Tá cúis choitianta díobhála ag déanamh iomarca, ró-luath , ach cén chaoi a bhfuil a fhios agat má tá tú ag déanamh iomarca? Tá sé deacair a fháil amach cad is féidir le do chomhlacht, ach tá rudaí ann is féidir leat a dhéanamh chun cleachtadh níos sábháilte a dhéanamh:
1 - Éasca i gCleachtadh chun Díobháil a Sheachaint
- Féach do dhochtúir : Níl sé seo riachtanach do gach duine, ach má tá díobháil nó tinneas ort, tá tú ag iompar clainne, má bhíonn tú ar aon leigheasanna nó má tá tú sinsearach, bille sláinte a fháil agus is féidir comhairle a fháil maidir leis an méid a sheachaint coinnigh tú díobháil saor in aisce.
- Tosaigh le cártaí gan aon tionchar íseal : Tá sé níos éasca siúlóidí, rothaíocht, snámh nó an t-oiliúnóir éilipteach ar do chuid hailt agus ar fhíocháin cheangailteach. Cinnteoidh do chuid oibre go dtí ardchleachtanna cosúil le aeróbaice nó reáchtáil a chinntiú go dtógann do chorp an neart agus an seasmhacht chun an tionchar a láimhseáil.
- Coinnigh sé go mall : Tosaigh le 10-20 nóiméad (nó is cuma cad is féidir leat a láimhseáil) ag déine measartha , nó le Leibhéal 5 ar an gcairt seo a mheastar a mheastar .
- Éasca i Meáchain : Tosaigh le clár comhlacht iomlán bunúsach a dhíríonn do phríomhghrúpaí muscle 2-3 lá sa tseachtain. Tosaigh le 1 shraith agus roghnaigh meáchan níos éadroime, trí thacaí nó meáchain a chur de réir a chéile gach seachtain nuair a bhíonn na cleachtaí éasca.
- An chuid eile : Tóg laethanta saoire aon uair is dóigh leat go bhfuil an-bhrú nó tuirseach ort. Féadfaidh sé cúpla seachtain de chleachtadh comhsheasmhach a ghlacadh chun an bunús láidir a thógáil is gá duit níos mó a fheidhmiú.
- Cuir dian leis de réir a chéile : Nuair is féidir leat cardio a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad ag an am, cuir déine nó iarracht a dhéanamh ar workouts éagsúla, mar shampla oiliúint eatramh . Le do oiliúint neart, cuir déine trí do chuid cleachtaí agus tacair a ardú níos troime ná a athrú.
2 - Díobháil Teas chun Díobháil Ceacht a Sheachaint
Má tá tú i Hurry, b'fhéidir gur mhaith leat scíth a chur ar do theas suas agus a fháil ceart chun na nitty-gritty, ach is féidir le matáin rua agus fuar a bheith ina chúis le díobhálacha. Smaoinigh ar do theas suas mar riachtanas chun do chorp a ullmhú do na rudaí atá le teacht. Faigheann an téamh sin do chuid fola ag sreabhadh níos éasca, ag méadú fad agus elasticity do shnáithíní matáin. Ligeann sé sin duit do chomhlacht a dhéanamh níos fearr agus a chosaint ó dhíobháil.
- Ag Teas Suas do Cardio : Tosaigh ag déine solais do ghníomhaíochta roghnaithe agus é a mhéadú de réir a chéile níos mó ná 10 nóiméad. Mar shampla, má tá tú ina rádala, b'fhéidir go dtosódh tú le 5 nóiméad de shiúlóidí bruscair sula dtéann tú isteach i 5 nóiméad de shoithiú solais.
- Ag Teas Suas le haghaidh Neart nó Síneadh : Déan iarracht 5 - 10 nóiméad de cardio measartha nó tacair teas a dhéanamh de gach cleachtas oiliúna neart. Mar shampla, má tá tú ag déanamh brúigh an bhinse, téigh suas trí mheáchan éadrom a úsáid le haghaidh 1-2 shraith de 16 athrá. Má tá tú ag tógáil an-trom, b'fhéidir go mbeadh gá le níos mó ná sraith teasa amháin chun do chorp a ullmhú.
