Feabhas a chur ar do fheidhmíocht sprint le traenáil luas
Cén chaoi ar féidir leat traenáil a dhéanamh le haghaidh sprionna nuair a dhíríonn cuid mhór d'oiliúint ar chothabháil? Is é bealach amháin chun feabhas a chur ar do fheidhmíocht sprint a fheabhsú trí thríú druileanna.
Sprint agus Oiliúint Luas
Is féidir le beagnach aon spórt tairbhe a bhaint as meascán de luas agus seasmhacht, ach an chuid is mó de na lúthchleasaithe a chaitheann an chuid is mó dá gcuid ama oiliúna dírithe ar chothabháil. Agus é sin san áireamh, is bealach iontach é druileanna luas chun céim a chur ar do fheidhmíocht.
Ach tá caveat ann.
Níor chóir druileanna oiliúna sprint agus luas a úsáid ach amháin tar éis leibhéal ginearálta aclaíochta a bhaint amach. Ba chóir go gcuirfeadh do leibhéal folláine atá ann faoi láthair deis duit reáchtáil go seasta ar feadh 20 go 30 nóiméad ag an am agus ba chóir go mbeadh bonn 3 mhí de ghníomhaíocht lúthchleasaíochta agat ar a laghad sula gcuirtear druileanna luas ar fáil.
Is féidir le druileanna luais, cosúil leis an duine a phléitear anseo, a bheith mar chuid de regimen oiliúna eatramh agus níor chóir iad a dhéanamh níos mó ná dhá uair sa tseachtain, le dhá lá athshlánaithe ar a laghad idir workouts.
Drill Oiliúna Samplach Luas
Déanfaimid breathnú ar thús druileála sampla luais oiliúna le teas suas go críochnúil, agus dar críoch le fuarú ceart.
Tosaigh le Teas Dearg
Tosú le jogging ar feadh 10 nóiméad ag luas mall. Leanann roinnt síneadh gluaiseachta simplí le do ghualainn, cromáin, rúitíní, muineál, stoc, agus ceann. Bog go mall agus bí ag anáil go domhain.
Fhoirm cheart a choinneáil
Tá dea-fhoirm riachtanach chun torthaí a fháil agus strus breise a chur ar do chorp le linn na druileanna.
Ciallaíonn dea-fhoirm staidiúir cheart agus ag díriú ar an gcaoi a dtéann tú ag bogadh ní hamháin cé chomh tapa agus a bhogann tú. Chun foirm chuí a chinntiú, níor chóir duit a bheith tinnithe nuair a thosaíonn tú druileanna. Má tá tú ag fulaingt, is fearr fanacht agus do druilí a dhéanamh ag am eile nuair atá tú ag mothú agus athshlánú go maith.
Is é do fhoirm an chéad rud atá ag fulaingt nuair atá tú tuirseach. Ba chóir druileanna a dhéanamh ag caitheamh oiliúnóirí agus ní spikes.
Foirm chuí a choimeád ar bun:
- Seachain ag lúbadh ar aghaidh ag an choim
- Brúigh as liathróidí do chosa (ní do bharraigeacha)
- Fócas do fhís go dtí deireadh an chúrsa
- Coinnigh swings lámh réidh ar aghaidh / siar (ní ar fud an chomhlachta)
- Lámhaigh caidéil ó airde an ghualainn go cromáin (fir) agus ó airde na cófra le cromáin (mná)
- Ba chóir go mbeadh céillí ar 90 céim i gcónaí
- Coinnigh airm, guaillí agus lámha scíthe
- Seachain ceann ag dul nó ag casadh
- Coinnigh móiminteam ar aghaidh agus ní taobh le taobh
20 Druileáil Méadar
Déan na druileanna seo a leanas 2-3 uair gach seisiún.
- Siúil ardchéime: Glúine a ardú suas go dtí an leibhéal cromáin
- Bogóg ardchéime: Glúine a ardú suas go dtí an leibhéal cromáin
- Gan bacadh
- Crossovers: Jog taobh agus ag trasnú an chos dheis thar an chos chlé, agus ansin fág os cionn an chos dheis
- Tosaíonn an tsÚil: Cé go sreabhann cromáin i gcroí le gach céim
- Dríleanna Drádála: Teagmhála aon-chos in aghaidh an chearnóg
- Plyometrics: Soitheach cos amháin, teorainn, luascáin bunny, geansaithe, constaicí léim
Druileanna 30 Méadar
Déan na druileanna seo a leanas 2-3 uair gach seisiún.
- Leannlusanna cos dúbailte: Léim ar aghaidh os cionn cóin nó marcóir eile
- Lúibíní Zig Zag: Léim ar aghaidh i bpatrún zig-zag
- Leann amháin le cosán cliathánach: Léim taobh le cos amháin, ansin an ceann eile
Drills Gaoithe
- Tá 5 ionadaí / 10 méadar / 100 faoin gcéad (iomlán ó thús 4 phointe) ag siúl ar ais. Glac sos taobh istigh de 5 nóiméad idir gach sraith.
- 5 ionadaí / 20 méadar / 100 faoin gcéad iarracht (iomlán ó thús 3 phointe).
- 5 ionadaí / 40 méadar / 100 faoin gcéad iarracht (iomlán ó thús 3 phointe).
- 2-3 cinn de spriontaí ag eitilt 30 méadar ag 100 faoin gcéad le haghaidh luasghéarú (tógtha suas le 20 méadar agus uasmhéid ar feadh 30 méadar).
Cool Down
Chun fuarú, is féidir leat jog ar feadh 10 nóiméad ag luas mall, seasta, agus críochnaigh sé le síneadh comhlacht milis. Déan nóiméad chun breathnú ar na 10 leideanna seo chun luas a ghnóthú tar éis a fheidhmiú .
Bottom Line on Training for Sprints Le Gaoithe Drills
Cé go mbraitheann an chuid is mó de spóirt ar mheascán de luas agus seasmhacht, bíonn an chuid is mó de na hoibreacha dírithe ar dhianseasmhacht.
Ach ag déanamh do chuid is fearr, go háirithe nuair is gá sprinting, tá workouts a dhíríonn ar luas tábhachtach.
Is féidir leis an druileáil luas sampla a pléadh cabhrú leat a dhéanamh ar do chuid is fearr, ach níor chóir é a dhéanamh ach amháin nuair atá tú i riocht maith fisiceach cheana féin, ag obair go seasta ar feadh 3 mhí ar a laghad, agus is féidir go reáchtáil sé go héasca ar feadh 20 nó 30 nóiméad. Fiú má tá tú i riocht maith fisiceach, ba chóir seachaintí druil a sheachaint má tá tú ag fulaingt. Bí cinnte go gcoimeádann tú dea-fhoirm, téigh go críochnúil roimh ré, agus lig dó go mbeidh go leor fionnuar tar éis do druileanna.
> Foinsí:
> Rugadh, D., Zinner, C., Duking, P., agus B. Sperlich. Feabhsaíonn Oiliúint Sprint Il-Threoracha Luas Athrú-As-Treorach agus Aclaíocht Athghníomhach i Rannpháirtithe Sóisialta Ard-Chumhachta Óga> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., agus M. Moya. Éifeachtaí Oiliúna Oiliúna Druileála Sonracha nó Oiliúint Ard-Dian Idirghabhála i Rannpháirtithe Leadóige Óga. Iris Idirnáisiúnta Fiseolaíochta Spóirt agus Feidhmíochta . 2017. 12 (1): 90-98.