Cuidíonn na hoibreacha traenála traenacha le folláine a thógáil
Rinne lúthchleasaithe oiliúint eatramhach a úsáid le blianta chun folláine a thógáil. Cuimsíonn oiliúint eatramh pléascanna luas gearra, ard-déine , le céimeanna mallghabhála, arís agus arís eile le linn seisiún amháin a fheidhmiú. Bhí foirm luath oiliúna eatramh, "Fartlek" (téarma na Sualainne a chiallaíonn 'luasghéanamh') ócáideach agus neamhstruchtúrtha. Ní dhéanfadh rádala ach a luas a mhéadú agus a laghdú ag an toil.
Sa lá atá inniu ann, úsáideann lúthchleasaithe workouts oiliúna níos struchtúrtha eatramh agus HIT (Oiliúint Ard-Dhian) chun luas agus seasmhacht a thógáil. Is féidir an t-athrú seo ar oiliúint eatramh agus ar luas oibre a bheith ina ghnáthamh simplí nó sofaisticiúil, ach tá na bunúsacha fós mar an gcéanna leis an oiliúint fartlek bunaidh.
Forbhreathnú
Tógtar oiliúint eatramh ar bhreiseálacha luas gearr, ard-déine malartacha le céim aisghabhála níos moille ar feadh obair singil. Is féidir leis na hoibríochtaí eatramhacha a bheith oiliúna an-sofaisticiúil agus struchtúrtha atá ceaptha do lúthchleasaí bunaithe ar a spórt, ar a ócáid agus ar a leibhéal oiriúnaithe reatha. Féadfar obair oiliúna eatramh a dhearadh fiú amháin bunaithe ar thorthaí tástála tairseach anaeróbach (AT) a chuimsíonn tomhas lactate fola lúthchleasaí le linn dóthain cleachtadh.
Conas a oibríonn sé
Oibríonn oiliúint eatramhach an córas aeróbach agus anaeróbach araon . Le linn na n-iarrachtaí déine déine, úsáideann an córas anaeróbach an fuinneamh atá stóráilte sna matáin (glycogen) le haghaidh pléascanna gearr gníomhaíochta.
Oibríonn meitibileacht anaeróbach gan ocsaigin, ach is aigéad lachtaigh an seachtháirge. De réir mar a thógann aigéad lachtaigh, cuireann an lúthchleasaí isteach fiach ocsaigin, agus is é an tréimhse athshlánúcháin atá ag obair leis an gcroí agus na scamhóga le chéile chun "fiacha ocsaigine" a íoc ar ais agus an t-aigéad lachtaigh a bhriseadh síos. Is é sa chéim seo go bhfuil an córas aeróbach ag baint úsáide as ocsaigin chun carbaihiodráití stóráilte a thiontú i bhfuinneamh.
Meastar go ndéanann an comhlacht aigéad lachtaigh a oiriúnú agus a dhó níos éifeachtaí le linn a fheidhmiú trí chomhréireanna déine déine a tháirgeann aigéad lachtaigh le linn na gcleachtas. Ciallaíonn sé seo gur féidir le lúthchleasaithe a fheidhmiú ar dhian níos airde ar feadh tréimhse níos faide sula dtéann tuirse nó pian orthu.
Sochair
Cloíonn oiliúint idirghabhála le prionsabal an oiriúnú . Mar thoradh ar oiliúint idirghabhála tá go leor athruithe fiseolaíocha, lena n-áirítear méadú ar éifeachtúlacht cardashoithíoch (an cumas ocsaigine a sheachadadh ar na matáin oibre) chomh maith le caoinfhulaingt méadaithe maidir le haigéad lachtaigh a thógáil. Mar thoradh ar na hathruithe seo tá feidhmíocht níos fearr, luas níos mó agus seasmhacht.
Cuidíonn oiliúint eatramh freisin gortuithe a bhaineann le ró-úsáid athchleachtach, coitianta i lúthchleasaithe seasmhachta a sheachaint. Ligeann na tréimhsí freisin lúthchleasaí chun déine oiliúna a mhéadú gan bacadh nó sruthán a dhéanamh. Trí eatraimh a chur le gnáthamh workout, is bealach iontach é freisin traenáil a chur le gnáthamh cleachtadh.
Buaileann Oiliúint Iontrála níos mó Calories
De réir Choláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt, déantar níos mó calraí a loscadh i gcleachtadh gearr, déine . Má tá calories dóite agat, tá cleachtadh ard-déine cosúil le hidirghabhálacha níos fearr ná cleachtadh fadtéarmach seasmhachta, ach is féidir leat praghas a íoc.