Síneann go leor daoine sula n-oibríonn siad chun díobháil a sheachaint, ach fuair saineolaithe go n-oibríonn sé agus d'fhéadfadh sé fiú go gcuirfí ar aghaidh tú le haghaidh díobhála. Má dhéanann tú stráice, déan cinnte go ndéanann tú é tar éis do théamh-te, nó níos fearr, tar éis do chuid oibre a dhéanamh nuair a bhíonn do chuid matáin te agus tá tú réidh chun scíth a ligean.
3 - Fócas ar Fhoirm chun Díobháil Ceacht a Sheachaint
Is droch-fhoirm ar cheann de na bealaí is éasca duit féin a ghortú. Cuireann meáchan a chur le gluaiseachtaí ar chumas do chorp a bheith ag obair níos deacra chun fanacht in ailíniú agus beidh do chorp ag iarraidh an ghluaiseacht a dhéanamh níos éasca. Labhraíonn do ghualainn, ag meáchan na meáchain suas, ag taispeáint an chúl nó ag baint úsáide as móiminteam do chorp i mbaol agus na cleachtaí a dhéanamh níos lú. Is féidir leis na leideanna seo cabhrú leat fanacht ar an mbóthar:
- Foghlaim dea-theicníc : Is é foghlaim ó ghairmiúil, cibé acu is cóiste, oiliúnóir, teagascóir, ríomhchúrsa, acmhainn ar líne nó físeán iontaofa é, is é do gheall is fearr le foghlaim an fhoirm mhaith le haghaidh cleachtaí éagsúla. Seachain cóipeáil a dhéanamh ar na daoine eile atá ag déanamh sa seomra aclaíochta. D'fhéadfadh sé go mbeadh daoine nach bhféachann buan agus taithí acu ag déanamh cleachtaí i gceart.
- Gabháil le do ABS : riail maith é seo is cuma cad atá á dhéanamh agat, ach go háirithe le haghaidh aon chleachtais ina bhfuil tú ag lúbadh, ag cur brú ar mheáchain os cionn nó ag ardú meáchain an-trom.
- Féach ort féin : Má tá tú ag an seomra aclaíochta, téigh i mbun áit ar féidir leat féin a fheiceáil sa scáthán gan srianadh. Mothaíonn cuid daoine go bhfuil siad ag faire orthu féin, ach is é an t-aon bhealach atá le fios má tá tú sa suíomh ceart.
- Tabhair aird ar do staidiúir : Coinnigh do chuid hailt i ailíniú le linn do chuid cleachtaí go léir agus a sheachaint ag clóscríobh nó ag cromadh an chúl. Mar shampla, más féidir leat do chosa a fheiceáil le linn pushups nó má tá do ghlúine ag dul i dtreo difriúil ná do rúitíní agus do chosa le linn squats nó scamhóga, tá a fhios agat nach bhfuil tú ag ailíniú.
- Seachain na hailt a sheachaint : Is féidir leis an iomarca strus a chur ar na hailt, rud a d'fhéadfadh díobháil a dhéanamh. Ba mhaith leat an strus a choinneáil ar na matáin a bhfuil tú ag obair agus is féidir leat bend beag a choinneáil sna hailt cabhrú leat é sin a dhéanamh.
- Pioc suas do mheáchain i gceart : Ba mhaith leat a bheith ionadh cé mhéad duine a ghortaíonn a gcroí sula dtosaíonn siad ag obair amach fiú toisc nach dtógann siad a gcuid meáchain i gceart. Aon uair a bhíonn tú ag tógáil rud éigin trom, bí do ghlúine agus coinnigh do dhroim díreach agus an ABS á brathadh. Ardaigh le do chosa, seachas do chúl, nach bhfuil chomh láidir leis an gcomhlacht níos ísle.
- Smaoinigh ar na matáin a bhfuil tú ag obair : Ag díriú ar do biceps le linn cuile nó do gliúta le linn squat, is féidir leat cabhrú leat d'fhoirm a choigeartú chun an chuid is mó de gach gluaiseacht a fháil.
