó trí nóiméad chun teas a chur suas.
- Pioc suas an luas go dtí do ráta croí sprioc nó a thuilleann tú ar feadh 20 nóiméad.
- Deireadh aon nó trí nóiméad ag luas éasca le haghaidh fuarú.
2. Aclaíocht Aeróbach a Thógáil Le Siúl Brisk
Is cleachtadh fíor é siúl agus is féidir le do folláine aeróbach a thógáil. Caithfidh tú siúl go gasta agus tabharfaidh sé do ráta croí isteach sa chrios aeróbach ag 70 faoin gcéad go 80 faoin gcéad de do ráta croí uasta do sheisiún 30 nóiméad, ar a laghad trí nó ceithre huaire sa tseachtain.
Tá sé seo idir na criosanna déine measartha agus déine láidir. Beidh tú ag análaithe go mór. Má tá tú oiriúnach cheana féin, b'fhéidir go gcaithfí roinnt cnoic, claonadh treadmill nó tréimhsí lonnaíochta a chur le chéile chun an crios seo a bhaint amach ag obair siúil.
Bain triail as oibríocht siúil aeróbach:
- Tosaigh ar luas éasca ar feadh cúig nóiméad.
- Leanúint ar aghaidh, ag siúl ar luas a thugann do chroí ráta isteach sa spriocchrios. Is luas tapa é seo áit a bhfuil tú ag análaithe go crua agus go bhfuil tú in ann labhairt i bprionsabal gearra.
- Siúlóid 30 nó 50 nóiméad ag an luas seo.
- Fíoraigh le cúig nóiméad ar luas éasca.
3. Ag siúl mar Cheacht le haghaidh Rialú Meáchain
Is é an fhírinne maidir le haon fheidhmiú le haghaidh meáchain a rialú ná go bhféadfadh sé cabhrú le punt breise a choinneáil, ach beidh an éifeacht is mó ag rialú na n-itheann tú . Molann an CDC ar a laghad 150 nóiméad sa tseachtain de ghníomhaíocht aeróbach measartha déine nó 75 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach ard-déine do bhainistiú meáchain. Ach deir siad go ciallmhar gur gá duit do calories a laghdú.
Ní féidir leat dul amach nó amach a théann isteach i do bhéal. Spreagfaidh gníomhaíocht aeróbach le fada go leor (45 nóiméad ó shiúlóidí bruscair) do chorp chun saille a stóráil . Ach má tá tú ag ithe go leor go bhfuil sé in áit saille a stóráiltear, ní fheicfidh tú athrú. Ní bheidh an meáchain caillteanas mar thoradh ar siúlóidí, ag rith go tapa, ní bheidh feidhmiú rothaíochta mura bhfuil tú ag rialú do ithe. Dúirt sé sin, fuair staidéar mór amháin sa Bhreatain go raibh mná a thuairiscigh ag siúl go gasta chun cleachtadh a dhéanamh níos lú ná mná a rinne cleachtas nó spórt ina ionad.
Bain triail as an obair siúil seo a leanas:
- Tosaigh ag luas éasca le measartha ar feadh 10 nóiméad. Dúnann sé seo an siúcra fola agus glycogen atá stóráilte agus cuireann sé ar an gcorp réidh le saill a dhó.
- Pioc suas an luas agus siúlóid 30 nó 60 nóiméad ag luas a thugann do chroí ráta suas go 60 faoin gcéad go 70 faoin gcéad de do ráta croí uasta.
- Fíoraigh le cúig nó 10 nóiméad ar luas éasca.
4. Buntáistí a bhaineann le Siúl Éasca-Dian
Oibríonn na madraí agus na hailt ag siúl ar an madra nó ag dul ar stroll ag luas éasca . Tá sé seo tairbheach go háirithe má tá tú róthrom nó atá i mbaol airtríteas. Le luas éasca, laghdaíonn sé na huaire ar na hailt glúine ag 25 faoin gcéad agus éiríonn sé roinnt calories níos mó in aghaidh na míle ná mar a théann siad níos tapúla.
Cé nach bhfuil na sochair chardashoithíoch ag siúl go héasca, is pointe tosaigh maith é chun gníomhaíocht a chur le chéile ar fud an lae. Tugann an CDC faoi deara freisin go bhfuil fianaise ann go bhfuil buntáistí ag cleachtadh déine éasca chun do shláinte mheabhrach agus giúmar a fheabhsú , rud a spreagtar freisin trí chleachtadh déine measartha.
