Is modh tóir é oiliúint tairseach Lactate (LT) chun feabhas a chur ar fheidhmíocht ard-déine seasmhachta. Cé gur féidir le V02 Max cumas géiniteach an lúthchleasaí agus cumas nádúrtha a léiriú, féadfar a dtairseach lachtaithe a mhéadú go substaintiúil leis an gclár oiliúna ceart. Is minic a úsáideann lúthchleasaithe a gcuid tairseach lachtaithe chun a chinneadh conas a oiliúint agus an saghas luas is féidir leo a choimeád ar bun le linn spóirt seasmhachta.
Ós rud é gur féidir an tairseach lactate a mhéadú go mór le hoiliúint, tá mórán lúthchleasaithe agus cóistí tar éis pleananna oiliúna casta a cheapadh chun an luach seo a mhéadú.
Cad é an Tairseach Lactate?
Is pointe í an tairseach lactate le linn feidhmiú uileghabhálach, uile-amach a thógann lactate suas sa tsruth fola níos tapúla ná mar is féidir leis an gcomhlacht é a bhaint amach. Tá meitibileacht anaeróbach ag táirgeadh fuinnimh le haghaidh pléascanna gníomhaíochta gearra, ard-déine (nach maireann ach cúpla nóiméad) sula dtagann an tógáil lactate tairseach i gcás nach féidir a thuilleadh a chur leis agus, dá bhrí sin, tá sé ag bailiú. Tugtar an tairseach lactate ar an bpointe seo agus de ghnáth bíonn idir 50 agus 80% de max VO2 lúthchleasaí ann.
Le linn an fheidhmiú measartha, is féidir an lachtas a ionsú go tapa, ach le cleachtadh ard-déine, déantar é a tháirgeadh níos tapúla ná mar is féidir leis an gcomhlacht é a ionsú. Tá an tairseach lachtáit seo marcáilte ag titim beag i bpH (ó 7.4 go dtí thart ar 7.2) a mheastar go bhfuil tuirse ann agus go laghdaíonn sé cumhacht crapadh matáin .
Ag an bpointe seo, tá iallach ar an lúthchleasaí dul siar nó mall a dhéanamh. Is dócha gur féidir le lúthchleasaí leanúint ar aghaidh ag iarracht ard-déine le tairseach níos airde a bheith ag gabháil le tairseach lachtáit níos airde agus é ag amú níos faide. Mar gheall air seo, measann go leor go leor bealaí LT chun feidhmíocht lúthchleasa a thuar i spórt seasmhachta ard-déine.
Úsáidtear go leor LT lúthchleasaithe chun pleananna oiliúna a chinneadh.
Tairseach Lachtaithe a Thomhas
Sa saotharlann, déantar tástálacha tairseacha lachtáit ar bhealach comhchosúil le tástáil VO2 Max agus bíodh screamhmill nó rothar stáiseanach ann . Méadaítear an déine a fheidhmiú i dtréimhsí de thart ar 4-5 nóiméad agus déantar samplaí fola le bata finger ag deireadh gach tréimhse. Chomh maith le tiúchan lachtáit fola, ráta croí, aschur cumhachta agus VO2, déantar iad a thomhas go minic. Leanann an próiseas seo go dtí go méadóidh an tiúchan lachtaithe fola go suntasach. Is léir go bhfuil sé seo ina spike sách soiléir sna sonraí. Ó tharla go dtarlaíonn tairseach lactate níos luaithe ná mar a shroicheann VO2 uas, is minic a thomhas é mar chéatadán de VO2 max. Déanann lúthchleasaithe agus cóistí an t-aschur cumhachta (de ghnáth i mbat / kg) a thomhas ag a thairseach lachtaithe d'fhonn cláir oiliúna a dhearadh.
Meastachán Tairseach Lachtaithe
Cé nach bhfuil an cumas ag a lán daoine tairseach iarbhír an lachtaigh a thomhas, tá tástálacha ann a chuireann meastacháin ar fáil. Is bealach amháin chun meastachán a dhéanamh ar do thairseach lactate ná triail ama 30 nóiméad a dhéanamh ag luas ard, leanúnach. Tá an tástáil seo oiriúnach do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu agus níor chóir go ndéanfadh duine ar bith nach bhfuil i gcruth an domhain iarracht é.
