Glac obair siúil bréagach 20 nóiméad chun calories a dhó agus do rioscaí sláinte a dhíscaoileadh. Tabharfaidh siúlóid bruscair 20 nóiméad amháin in aghaidh an lae tú ón gcatagóir "neamhghníomhach" marbh. Clúdaíonn siúlóid bhreise 20 nóiméad míle ar a laghad. Sruthóidh sé 70 go 100 calories, ag brath ar do mheáchan. Cuirfidh tú 2000 go 3000 céim ar fáil i do chomhaireamh céim laethúil.
Léirigh staidéar mór go bhféadfadh tú an baol go bhfaighfeá bás go luath suas le 30 faoin gcéad le siúlóid shimplí 20 nóiméad gach lá.
Féach ar conas an obair seo a dhéanamh agus ansin é a leathnú go dtí siúlóid bricfeasta 30 nóiméad mar a mholtar é a fheidhmiú go laethúil.
Cad atá ag siúl brisk?
Chun a bheith ag siúl chomh briskúil, deir an CDC gur chóir go mbeadh sé ag luas 20 nóiméad in aghaidh na míle (3 mph) nó níos mó. Níos cruinne, ba chóir do ráta croí a bheith sa chrios meánach measartha , atá sainmhínithe ag an CDC ó 50 go 70 faoin gcéad de do ráta croí uasta .
Faigh amach cén ráta cuisle a mheaitseálann an crios seo do d'aois leis na cairteacha spriocráta croí . Glac do chuisle tar éis cúpla nóiméad de shiúil brisk chun a fháil amach an bhfuil tú i gcrios déine measartha d'aois. Ba chóir go mbeadh do chuid análaithe níos troime ná mar is gnách, ach ba cheart duit fós a bheith in ann labhairt i abairtí iomlána.
Oibreacht Siúlóide 20-Nóiméad
Is é an sprioc atá agat ná siúl ar feadh 20 nóiméad leanúnach ag luas tapa 15 go 20 nóiméad in aghaidh na míle (3-4 mph) le do ráta croí ag 50 go 70 faoin gcéad de do ráta croí uasta. Is féidir leat an obair seo a úsáid ar screamhlagán nó lasmuigh.
- Faigh réidh chun siúl: Má bhí tú ina suí ar feadh tamall, beidh tú ag iarraidh a scaoileadh suas ar feadh nóiméad sula dtéann tú ar siúl. Tosú suas ag an mbarr le cúpla ciorcail shrugs agus guaise chun do mhuineál agus do ghualainn a scaoileadh. Más mian leat gnáthamh síneadh iomlán, bain úsáid as na síneadh teasctha
- Posture for Brisk Walking: Is é an t-uafásach an t-eochair chun siúlóidí bruscair, toisc nach mbeidh sé ar chumas tú ach luas tapa a luasú, ach is féidir leis an staidiúir cheart leat anáil a dhéanamh go domhain. Seas suas go díreach, tarraing i do chnó, tarraing i do bhrú, súile ar aghaidh agus smig go comhthreomhar leis an talamh. Féach tuilleadh sonraí maidir leis an staidiúir siúlóide ceart a bhaint amach.
- Siúil ag Pace Easy le haghaidh 1 go 3 Miontuairiscí: Ceadaíonn an tréimhse teasctha seo ar luas éasca duit do staidiúir siúlóide a choigeartú agus faigheann tú an fhuil ag sreabhadh isteach i do chuid matáin cos. B'fhéidir go dteastaíonn uait an luas éasca seo a leathnú má bhraitheann tú muscle fós nó má tá tú ag stuama.
- Luas suas go dtí Buaicphointe ar feadh 20 Miontuairiscí: Agus tú ag luas suas, bain úsáid as tairiscint lámh chun do luas siúil a shocrú. Déanfaidh do chosa bogadh chomh tapa agus a bhogann do airm. Féach níos mó faoi úsáid a bhaint as tairiscint armóide .
- Glac do pulse a fheidhmiú tar éis dhá nóiméad a fheiceáil má tá tú sa chrios déine measartha. Mura bhfuil tú fós sa chrios, dlús a chur le do ghluaiseacht lámh chun an luas a phiocadh suas. Seiceáil arís gach cúig nóiméad. Tabhair aird ar cé chomh deacair atá tú ag anáil nuair a bhíonn tú i gcrios déine measartha ionas gur féidir leat é a thomhas gan do bhrú a thógáil.