4 - Traenálaí Pearsanta a Fhostú
Nuair nach bhfuil tú cinnte cé mhéad cleachtadh is gá duit nó cén cleachtadh ba chóir duit a dhéanamh, is féidir le hoiliúnóir pearsanta treoir a thabhairt duit maidir leis an méid is féidir leat a láimhseáil go sábháilte. Is féidir le cúpla rud a d'fhéadfadh oiliúnóir a dhéanamh ná:
- Measúnuithe folláine: Tugann sé smaoineamh ar do leibhéal aclaíochta agus ar aon cheisteanna a d'fhéadfadh a bheith ag teastáil uait a bheith ag obair ort sula ndéanann tú a fheidhmiú. Mar shampla, má tá pian níos ísle ar ais agat, b'fhéidir go mbeadh sé ag iarraidh oibriú ar do chroí a neartú nó a shíneadh sula dtéann tú i mbun oiliúna níos troime.
- Teicníc : Is féidir le hoiliúnóir a thaispeáint duit conas gach cleachtadh a dhéanamh agus d'fhoirm nó do shuíomh a choigeartú chun an chuid is mó a bhaint astu.
- Treoir : Is féidir le d'oiliúnóir cabhrú leat a fháil amach cé na cleachtaí a theastaíonn uait a dhéanamh, cé mhéad meáchain a theastaíonn uait agus cé mhéad tacair atá le déanamh. Le linn cleachtaí éagsúla, féadfaidh sí ceisteanna a chur ort faoi conas a bhraitheann tú ionas gur féidir léi measúnú a dhéanamh más gá duit níos mó nó níos lú déine.
- Comhairle : Nuair a d'oibrigh d'oiliúnóir leat cúpla uair, is féidir leis comhairle a thabhairt duit faoi cad atá le déanamh i do sheisiúin chleachtaidh féin. Féadfaidh sé comhairle bhunúsach a thabhairt duit freisin maidir le do aiste bia, cé nach chóir dó biachláir nó béilí sonracha a thabhairt duit a leanúint mura rud é go bhfuil sé ina chothaitheoir nó ar aisteoir cláraithe.
- Athrú : Fiú má tá tú ag déanamh cleachtaí agus cleachtaí éagsúla, tá sé deacair a fháil amach conas rudaí a athrú nuair a bhíonn siad níos éasca. Is féidir le hoiliúnóir tú a thabhairt isteach le cleachtaí nua, workouts agus teicnící chun rudaí a choinneáil úr.
Fiú má tá cleachtóir taithí agat, tá roinnt cúiseanna ann chun oiliúnóir pearsanta a fhostú , cibé an bhfuil tú ag iarraidh obair nua nó smaointe níos mó a fháil chun an chéad leibhéal eile a fháil.
5 - Fanachta agus Hidrithe
Mura itheann tú roimh do chuid oibre, is féidir leat titim i siúcra fola a fhágann a fhágann tú lag, tuirseach agus cranky. Fágann roinnt daoine nauseous fiú, agus is é sin an fáth go mbeadh trashcans ag gach gyms go straitéiseach ar fud an fhoirgnimh. Nuair a bhíonn tú lag, tuirseach nó as é, is dóchúla go dtógfaidh tú féin duit féin. Riachtanais do chomhlacht fuinnimh le haghaidh do chuid oibre, agus mar sin itheann tú 1 go 2 uair an chloig roimh ré coinnigh tú réidh agus réidh. Tá miotas ann gur féidir le boilg folamh cabhrú leat níos mó saille a dhó , ach tá sé deacair sruthán a dhéanamh nuair a bhíonn an-ocras ort a fheidhmiú. Tabharfaidh rud éigin a ithe duit an fuinneamh atá uait chun oibriú níos deacra agus níos mó calraí a dhó. Cúpla leideanna bunúsacha:
- Eat 100-200 calories uair an chloig roimh do chuid oibre . B'fhéidir go gcaithfidh tú triail a bhaint as an méid is fearr a fheictear do do chorp. Má tá tú ag feidhmiú ar maidin, b'fhéidir gur mhaith leat rud éigin níos éadroime, cosúil le sú nó barra granola.