5. Briseadh Gníomhaíochta Íseal-Dian Suas Am Suí chun Rioscaí Sláinte a Laghdú
Faightear ag taighdeoirí gur féidir le do shuí nó go bhfuil sé ina seasamh go simplí ar feadh níos mó ná 30 nóiméad ag an am le do rioscaí sláinte a ardú , fiú má dhéanann tú cleachtadh iomlán ag pointe áirithe sa lá. Taispeántar go bhfuil gá le bheith ag siúl timpeall ar feadh aon nó trí nóiméad gach uair an chloig nó uair an chloig chun na rioscaí sláinte seo a laghdú. D'fhéadfadh sé go sábhálfaidh tú do shaol a bheith ag dul suas agus ag ciorcal timpeall na hoifige nó sa teach. Fuair staidéar amháin go raibh na breoslaí siúil, éasca seo ag rialú níos fearr ar glúcóis agus ar fhreagairt insulin. Tá foláirimh neamhghníomhaíochta ag líon níos mó de na bannaí aclaíochta chun a chur i gcuimhne duit nuair atá sé in am dul suas agus bogadh.
6. Cén chaoi a léiríonn 10,000 Céimeanna ar Lá Cleachtadh
Má tá tú ag gabháil do rianaitheoir folláine agus an iarracht a dhéanamh chun 10,000 céimeanna in aghaidh an lae a bhaint amach, is é an dea-scéal a chiallaíonn go mbíonn tú ag obair i rith an lae. Tá sé deacair don chuid is mó daoine níos mó ná 6,000 céim a logáil i ngníomhaíocht laethúil. Mar sin féin, d'fhéadfá 10,000 céim a logáil ar luas éasca, agus ní bheadh sé cáilithe mar chleachtas déine measartha.
Déanann go leor rianaithe folláine, mar shampla Fitbit , do chuid céimeanna a anailísiú agus iad siúd atá aeróbach a thaifeadadh nó céimeanna a dhéantar ar luas a mheasann siad go tapa go leor chun cáiliú. Más mian leat a chinntiú go bhfuil "cleachtadh fíor" á fháil agat, féach ar an uimhir sin chomh maith leis an gcéim iomlán.
Bottom Line ar Siúl mar Real Exercise
Is é gníomhaíocht fhisiceach a bheith ag siúl ar aon luas a thaitníonn leat é, ó chasadh mall trí luas tapa rásaíochta. Is é an freagra ar do chairde folláine smug gur cleachtadh fíor é siúlóid shimplí, agus na héifeachtaí folláine cardashoithíoch ar fad de na cleachtaí eile déine measartha eile. Má tá siad ag rothaíocht, ag bogadh ar an screamh-mhuilinn, nó ag baint úsáide as an t-oiliúnóir éilipseach, tá do shiúlóid shimplí ag tabhairt na buntáistí céanna agat ag an ráta nó an iarracht chroí céanna.
Dúirt sé sin, ba cheart duit cothromaíocht a bheith ag siúl le gníomhaíochtaí fisiceacha eile. Ní mór duit oiliúint neart chun muscle a thógáil agus a chothabháil. Tá rothaíocht an-tairbheach do lucht siúil mar a oibríonn sé na matáin cos os coinne. Is maith dul i mbun gníomhaíochtaí éagsúla, mar sin déantar dúshlán agus neartú do gach grúpa matáin. Coinnigh ag siúl, ach tá clár feidhmithe cothrom agat.
> Foinsí:
> Bailey DP, CD Locke. Feabhsaíonn suí le fada a bheith ag siúl le déine solais éadrom glúcemia iar-earrach, ach ní bhíonn sé ag briseadh suas ina suí le seasamh. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Cainníocht agus Cáilíocht an Chleachtais chun Folláine Cártaí Spioradáire, Múineadh Cnámharlaigh, agus Neuromotor a Fhorbairt agus a Chothabháil i bhFostaithe Fásta Sláintiúla. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Tomhas ar Dhian Gníomhaíocht Fhisiciúil. Ionaid CDC um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Céimeanna Tudor-Locke C. le Sláinte Cardashoithíoch Níos Fearr: Cé mhéad Céimeanna a Thógann sé chun Dea-Shláinte a bhaint amach agus Cén chaoi a bhfuil sé muiníneach an bhfuil muid sa Uimhir seo? Ráiteas Riosca Cardio Curr 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Buntáistí Gníomhaíochta Fisiceacha. Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.