- Cool Down le haghaidh 1 go 3 Miontuairiscí: Críochnaigh do shiúlóid ag siúl ar luas éasca. B'fhéidir gur mhaith leat deireadh a chur leis an ngnáthamh síneadh.
Cathain ar chóir duit siúlóid 20 nóiméad a dhéanamh?
Faigh an t-am is fearr chun iad a dhéanamh mar chuid de do sceideal laethúil.
- Morning: siúlóid shimplí roimh an obair nó ag siúl an madra.
- Sosanna oibre nó lón: tá siúlóid shimplí foirfe chun babhtaí fada a bheith ag suí san obair nó sa scoil.
- Tráthnóna: béim a chur ar an strus le siúlóid shimplí
Bain sult as dhá siúlóidí scéala, cúig lá sa tseachtain agus bainfidh tú amach an leibhéal íosta molta de 30 nóiméad de chleachtas déine measartha is gá chun dea-shláinte.
Feidhmíocht Siúlóide 30-Nóiméad
Nuair a bheidh tú i dteagmháil le siúlóid bhreise 20 nóiméad a thógáil, tosóidh tú do chuid ama a shíneadh ag an am céanna. Tosú trí chúig nóiméad eile a chur leis an luas tapa. Nuair a bheidh tú in úsáid chuige sin, cuir suas le 30 nóiméad é ar siúl siúil. Ag an leibhéal seo, tá tú ag baint amach an íosmhéid cleachtas déine measartha atá molta chun rioscaí sláinte a laghdú. Moltar siúlóid shimplí 30 nóiméad, cúig lá nó níos mó sa tseachtain, do dhaoine a bhfuil diaibéiteas agus osteoarthritis orthu.
An bhfuil deacracht agat dul isteach sa Chrios Siúlóide Brisk?
- Gan siúl go tapa go leor : Bain úsáid as na leideanna maidir le conas siúl níos tapúla chun do luas a phiocadh suas.
- Má tá tú an-oiriúnach , ní fhéadfadh luas siúil a bheith go leor chun an crios meánach measartha a bhaint amach agus d'fhéadfadh go mbeadh ort incline a chur le hoibriú treadmill nó ag baint úsáide as bealach le cnoic agus staighre le haghaidh oibriú lasmuigh. Más rud é nach n-oibríonn sé fós, b'fhéidir go gcaithfidh tú aistriú chuig an reáchtáil.
- Mura féidir leat siúl go tapa nó jog , is féidir le cuaillí siúil folláine nó siúlóid Nordach do ráta croí a ardú ar luas níos moille.
- Bróga agus éadaí mícheart chun dul ag siúl níos tapúla: Ní féidir le do chosa bogadh go ceart le haghaidh bríomhar siúil a dhéanamh ar bhróga stifí nó le sneakers flimsy Feistithe le haghaidh bróga lúthchleasacha cothrom agus solúbtha ag an siopa bróg is fearr i do cheantar. Caithfidh do chuid éadaí siúil saoirse gluaiseachta maith a thabhairt duit agus allais a dhiúscairt. Is minic go mbíonn ró-éadaí nó éadaí gúna ró-shrianta agus ní ligfidh do chosa bogadh níos tapúla.
Focal ó
D'fhéadfadh sé gur dúshlán a aimsiú an t-am chun siúlóid shimplí a chur le do lá, ach beidh buntáistí aige maidir le do rioscaí sláinte a laghdú. Cibé an bhfuil tú ag úsáid treadmill nó ag siúl lasmuigh, gheobhaidh tú an cleachtadh atá molta do shaol níos sláintiúla agus níos faide.
> Foinsí:
> CDC. Tomhas ar an nGníomhaíocht Fhisiciúil.
> CDC. Cé mhéad Gníomhaíocht Fhisiceach is gá do dhaoine fásta?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Gníomhaíocht fhisiciúil agus mortlaíocht ar fad ar fud leibhéil adiposity foriomlán agus bhoilg i bhfear agus mná na hEorpa: an Imscrúdú Ionchasach Eorpach ar Staidéar Ailse agus Cothú (EPIC)." Journal Journal of Clinic Nutrition . Márta 2015 ajcn.100065. Arna gcéad foilsithe 14 Eanáir 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065