- Seachain an iomarca próitéine nó saill díreach roimh do chuid oibre . Glacann siad níos faide chun díolama ná carbs agus d'fhéadfadh fadhbanna gastrointestinal a bheith ann a fhágann go mbeidh tú brón ag oibriú chomh gar do bhéile.
- Fan hidraithe . Mar thoradh ar dhíhiodráitiú droch-obair agus droch-fheidhmíocht. Deoch thart ar 16 oz san uair roimh a fheidhmiú agus uisce sip ar feadh do chuid oibre. Má bhíonn tú ag obair ar feadh níos faide ná uair an chloig, b'fhéidir gur mhaith leat deoch spóirt a úsáid.
- Athbhreosla tar éis do workouts . Molann Elizabeth Quinn, saineolaí leigheas spóirt, próitéine a chomhcheangal le carbs laistigh de dhá uair an chloig tar éis a fheidhmiú chun cabhrú le do dheisiú comhlacht agus athbhreoslaithe. Is dea-chleachtadh iar-chleachtadh é go leor daoine a fhaigheann réidh le torthaí .
6 - Know When To Rest
Déanann do chomhlacht an chuid is mó dá dul chun cinn i rith do chuid laethanta eile agus is iad na laethanta eile a chuireann ar chumas do chorp a dheisiú agus a leigheas tar éis obair chrua a dhéanamh . Mura dtabharfaidh tú an chuid is mó de do chuid comhlacht, bíonn tú ag dul i ngleic agus go bhféadfadh díobhálacha a bheith ann. Is fadhb í seo go háirithe do chleachtóirí rialta. Úsáidtear go bhfuil do chorp láidir agus féadfaidh tú féin a bhrú chun leanúint ar aghaidh, fiú mura bhfuil do chorp suas leis. Is é an brú a d'fhéadfadh gortú a dhéanamh ar ghortuithe, mar sin féachaint ar na bratacha dearga seo a d'fhéadfadh a bheith in iúl duit gan a fheidhmiú :
- Braitheann tú ídithe nó an-sásta.
- Braitheann tú pian géar i do joints nó matáin. Ní smaoineamh maith é a bheith ag obair trí phian agus d'fhéadfadh sé sin a dhéanamh níos measa. Má bhraitheann tú pian, stop a chur ar an méid atá á dhéanamh agat agus sos a ghlacadh. B'fhéidir go mbeifeá in ann dul ar ais go dtí do chuid oibre gan fadhbanna, ach má tá tú ag súgradh ort, téigh ar rud éigin difriúil nó stop a chur ar do chuid oibre. Más rud é go leanann sé ar feadh roinnt laethanta nó seachtaine, déan coinne le do dhochtúir.
- Braitheann tú dizzy nó lightheaded.
- Tá tú tinn. Má tá fiabhras ort, féadfaidh an fliú nó ionfhabhtú riospráide uachtarach, ag obair amach rudaí a dhéanamh níos measa. Má tá srón mór ort nó fuar éadrom, b'fhéidir go mbeifeá in ann oibreacha solais a dhéanamh, ach ba chóir duit seiceáil le do dhochtúir.
- Tá do fheidhmíocht sa leithreas. Mura féidir leat an oiread agus is féidir leat a ardú nó má tá do chroí-ráta níos airde ná mar is gnách, is comhartha é sin d'fhéadfadh go mbeadh ort a gcuid eile a shocrú. B'fhéidir gurb é an rud is gá duit teacht ar ais níos láidre ná cúpla lá a thógáil.
Uaireanta tá sé deacair fios a bheith agat nuair a bheidh sé ar ais agus a gcuid eile agus is féidir leat a bheith buartha go gcaillfidh tú folláine nó meáchan a fháil má thógann tú am ar shiúl. Ní dhéanfaidh tú cúpla lá den tseachtain nó fiú sa tseachtain difear d'aclaíocht agus má tá imní ort faoi mheáchan a fháil, monatóireacht a dhéanamh ar do calories níos dlúithe agus tuigeann tú go bhfuil an chuid eile de dhíth ort a fháil ar ais.
