Sceideal Oiliúna Ard-Lea Maratón

Plean 12-Seachtaine chun do leath-marathón is fearr a reáchtáil

Mar sin, tá rothaí taithí agat agus táthar ag súil go dtógfaidh tú do oiliúint leath maratón (13.1 míle) go dtí an chéad leibhéal eile. Bain úsáid as an sceideal oiliúna 12 seachtaine seo chun cabhrú leat taifead pearsanta (PR) a reáchtáil i do leath mharatón eile.

An bhfuil an Plean Oiliúna Leath Maratón seo Ceart duitsa?

Chun tús a chur leis an bplean seo, ba cheart duit a bheith ar siúl cheana féin thart ar chúig lá sa tseachtain agus is féidir suas go dtí 8 míle go comhréireach.

Mura bhfuil tú suas go dtí sin, b'fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as an sceideal leath-maratón idirmheánach .

Sceideal Oiliúna Leath-Mharatón do Ard-Runners

Sonraí ar an Sceideal Traenála Leath Maratón

Tras -oiliúint (CT): Tugann gníomhaíochtaí tras-oiliúna deis duit do chuid joints a thabhairt agus briseadh a dhéanamh ar na matáin agus iad ag obair ar do cardio.

Nuair a iarrann an sceideal CT, déanann sé gníomhaíocht cardioctha seachas reáchtáil (biking, snámh, oiliúint eilipteach) ag iarracht measartha ar feadh 45 nó 60 nóiméad. Bainfidh tú leas as 15 nóiméad oiliúna neart a dhéanamh dhá uair sa tseachtain.

Ritheann Tempo Run: Tempo cabhrú leat do thairseach anaeróbach a fhorbairt, rud atá ríthábhachtach do rásaíocht níos tapúla.

Le haghaidh rith ama 40 nóiméad, mar shampla, tús a chur le do reáchtáil le 5 go 10 nóiméad ar siúl go héasca, leanúint ar aghaidh le 15 go 20 nóiméad ar siúl ag luas thart ar 10 soicind níos moille ná do luas 10K. Críochnaigh 5 nó 10 nóiméad de fhuaraithe. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas 10K, a reáchtáil ag luas a mhothaíonn "go crua go crua".

Obairleibhéil eatramhacha (IW): Tar éis teas a chur suas, déantar 400 méadar (ceann amháin ar fud an chuid is mó de na rianta) go crua, ansin é a ghnóthú trí jogging nó ag siúl 400 méadar. Mar shampla, bheadh ​​trí 400 crua 3 × 400, agus athghabháil 400 m idir. Maidir leis na hidirghabhálacha 800 méadar, reáchtáil 800 méadar (dhá laps ar fud an chuid is mó de na rianta) ag do luas cine 5K agus ansin é a ghnóthú ar feadh 800 méadar idir eatraimh.

An chuid eile: Tá an chuid eile ríthábhachtach maidir le do ghnóthú agus le hiarrachtaí cosc díobhála , mar sin ná ná neamhaird a dhéanamh ar laethanta eile . Tá do matáin ag tógáil agus a dheisiú féin i rith do chuid laethanta eile. Is lá maith é an Aoine chun sosa, mar go mbainfidh tú ar siúl Déardaoin agus beidh do reáchtáil is faide de na seachtaine ar an Satharn.

Ritheann an Satharn ar fad: Tar éis duit dul suas , reáchtáiltear ar luas compordach don mhíleáiste ainmnithe. Déan cinnte go bhfuil tú ag fionnuar agus a shíneadh tar éis do reáchtáil. Má tá an chuid is mó de do ritheadh ​​ar an mbóthar, agus mura bhfuil tú cinnte cé chomh fada agus a reáchtálann tú, is féidir leat an míleáiste a fhíorú trí úsáid a bhaint as acmhainní ar nós MapMyRun.com.

Nó, is féidir leat do bhealach a thiomáint i gcónaí i do charr roimh an am agus an míleáiste a thomhas ag baint úsáide as do odometer carr.

Domhnach: Is lá athshlánúcháin ghníomhach é seo. Ba chóir go mbeadh do reáchtáil ag luas compordach éasca (EZ), rud a chabhraíonn le do chuid matáin a scaoileadh agus a fháil ar do chorp agus d'intinn a úsáid chun dul ar chúiseanna tuirseach.

Rás Tune-up: Molann an sceideal seo rás fonn 10K ag Seachtain 8 ionas gur féidir leat rásaíocht a chleachtadh agus tuiscint a fháil ar do leibhéal folláine. Mura féidir leat rás 10K a fháil ar an deireadh seachtaine sin, is féidir leat rás achair níos giorra a dhéanamh, nó é a dhéanamh le linn Seachtain 9 nó 10.

Laethanta Athraithe: Is féidir leat laethanta a athrú chun freastal ar do sceideal.

Má tá tú gnóthach lá amháin, tá sé breá an lá eile a mhalartú le haghaidh lá reáchtála.