An bhfuil tú ag iarraidh leath maratón a reáchtáil ach nach bhfuil go leor ama agat chun oiliúint a dhéanamh? Is féidir é a bheith réidh le haghaidh an rás 13.1 míle le trí rithe spriocdhírithe sa tseachtain. Má ghlacann tú leis an sceideal oiliúna seo, is féidir go bhféadfadh tú an t-am leath marathón is tapúla a reáchtáil agat.
Tá an plean oiliúna leath-marathóin 16 seachtaine seo bunaithe ar thrí rithe sonracha: reáchtáil luas, ritheadh eatramh, agus fadtéarmach.
Is féidir leat na trí cinn a reáchtáil in aon ord i rith na seachtaine, ach léiríonn an clár na torthaí is fearr má cheadaíonn tú lá amháin ar a laghad idir na príomhghnéithe a ritheann tú. Ar na laethanta eile, spreagtar duit traein traein a dhéanamh , lá sosa iomlán a bheith agat, nó má bhíonn tú ag rith go héasca.
Tá an clár seo dírithe ar runners a bhfuil leath-marathón ar a laghad acu ar siúl, tá míleáiste bunúsach acu ar a laghad 15 míle sa tseachtain, agus is féidir iad a reáchtáil go compordach suas le 8 míle ag an am. Mura bhfuil tú ag an leibhéal sin go leor, b'fhéidir gur mhaith leat triail leathscéime marathón a thriail. Nó, faigh níos mó leathphleananna oiliúna marathón do leibhéil éagsúla agus tréimhsí oiliúna níos giorra.
Caithfidh meastacháin a bheith agat ar feadh cúpla bpríomhbhealaí chun na hoibreacha seo a dhéanamh go héifeachtach. Tá an t-eatramh agus an luas bunaithe ar do luas 10K, agus mar sin tá sé cabhrach 10K a bheith críochnaithe le cúpla mí anuas. Is féidir leat an t-am cine sin a úsáid chun meastachán a dhéanamh ar do Sprioc Leath Marathón Sprioc (THMP), nó do luas sprioc.
Beidh ort an THMP do chuid de do ritheadh fada.
Is féidir leat an t-áireamhán meastóra rásaimseartha seo a úsáid chun meastachán a fháil ar do chuid leath-maratón trí úsáid a bhaint as anuas le déanaí ó chine achar eile.
Trí Eochair Rith in aghaidh na Seachtaine
Seo cur síos ar na trí phríomhródú a gcaithfidh tú a dhéanamh gach seachtain. Tá na sonraí maidir le cé mhéid a reáchtáiltear agus cén luas a bhaineann le gach ceann acu sin a chuimsítear sa sceideal seachtainiúil thíos.
Tempo Run (TR): Ritheann Tempo cabhrú leat do thairseach anaeróbach a fhorbairt, rud atá ríthábhachtach do rásaíocht níos tapúla. Le haghaidh ritheann an chuid is mó de luas, tosaithe agus críochnóidh tú le roinnt míle ar luas éasca, compordach. Ós rud é go ritheann an gearr-luas (3 míle nó níos lú), ba cheart duit an chuid luas a reáchtáil le luas a reáchtáil, ba chóir duit a reáchtáil ar do luas rás 10K. Mura bhfuil tú cinnte faoi do luas rás 10K, ba chóir duit a reáchtáil ag luas a mhothaíonn sé go crua. Chun rianta níos faide a rith (níos mó ná trí mhíle), ba chóir duit an chuid reáchtáil luas a reáchtáil ag do luas 10K + 15 soicind / míle.
Long run (LR): Déanfar roinnt rithe fada ar luas compordach agus comhrá don mhíleáiste ainmnithe. Déanfar daoine eile ag luas spriocdhírithe, bunaithe ar do luas leath-maratón spriocdhírithe (THMP). Tógann gach reáchtáil fada ar an gcéad dul síos, mar sin tá sé tábhachtach go bhfaighidh tú i do ritheann fada gach seachtain, mar sin ní gá duit a bheith ag dul go mór i míleáiste agus go mbainfidh tú gortú.
Rith Idirghabhála (IR): Ritheann an t-idirghabháil athuair ar achar áirithe (ie, 400m) ar do luas 10K agus ansin tréimhsí aisghabhála tar éis gach eatramh. Mar shampla, chiallaíonn 8 x 400m ag luas 10K le 90 aisghabháil i dtreo an dara huaire , a reáchtáil ocht n-athrá 400 méadar ar fad agus 90 soicind ag rith ag luas tapa aisghabhála idir athuair.
Is féidir ról idirghabhála a dhéanamh in áit ar bith, ach tá sé níos éasca iad a dhéanamh ar rian. Más mian leat treadmill a reáchtáil , tá sé áisiúil freisin d'achar agus do luas a thomhas ar an screamhbhaile.
Ba chóir duit teas a chur ar dtús ag luas éasca sula dtosaíonn tú na hidirghabhálacha. Ansin, déan na tréimhsí / aisghabhálacha don líon socraithe athrá. Críochnaigh do eatraimh le cooldown 10 nóiméad.
Ritheann Éasca agus Tras-oiliúint: Is féidir tras-oiliúint nó ritheanna éasca a dhéanamh ar laethanta eile na seachtaine, mar a cheadaíonn do sceideal. Moltar duit aon lá eile ar a laghad amháin a ghlacadh sa tseachtain. Ba chóir ritheoga éasca a dhéanamh ag luas compordach, comhrá.
Ba cheart go mbeifeá in ann anáil a dhéanamh go héasca agus gan a bheith ag streachailt trí do reáchtáil.