7 - Athraigh Do Workouts
Is cúis choiteann eile díobháil é an rud céanna a dhéanamh arís agus arís eile ar feadh seachtaine nó mí ar deireadh. Am ar bith déanann do chorp na tairiscintí céanna ag baint úsáide as na matáin chéanna, do ghortuithe ró-úsáid riosca. Is bealach iontach é do ghníomhaíochtaí eile a oibríonn do na matáin ar bhealach difriúil le díobhálacha, borradh agus plátaí a sheachaint.
- Bain triail as gníomhaíochtaí nua : Smaoinigh ar an gcaoi a n-oibríonn tú do chorp de ghnáth agus féachaint ar ghníomhaíochtaí atá go hiomlán difriúil. Más mian leat a reáchtáil, ligfidh rogha íseal nó gan aon tionchar iarmhartach ar nós snámh, rothaíocht nó an t-oiliúnóir éilipteach duit do na matáin reáchtála a bheith ag obair ar bhealach difriúil, ag cabhrú leat a chosaint ó dhíobháil.
- Fócas ar éagsúlacht : Mura bhfuil tú ag oiliúint le haghaidh rud éigin ar leith, spéis a chothú i réimse gníomhaíochtaí éagsúla chun do chorp a choinneáil go láidir ar bhealaí éagsúla. Nuair a bhíonn tú ag taitneamh as níos mó ná rud amháin, cosúil le snámh, kickboxing, agus an t-oiliúnóir éilipseacha, tá roghanna agat i gcónaí le haghaidh workouts, bónas más rud é nach bhfuil do shaothar oibre roghnaithe ar fáil.
- Dearcadh a dhéanamh ar do déine : D'fhéadfadh sé go mbeadh tú i mbaol díobhála a dhéanamh ach go n-éireoidh le hobair oibre ard-déine, cosúil le hoiliúint neart trom nó oiliúint eatramh. Cuir oibreacha níos moille, níos éasca ar fáil chun córais fuinnimh éagsúla a oibriú agus cabhrú le do chorp a ghnóthú ó obair níos deacra. Le haghaidh oiliúna neart, déan iarracht tréimhsiú . Is féidir leat trom agus fócas a thógáil ar muscle a thógáil ar feadh tréimhse ama (4 seachtaine de ghnáth) agus ansin téigh go meáchain níos éadroime chun seasmhacht a thógáil agus deis a thabhairt do na matáin a bheith ag obair ar bhealach difriúil. Is sampla iontach é seo a chaitheamh le Córas Oiliúna Bréige Friedrich.
- Athraigh do sceideal : Is é bealach eile chun rudaí a choinneáil úr agus díobháil a sheachaint ná do sceideal a athrú ó am go ham. Má tá tú ag obair i gcónaí 6 lá sa tseachtain le hoiliúint cardio agus neart, déan iarracht leanúint ar aghaidh go dtí 3 nó 4 lá sa tseachtain, ag ligean do chártaí agus do workouts neart. Coinneoidh tú fós d'aclaíocht agus tú ag tabhairt ama do ghnóthas beagán níos mó.
8 - Éist le do Chomhlacht, Ní Do Mheam
Is é an bealach is coiteann duit féin a ghortú ná níos mó a dhéanamh ná do chorp réidh. Tarlaíonn sé seo nuair a chuireann tú in iúl do d'ego a ghlacadh, á rá, ag an seomra aclaíochta nuair a bhíonn an fear in aice leatsa ag brath ar £ 250 nó má tá an bhean ar an screamhbhail os comhair tú ag rith ag luas 10 mph. Tá sé éasca ligean do súnna iomaíochta a thógáil agus smaoineamh, "Más féidir é sin a dhéanamh, is féidir liom é sin a dhéanamh!" B'fhéidir gur féidir leat, ach tá an baol ann go gcuirfí rothaí ar stiall. Chun é sin a sheachaint:
- Déan do chuid oibre féin : Tá sé ceart go leor daoine eile a spreagadh agus tú féin a bhrú níos deacra ná mar a bheadh tú ar do chuid féin, ach éisteacht le do chorp agus ar ais má thuigeann tú go bhfuil tú imithe i bhfad ró.
