Má iarrann tú ar dhaoine cén fáth a fheidhmíonn siad, deir an chuid is mó le fanacht sláintiúil, a bheith oiriúnach, nó toisc go mbraitheann siad go maith. Ní luaidh go leor solúbthacht mar sprioc, ach is cuid thábhachtach í do shláinte a chothabháil agus díobháil a sheachaint , go háirithe mar atá tú d'aois.
Is bealach iontach é an síneadh a dhéanann tú i Yoga chun do sholúbthacht a fheabhsú. Is míthuiscint go coitianta é go gcaithfidh tú a bheith solúbtha cheana féin chun Yoga a dhéanamh. Go deimhin, is fíor an rud eile: is é an yoga a dhéanamh go rialta ar bhealach cinnte a bheith níos solúbtha.
Tá na spriocanna thíos ag díriú ar na trí ghrúpa matáin móra ina bhfuil solúbthacht ag an chuid is mó daoine: hamstrings, cromáin, agus guaillí. Is minic a bhíonn na trí réimse seo níos daingne ó shuí ar feadh tréimhsí fada nó fiú ó chineálacha eile cleachtadh, cosúil le reáchtáil.
Ná bíodh tú i bpobal a fháil trí na hábhair seo. Is féidir leat go leor céimeanna difriúla a oscailt nuair a bhíonn tú ag fanacht i bhfad níos faide. Ná bí ag súil le hathruithe thar oíche, áfach. Le haghaidh na dtorthaí is fearr, déan do shíneanna go laethúil. Tá sé mar aidhm ag na hábhair seo a leanas roinnt roghanna a thabhairt duit chun do leibhéal solúbthachta reatha a shásamh.
An Hamstrings
Is iad na hamstrings na matáin a reáchtáil ar chúl do thigh. Tá an chuid is mó daoine sách go leor sa réimse seo, ach is áit thábhachtach é a shíneadh ós rud é gur féidir le hamstrings daingean a bheith ina chúis le pian ar ais i measc cineálacha eile míchompord. Is bealach iontach é babhtaí tosaigh chun an réimse seo a scaoileadh.
Na Hips
Tá solúbthacht hip casta toisc go bhfuil an oiread sin de na matáin a phacáiltear sa limistéar beag seo. Píosa go síneann na flexors cromáin, lena n-áirítear an psoas , iliacus, agus codanna de na quadriceps agus glutes, bealach maith chun saoirse gluaiseachta níos mó a bhaint amach sna cromáin.
Na Gualainn
Cosúil leis na hamstrings agus cromáin, tá limistéir eile mar ghualainn a théann go daingean ó iomarca marcaíocht i gcarranna agus ina suí ag deascaí. Más féidir, sosanna stráiceacha a ghlacadh ag an obair chun díobhálacha tromchúiseacha strus athchleachtacha cosúil le siondróm tollán carpal a sheachaint.
Pósadh Móra ladhar - Supta Padangustasana
Ag baint úsáide as strap Yoga thart ar do chos ardaithe, is féidir na daoine sin a bhfuil na hamstrings is déine in úsáid acu (is féidir leat sean-crios a úsáid freisin nach bhfuil strap láimhe agat). Lig do cheann femur isteach sa soicéad cromáin mar a shíneann tú an cos ionas go dtéann an dá cromáin ar an urlár.
Bend Standing Forward - Uttanasana
Is bealach simplí é do sheasamháin a shíneadh. Déan iarracht do chromáin a choinneáil thar do rúitíní; tá claonadh ag daoine is mó a ligeann a gcromáin creep ró-bhfad siar. Microbend do ghlúine chun hyperextension a sheachaint. Is éagsúlacht deas é a bheith i seilbh uillinn os coinne agus lig do torso a chrochadh.
Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Ar an ábhar seo, déan do chos tosaigh a dhíriú a oiread agus is féidir, fiú má chiallaíonn sé nach féidir le do lámh teacht ar an urlár. Bain úsáid as bloc Yoga faoi do lámh bun má tá ceann agat. Is fearr brú a chur ar an mbloc ná mar a théann tú i do chos ag dul ar aghaidh. Le himeacht ama, bain úsáid as do chroí-neart forbartha chun cuid den mheáchan a bhaint as do lámh.