Tá rioscaí ríthábhachtach d'oiliúint ard-déine, agus mar sin tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios ag na buntáistí agus na contúirtí a bhaineann le hoiliúint ard-déine .
Feidhmeanna Oibre
Is féidir leis an ngnáthamh ceart oiliúna eatramh a bheith sofaisticiúil nó ócáideach. Féadfaidh lúthchleasaithe mionlach dul chuig saotharlann feidhmíochta spóirt chun lachtáil fola a bheith acu agus tástáil meitibileachta a fheidhmiú chun an gnáthamh oiliúna is fearr eatramh a chinneadh. Ar an taobh eile den speictream, is féidir leat an oiliúint eatramh "luasghrá" a úsáid (fartlek). Leis an ngnáthamh seo, aird a thabhairt ar an dóigh a mbraitheann tú agus do dhian agus do ré a shocrú dá réir sin.
Más mian leat rud éigin níos struchtúrtha, is féidir leat gnáthamh oiliúna bunúsach oiliúna a úsáid .
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil an oiliúint eatramh thar a bheith ag teastáil ar an gcroílár, ar na scamhóga agus ar na matáin, agus tá sé tábhachtach go mbeadh ceart agat ó do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar oiliúint eatramh. Ba cheart bonn láidir a bheith agat freisin d'aclaíocht aeróbach foriomlán sula ndéanann tú oiliúint ard-déine de chineál ar bith.
Ba chóir tús a chur le tosaitheoirí le tréimhsí gearra (faoi 30 soicind), níos lú athuair agus níos mó ná sin. Is féidir le lúthchleasaithe mionlach dlús, am, agus minicíocht an oiliúna a chur suas. Bíonn beagán lúthchleasaithe ag tairbhe as tréimhsí comhlíonta níos mó ná dhá uair sa tseachtain.
Leideanna Sábháilteachta
- Teas Suas roimh thosú eatraimh
- Measúnú a dhéanamh ar aeroiriúnaithe reatha agus spriocanna oiliúna atá leagtha amach laistigh de do chumas
- Tosaigh go mall. (mar shampla: siúl 2 nóiméad / 2 nóiméad ar siúl) Go ginearálta, soláthraíonn tréimhsí níos faide torthaí níos fearr
- Coinnigh luas seasta, ach dúshlánach ar feadh an eatramh
- Tóg líon na n-athrá thar thréimhse ama
- Tabhair do ráta croí suas go dtí 100-110 bpm le linn an t-eatramh eile
- Chun feabhas a chur air, déine nó fad a mhéadú, ach ní araon ag an am céanna
- Déan aon athruithe go mall thar thréimhse ama
- Traenáil ar dhromchla réidh, cothrom chun iarracht fiú a chinntiú
- Is féidir leat freisin oiliúint chuaird a úsáid mar fhoirm d'oiliúint eatramh
Oibríochtaí Oiliúna Ard-Idirghabhála
Is féidir leat do chuid oibre agus tréimhsí aisghabhála a athrú bunaithe ar do spriocanna. Ceithre athróg is féidir leat a ionramháil nuair a bhíonn do chlár oiliúna eatramh á dhearadh:
- Dian (luas) an t-eatramh oibre
- Fad (fad nó am) den eatramh oibre
- Fad an chuid eile nó an t-eatramh aisghabhála
- Líon athrá de gach eatramh
Oibreacha Coiteann
- Rith Stair
- Plyometrics
- Clár Plyometric um Chosc ar Ghortú
- 30-Dara Druil Sprint
- Oibrithe Camp Tosaithe
- Drills Gaoithe
- Oiliúint Cleachtadh Pléascach
- Drills Agility
- Rith Shuttle
- Buailíní Tuck
- Oibrithe Lipéad Léim
Moltar duit dul i gcomhairle le oiliúnóir lúthchleasaíochta, cóisteoir nó oiliúnóir pearsanta sula ndéanann tú clár oiliúna eatramh a dhearadh.
Foinsí:
Leathanach Sochaí ACSM Fit. Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt [www.acsm.org] Geimhreadh 2009-2010.
Hoyt, Trey. Sochair muscle scéithleacha oiliúna seasmhachta: oiriúnuithe mitochondrial. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Roels, et al. Éifeachtaí Oiliúna Idirghabhála Hypoxic ar Fheidhmíocht Rothaíochta. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh. Eanáir 2005.