Is féidir le tras-oiliúint a bheith ar aon ghníomhaíocht seachas a reáchtálann tú, mar shampla rothaíocht, rámhaíocht, snámh, yoga, nó oiliúint neart. Ba cheart duit an ghníomhaíocht a dhéanamh ag déine measartha. Tá go leor buntáistí ag oiliúint neart do dhulleoirí agus is rogha tras-oiliúna den scoth í. Tá sé d'aidhm agat lá amháin ar a laghad oiliúna láidre a dhéanamh sa tseachtain; tá dhá lá sa tseachtain níos fearr fós. Ní gá go mbeadh do obair neartú ró-fhada nó dian, agus is féidir é a dhéanamh gan meáchain nó meaisíní, mar atá sa obair shamplach seo.
Tabhair faoi deara: Ba chóir go ndéanfaí dlúthdhioscaí agus fuarúcháin ar luas éasca freisin.
Plean Oiliúna Trí Laethanta sa tSeachtain Marathon
Seachtain 1:
- Rith # 1: Reáchtáil na sealaíochta (TR): 2 mhíle luas éasca le haghaidh teas suas; 2 mhíle ar luas gearr luas; Meathlú 2 mhíle
- Rith # 2: Rith idirghabhála (IR): 10 nóiméad teas suas; 8 x 400m ag luas 10K le 90 aisghabháil (luas éasca) idir; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: Fadréith (LR): 8 míle ar luas éasca, compordach
Seachtain 2:
- Rith # 1: TR: 2 mhíle luas éasca le haghaidh teas suas; 2 mhíle ar luas gearr luas; Meathlú 2 mhíle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 5 x 800m ag luas 10K le 90 aisghabháil sa dara háit; Fuarú 10 nóiméad.
- Rith # 3: LR: 9 míle ag THMP (sprioc luas leath maratóin) + 30 soicind / míle
Seachtain 3:
- Rith # 1: TR: 2 mhíle luas éasca le haghaidh teas suas; 2 mhíle ar luas gearr luas; Meathlú 2 mhíle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 4 x 800m ag luas 10K + 4 x 400m, gach ceann le 90 aisghabháil idir an dara ceann; Fuarú 10 nóiméad.
- Rith # 3: LR: 10 míle ar luas éasca, compordach
Seachtain 4:
- Rith # 1: TR: 2 mhíle luas éasca le haghaidh teas suas; 1 míle ar luas gearr luas; 1 míle éasca; 1 míle ar luas gearr luas; Cooldown 1 míle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 4 x 1200m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Fuarú 10 nóiméad.
- Rith # 3: LR: 11 míle ag THMP + 30 soicind / míle
Seachtain 5:
- Rith # 1: TR: 2 mhíle luas éasca le haghaidh teas suas; 3 mhíle ar luas gearr luas; Cooldown 1 míle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 6 x 800m ag 10K luas, le 90 aisghabháil idir an dara; Fuarú 10 nóiméad.
- Rith # 3: LR: 10 míle ar luas éasca, compordach, críochnaigh ansin le 2 mhíle ag THMP
Seachtain 6:
- Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 4 mhíle ar luas fada luas; Cooldown 1 míle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 10 x 400m ag luas 10K le 90 aisghabháil sa dara háit; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 13 míle ar luas éasca, compordach
Seachtain 7:
- Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 4 mhíle ar luas fada luas; Cooldown 1 míle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 11 míle ag THMP + 30 soicind / míle
Seachtain 8:
- Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 3 mhíle ar luas gearr luas; Cooldown 1 míle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 3 x 1600m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 11 míle ar luas éasca, compordach
Seachtain 9:
- Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 5 míle ar luas fada luas; Cooldown 5 nóiméad
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 6 x 800m ag 10K luas, le 90 aisghabháil idir an dara; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 12 míle ag THMP + 30 soicind / míle
Seachtain 10:
- Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 4 mhíle ar luas fada luas; Cooldown 5 nóiméad
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 10 míle ar luas éasca, compordach, críochnaigh ansin le 2 mhíle ag THMP
Seachtain 11:
- Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 4 mhíle ar luas fada luas; Cooldown 5 nóiméad
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 10 míle ag THMP + 30 soicind / míle
Seachtain 12:
- Rith # 1: TR: 2 mhíle luas éasca le haghaidh teas suas; 3 mhíle ar luas gearr luas; Cooldown 1 míle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 4 x 1600m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 14 míle ar luas éasca, compordach
Seachtain 13:
- Rith # 1: TR: 2 mhíle luas éasca le haghaidh teas suas; 3 mhíle ar luas gearr luas; Meathlú 2 mhíle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 10 míle ar luas éasca, compordach, críochnaigh ansin le 2 mhíle ag THMP
Seachtain 14:
- Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 4 mhíle ar luas fada luas; Cooldown 5 nóiméad
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 6 x 800m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 12 míle ag THMP + 30 soicind / míle
Seachtain 15:
- Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 4 mhíle ar luas fada luas; Cooldown 5 nóiméad
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 4 x 1600m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 6 míle ar luas éasca, compordach
Seachtain 16:
- Rith # 1: IR: teas suas 10 nóiméad; 6 x 400, le 400m aisghabháil idir; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 2: 3 mhíle luas éasca
- Rith # 3: An lá cine! 13.1 míle ag THMP
Leideanna Rásaíochta Leath Maratón
Chun do leath-marathón is fearr a reáchtáil, caithfidh tú a bheith ullamh go meabhrach chun 13.1 míle a rás. Faigh leideanna maidir le conas na cathanna meabhracha a bhuachan le linn do leath maratón. Ba chóir duit a bheith ullamh freisin le haghaidh roinnt míchompord, go háirithe sna mílte deiridh den rás. Seo roinnt leideanna chun déileáil le míchompord agus rásaíocht agus le críochnú láidir .