Is é cuspóir na tástála seo ná 30 nóiméad a fheidhmiú ag an iarracht is airde is féidir a choinneáil agus monatóireacht a dhéanamh ar do ráta croí le linn na tástála. Ba chóir go mbeadh do ráta croí meán le linn na 20 nóiméad deiridh comhfhreagrach do do LT.
Traenáil 30-Nóiméad le haghaidh Meastacháin LT
- Is féidir leat an tástáil seo a dhéanamh trí rith, rothaíocht, snámh, nó spórt seasmhachta eile a dhéanamh a fhéadfar a chothú ar feadh 30 nóiméad
- Beidh monatóireacht ar ráta croí ag teastáil uait agus bealach chun scaipeanna a ghabháil
- Téigh suas ar feadh 15 nóiméad
- Tús a chur ar fheidhmiú agus ag obair suas go dtí do bhuaic, déine leanúnach laistigh den chéad 10 nóiméad
- Taifead do ráta croí gach nóiméad le 20 nóiméad anuas
- Ríomh do mheánráta croí le 20 bliain anuas
- Is é an figiúr seo ná do ráta croí measta ag do thairseach lachtaithe
Luachanna Tairseach Lachtaithe
- Sroicheann an meánlíon a LT ag 60 faoin gcéad dá n-uasmhéid VO2
- Labhraíonn lúthchleasaithe áineasa a gcuid LT ag 65-80 faoin gcéad a n-uasmhéid VO2
- Laghdaíonn lúthchleasaithe seasmhacha a gcuid LT ag 85-95 faoin gcéad a n-uasmhéid VO2
Conas Tairseach Lachtaithe a Mhéadú
Leanann an díospóireacht maidir le heolaíocht an tairseach lactáit, cibé acu an bhfuil pointe den sórt sin, agus an luach atá ag iarraidh é a thomhas ar chor ar bith. Is é an dea-scéal do lúthchleasaithe ná cé gur féidir nó nach bhféadfaí na huimhreacha seo a chruthú, léiríodh gur féidir le lúthchleasaithe oiliúna cleachtadh níos déine a fhulaingt ar feadh tréimhsí níos faide.
I measc bealaí simplí chun cabhrú le do LT a mhéadú tá:
- Oiliúint chuí
Ciallaíonn oiliúint LT do dhian fheidhmiú a mhéadú ionas go mbeidh tú ag traenáil ag nó díreach os cionn do ráta croí LT. Is féidir an oiliúint seo a bheith ina oiliúint eatramh nó ar oiliúint sheasta.- Oiliúint LT Eatramhach
Plean Samplach: Feidhmíonn dhá uair sa tseachtain idir cúig nó cúig huaireanta 10 nóiméad ar ard-iarracht ag 95-105 faoin gcéad de do ráta croí LT le trí nóiméad de chuid eile idir eatraimh. - Oiliúint LT Leanúnach
Plean Samplach: Feidhmíonn dhá uair sa tseachtain iarracht ard déine 20-30 nóiméad ag 95-105 faoin gcéad de do ráta croí LT.
- Oiliúint LT Eatramhach
- Cothú ceart
Chun do LT a threisiú le linn na hoiliúna agus na rásaíochta, ní mór duit a chinntiú gur féidir leat a fheidhmiú ar ard-déine gan ár siopaí glycogen a reáchtáil. Éilíonn sé seo pleanáil béile cúramach cothaitheacha sa bhéile réamhfheidhmiúcháin agus i béile iar-chleachtadh .
Foinsí:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, agus Joseph A. Houmard, Comparáid idir na Modhanna chun Meastachán a dhéanamh ar Iris Tairseach Lactate ar Thaighde um Choinníoll Neart, 2005 Lúnasa; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH agus Costill DL. (2005) Fiseolaíocht Spóirt agus Ceacht: 3ú Eagrán. Champaign, IL: Cinéitic an Duine