Ag Feabhsú Do Am Leath-Mharatóin
Má tá leath-mhíriún (13.1 míle) ar a laghad agat, is féidir leat dul ar aghaidh go dtí do chéad sprioc eile, ag baint do chuid ama. Bain úsáid as an sceideal oiliúna 12 seachtaine seo chun cabhrú leat taifead pearsanta ( PR ) a reáchtáil i do leath-mharatón eile.
Chun tús a chur leis an bplean seo, ba chóir duit a bheith ag rith thart ar 30 go 60 nóiméad sa lá, ceithre nó cúig lá sa tseachtain. Mura bhfuil tú suas go dtí sin, b'fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as sceideal leath-marathón na dtosaitheoirí nó an sceideal leath-marathón chun cinn tosaithe .
Mura cosúil go bhfuil an sceideal seo dúshlánach go leor, déan iarracht an sceideal leath-marathón chun cinn .
Sceideal Traenála Leath-Mharatón do Runners Idirmheánacha
| Seachtain | Dé Luain | Dé Máirt | Dé Céadaoin | Déardaoin | Dé hAoine | Dé Sathairn | Dé Domhnaigh |
| 1 | CT | 30 nóiméad luas | An chuid eile nó CT | 4 mhíle | An chuid eile | 5 mhíle | 3 míle EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | An chuid eile nó CT | 4 mhíle | An chuid eile | 6 míle | 3.5 míle EZ |
| 3 | CT | 35 nóiméad luas | 4 mi | 3 mhíle | An chuid eile | 7 míle | 3 míle EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | An chuid eile | Luas rás 4 mhíle | An chuid eile | 7 míle | 3 míle EZ |
| 5 | CT | 35 nóiméad luas | 5 míle | Luas rás 3 mhíle | An chuid eile | 8 míle | 4 míle EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 míle | Luas rás 4 mhíle | 2 mhíle EZ | An chuid eile | Rás 10K |
| 7 | CT | 40 nóiméad luas | 5 míle | Luas rás 4 mhíle | An chuid eile | 9 míle | 4 míle EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 míle | Luas rás 3 mhíle | An chuid eile | 10 míle | 4 míle EZ |
| 9 | CT | 45 nóiméad luas | 5 míle | Luas rás 4 mhíle | An chuid eile | 11 míle | An chuid eile |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 míle | Luas rás 3 mhíle | An chuid eile | 12 míle | 3 míle EZ |
| 11 | CT | 45 nóiméad luas | An chuid eile | Luas rás 3 mhíle | An chuid eile | 5 mhíle | 3 míle EZ |
| 12 | An chuid eile | 4 mhíle | 30 nóiméad ar luas 10K | 2 mhíle | An chuid eile | 20 nóiméad | Lá Rásaíochta |
Struchtúr an Sceidil Oiliúna Leath-Mharatón
Is féidir leat laethanta a athrú chun freastal ar do sceideal.
Má tá tú gnóthach lá amháin, tá sé breá an lá eile a mhalartú le haghaidh lá reáchtála. Seo iad na sonraí maidir leis na cineálacha oibre a dhéanfaidh tú i rith na seachtaine.
- Tras-oiliúint (CT): Tugann gníomhaíochtaí tras-oiliúna deis duit do chuid hailt a thabhairt agus sosanna a reáchtáil, agus iad ag obair ar thús seasmhach agus neart. Nuair a iarrann an sceideal CT, déanann sé gníomhaíocht cardioctha seachas reáchtáil (biking, snámh, oiliúint eilipteach) ag iarracht measartha ar feadh 45 nó 60 nóiméad. Tá an-oiliúint, go háirithe do chomhlacht níos ísle agus lárnach, an- tairbheach do rádalaithe fadtréimhseacha .
- Ritheann Tempo Run: Tempo cabhrú leat do thairseach anaeróbach a fhorbairt, rud atá ríthábhachtach do rásaíocht níos tapúla. Le haghaidh rith ama 40 nóiméad, mar shampla, tús a chur le do reáchtáil le 5 go 10 nóiméad ar siúl go héasca, lean ort le 15 go 20 nóiméad ar siúl ag thart ar luas 10K. Críochnaigh 5 nó 10 nóiméad de fhuaraithe. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas 10K, a reáchtáil ag luas a mhothaíonn "go crua go crua".
- Ritheann Pace: Tar éis teas suas 10 nóiméad, reáchtáiltear ar do luas leath-marathón a bhfuiltear ag súil leis don mhíleáiste ainmnithe.
- Obairleibhéil eatramhacha (IW): Tar éis teas suas 10 nóiméad, reáchtáiltear 400 méadar (ceann amháin ar fud an chuid is mó de na rianta) go crua, ansin déanann siad aisghabháil trí mhúscailt nó ag siúl 400 méadar. Mar shampla, bheadh 3 x 400 trí chrua 400s, agus athshlánú 400 méadar idir.
- An chuid eile: Tá an chuid eile ríthábhachtach maidir le do ghnóthú agus le hiarrachtaí cosc díobhála , mar sin ná ná neamhaird a dhéanamh ar laethanta eile. Tá do matáin ag tógáil agus a dheisiú féin i rith do chuid laethanta eile. Is lá maith é an Aoine chun sosa, ós rud é go mbeidh tú ar siúl Déardaoin agus beidh tú i do sheachtain is faide ar an Satharn.
- Ritheann an Satharn ar fad: Rith ag luas compordach, comhrá don mhíleáiste ainmnithe. Is féidir leat do mhíleáiste do bhealaí lasmuigh a aithint le hacmhainní ar nós MapMyRun.com .
- Domhnach: Is lá athshlánúcháin ghníomhach é seo. Ba chóir go mbeadh do reáchtáil ar luas compordach éasca (EZ), rud a chabhraíonn le do chuid matáin a scaoileadh agus a fhaigheann tú níos compordaí le reáchtáil ar chosa sailleacha.