Suí Leathan-Legged Straddle - Upavistha Konasana
Is bealach maith é seasamh leathanbheart a dhéanamh ar ionaidí na méarloige a shíneadh. Má tá tú níos oscailte, is féidir leat Bend a chur ar aghaidh anseo, ach déan iarracht é a dhéanamh le spine fada seachas do chúl a chruinniú. Tá sé fíneáil freisin fanacht chun suí suas má tá sé níos fearr duit.
Eye na Snáthaide - Sucirandhrasana
Is iontach an tsúil a bhíonn le súile an tsnáthaid do dhaoine le cromáin daingean toisc go bhfuil sé an-customizable. Tús a chur ach trí rúitín amháin a thrasnú ar an thigh os coinne. D'fhéadfadh sé seo a bheith go leor do dhaoine áirithe. Más mian leat dul níos faide, tóg an cos bun as an talamh go céimneach. Stop nuair a fhaigheann tú an áit ina mbraitheann tú go maith, ach nach bhfuil tú ag pian.
Póg Cobbler's - Baddha Konasana
I údar an chreasaithe , déanann an domhantarraingt obair do chromáin. Is údar maith é seo chun fanacht i gceann cúpla nóiméad ag an am. Má fhaigheann tú an post seo thar a bheith míchompordach, tá roinnt rudaí ann is féidir leat triail a bhaint as.
Is féidir le suí ar bhratéad fillte cabhrú leat toisc go n-ardaíonn sé na cromáin os cionn na glúine. Is rogha é freisin bloc a chur faoi gach glúine chun tacú leis, ach déan cinnte go laghdaíonn tú na bloic go píolótach le himeacht ama ionas go bhfeiceann tú do dhul chun cinn.
Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Is oscailteoir cromáin iontach é Pigeon, ach is féidir é a bheith ina diana do dhaoine le cromáin an-daingean. Is é an rud is fearr le déanamh sa chás seo ná neart props a úsáid. Faoi dheireadh, tagann do bhrú ar an talamh ar thaobh na cosa ar aghaidh. Mura bhfuil sé sin ag tarlú, bain úsáid as an oiread greamaithe de réir mar is gá chun an t-urlár a thabhairt suas chun freastal ar do chúl. Nuair a bhraitheann tú tacaíocht, féach an féidir leat tosú ar aghaidh ar aghaidh. Is féidir leis an bhrú breise sin ar an gcosa tosaigh níos mó a oscailt duit. Ach é a thógáil de réir a chéile má tá tú an-daingean chun díobháil a sheachaint .
Eagle Pose - Garudasana
Oibríonn an t-eagle ar an dá ghualainn agus ar an tsolúbthacht cromáin, agus na cosa ag díriú ar na cromáin sheachtracha crua agus na n-arm a thugann síneadh mór duit ar an gcúl uachtarach.
Má tá na cosa casta ag caitheamh leat le haghaidh lúb, ach déan seasamh na láimhe agus tú ag suí ar bhealach ar bith atá compordach (féach anseo le haghaidh iolaire i gcathaoirleach ). Bí cinnte go ndéanfaidh tú an údar le gach lámh ar a bharr.
Droichead Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Is é an bealach chun stráice ghualainn maith a fháil in údar an droichid ná a chinntiú go gcuirfidh tú gach guail faoi dhó tar éis duit do chromáin a thógáil suas. Más rud é go bhfuil an chuma ró-lúbthachta den údar ró-dhian, is féidir leat stráice den chineál céanna a fháil i dtroichead tacaithe tríd an ngníomh céanna ghualainn a dhéanamh agus do mhéara timpeall an bhloc a chur in áit.
Iarr na mBó - Gomukhasana
Ná bíodh imní ort mura féidir leat do lámha a thapáil taobh thiar de do chúl i bpoist an bhó. Níl sé i ndáiríre faoi sin, mar sin bain úsáid as aon rud áisiúil (crios, strap, tuáille, t-léine) chun an fad idir na lámha a dhéanamh. Déan iarracht do anáil a chur isteach i gceantair ar bith a bhfuil tú ag mothú.