Leibhéil RPE chun Meastachán a dhéanamh ar do Dhlúth Ceacht
Nuair atá tú ag feidhmiú, tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar do déine chun a chinntiú go bhfuil tú ag obair ar luas atá dúshlánach go leor chun cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach, ach ní chomh crua chun scamhóg a bhuilleadh. Is bealach amháin é sin a dhéanamh ná Scála Tiomnaithe Deartha a úsáid. Is minic a ghiorrútear é mar rátáil RPE de shaothrú a mheastar. Is é an scála caighdeánach a fheicfidh tú go minic ná an Scála Borg de Thiomáint Deartha , a théann ó 0-20.
Scála RPE níos simplí
Maidir leis na workouts atá deartha againn anseo, bainimid úsáid as scála iompair níos measa (RPE). Feicfidh tú é a liostáil in aice le hidirghabhálacha a fheidhmiú inár n-oibrithe cardio. Is beag níos éasca é a mheabhrú mar ní théann sé ach ó nialas go deich seachas an Scór Borg 20-phointe.
Nuair a bhíonn tú ag feidhmiú, iarr ort féin cé chomh compordach atá tú, cé chomh deacair atá tú ag análaithe agus an oiread iarracht a bhfuil tú ag iarraidh a chaitheamh. Cé chomh héasca is féidir leat labhairt, ar a dtugtar an tástáil cainte , na fachtóirí sa scála seo agus is bealach tapa é iarracht a mheas.
Leibhéil RPE de Thiomáint Deartha
- Leibhéal 1: Táim ag faire ar an teilifís agus ag ithe bónais
- Leibhéal 2: Táim compordach agus is féidir liom an luas seo a choinneáil ar feadh an lae
- Leibhéal 3: Tá mé fós compordach, ach táim ag anáil le beagán níos deacra
- Leibhéal 4: Tá mé ag dul i ngleic le beagán, ach braitheann sé go maith agus is féidir liom comhrá a dhéanamh gan iarracht
- Leibhéal 5: Tá mé díreach os cionn compordach, tá mé ag dul níos mó agus is féidir liom labhairt go héasca
- Leibhéal 6: Is féidir liom labhairt fós, ach tá mé beagán gan anáil
- Leibhéal 7: Is féidir liom labhairt fós, ach níl mé i ndáiríre ag iarraidh. Tá mé ag sweating mar mhuc
- Leibhéal 8: Is féidir liom grunt mar fhreagra ar do chuid ceisteanna agus ní féidir liom an luas seo a choinneáil ach ar feadh tréimhse ghearr ama
- Leibhéal 9: Is dócha go bhfaighidh mé bás
- Leibhéal 10: Tá mé marbh
Go ginearálta, le haghaidh an chuid is mó de na hoibreacha, ba mhaith leat a bheith ag leibhéal 5-6.
Má tá tú ag déanamh oiliúna eatramh, ba mhaith leat go dtiocfadh do ghnóthú thart ar 4-5 agus go mbeadh do blasts déine timpeall 8-9. Ní mholtar obair ag leibhéal 10 don chuid is mó de na hoibreacha. Le haghaidh níos faide, workouts níos moille, coinnigh do PE ag Leibhéal 5 nó níos ísle.
Rátaí Croí agus Leibhéil Tiomnaithe a Deireadh a Chreideann
Is é an bealach níos cruinne a thomhas má tá tú i gcriosanna measartha déine nó déine fiontair measartha a thomhas. Ach b'fhéidir nach mian leat strap cófra monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí a chaitheamh i gcónaí, an bealach is cruinne é a thomhas. Bain úsáid as monatóireacht ar ráta croí agus tabhair faoi deara conas a bhraitheann tú ag rátaí croí spriocanna éagsúla. Ansin, is féidir leat comhghaol a tharraingt leis an scála RPE agus an monatóireacht a fhágáil taobh thiar de. Cabhróidh obairlínte ócáideacha leis an monatóireacht ar ráta croí leat a choinneáil ar bun.
Níl na braiteoirí ráta croí grip ar mheaisíní cardio agus braiteoirí ráta croí ar wearables cosúil leis an Fitbit agus an Apple Watch níos cruinne ná monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí strap cófra. Ach is féidir leat a fheiceáil freisin conas a dhéanann siad comparáid idir do RPE agus iad a úsáid mar sheic. Agus tú ag calabrú do RPE do ráta croí, ní bheidh ort brath a bheith agat ar fheiste le fios a bheith agat nuair a bheidh tú ag luas nó a mhaolú nó an t-imlíne nó an fhriotaíocht a mhéadú.
Tús a chur leis na cleachtaí cardiochta baile seo anois