- Seachain ardaitheoirí uasta má tá tú ag bunleibhéal : Is é an tástáil atá ag do ionadaí amháin uasghrádú , go háirithe do dhaoine óga, ach is é an bealach amháin a ghortú daoine óga iad féin freisin. Léirigh staidéar amháin go minic go ndéantar fir ó 13-24 bliain d'aois a ghortú go minic trí mheáchan ró-throm a ghearradh orthu féin. Ba cheart go mbeadh bonn láidir agus eolas maith agat maidir le teicníciú cuí a fheidhmiú sula ndéanann tú iarracht ardaitheoirí uachtaracha.
- Cleachtaí nua a chur i ngleic go cúramach . Mura ndearna tú iarracht a dhéanamh riamh, tosú le meáchain éadroma chun úsáid a bhaint as an ghluaiseacht. Go minic, braitheann orainn meáchan níos troime a úsáid, toisc go bhfeiceann daoine eile é. Is bealach maith é sin do chomhréiteach a dhéanamh ar do chuid oibre agus d'fhéadfadh tú féin a dhíobháil.
- Úsáid imní . Úsáid imní i gcónaí má tá tú ag meáchan tromchúiseacha. Mura bhfuil ceann agat, bata le meaisíní tacaithe, mar shampla meaisín Smith nó raca squat a ligeann duit an meáchan a raca go sábháilte má fhaigheann sé ró-throm.
9 - Seachain Siondróm Trodaí Seachain
I gcás roinnt daoine, is é an deireadh seachtaine an t-aon uair a gcaithfidh siad (nó is mian leo) a fheidhmiú agus, nuair a bhuaileann an aimsir te, ag caitheamh an lae ar fad i bpáirc spraoi, féadann sé dul i ngleic le sléibhte nó ag dul ar thurais rothair fada go bhféadfadh gortuithe ró-ualach gan choinne. Is cúpla díobháil is féidir a tharlaíonn nuair a théann tú as an tolg go dtí an cúrsa gailf nó sliabh gan aon ullmhúchán ar rúitíní sciobtha, splints shin , dromchla leadóg agus pian cois.
Chun gortuithe saoire deireadh seachtaine a sheachaint:
- Tosaigh go mall : In ionad dul díreach don chúrsa gailf 14,000-chos nó 18-hole sin, tosú le hikes gasta, éasca nó cúpla lá ag an raon tiomána chun tuiscint a fháil ar an áit a bhfuil tú agus cad is féidir le do chorp a láimhseáil.
- Ullmhaigh Amach Ama : Is féidir le hoiliúint agus ullmhúchán solais beag bunús láidir a thabhairt do chorp agus cuidiú leat a sheachaint duit féin a ghortú:
- Cuir le Diansa De réir a chéile : Más rud é nach bhfuil tú i bhfad níos mó ná cleachtóir ach ba mhaith leat oibriú i dtreo imeacht atá le teacht, rá sreabhadh suas nó rás 5K a thosú, tosú leis an méid is féidir leat a láimhseáil agus gan ach an déine a mhéadú (bíodh sé míleáiste nó am) faoi thart ar 10% gach seachtain chun díobháil a sheachaint.
- Tóg mórán sosanna : Má dhéanann tú cinneadh a dhéanamh amach don chluiche leadóige 3 uair an chloig sin, déan go leor sosanna a ghnóthú agus fanacht le hiodráitithe. Is féidir le tuirse agus díhiodráitiú a shárú ar do shon, agus tú i mbaol duit féin a ghortú.
Foinsí:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Eipidéimeolaíocht maidir le Díobhálacha Oiliúna Meáchain a Chur i láthair do Ranna Éigeandála na Stát Aontaithe, 1990 go 2007. Am J Sports Med Aibreán 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Ag Cóireáil agus a Chosc DOMS. IDEA Pearsanta Traenálaí. Iúil 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Ról an téimh a chosc i gortú díobhálacha matáin. Am J Sports Med. Márta 1988; 16 (2) 123-129.
Sclar, R. Cosaint Laochra Deireadh Seachtaine 404. Bainistíocht Athshlánaithe, 2006. Rochtain ar 20 Aibreán, 2010.
Szymanski, Moltaí DJ chun tinneas muscle a thosaigh ar moill a sheachaint. Neart agus Journal Conditioning. 2001; 23 (4), 7-13.