Fuinneamh a Tháirgeadh agus a Dhó le haghaidh Cleachtadh
Úsáideann do chorp dhá chineál meitibileachta le linn a fheidhmiú chun an breosla atá ag teastáil do na matáin a sholáthar. Foghlaim faoi mheitibileacht aeróbach agus anaeróbach, conas a oibríonn siad, agus cad a chiallaíonn sé duit nuair a fheidhmíonn tú.
Is é meitibileacht anaeróbach ná cruthú fuinnimh trí dhóchán carbaihiodráití in éagmais ocsaigine. Tarlaíonn sé seo nuair nach féidir le do scamhóga ocsaigin leordhóthanach a chur isteach sa sruth fola chun éilimh na matáin le haghaidh fuinnimh a choinneáil suas.
Is gnách go n-úsáidtear sé ach le haghaidh pléascanna gearr gníomhaíochta, mar shampla nuair a théann tú ar sprint nuair a bhíonn tú ag rith nó ag rothaíocht nó nuair a bhíonn tú ag meáchan trom.
Nuair nach bhfuil go leor ocsaigine sa sruth fola, ní féidir glúcós agus gliogóg a bhriseadh síos go hiomlán le dé-ocsaíd charbóin agus le huisce. Ina áit sin, déantar aigéad lachtaigh a tháirgeadh, is féidir leis na matáin a thógáil agus feidhm muscle a dhíghrádú.
Is é meitibileacht aeróbach an bealach a chruthaíonn do chorp fuinnimh trí dhóchán carbaihiodráití, aimínaigéid agus saillte i láthair ocsaigine. Ciallaíonn dócháin dó, agus is é sin an fáth ar a dtugtar sé siúcraí, saillte agus próitéiní le haghaidh fuinnimh a dhó. Úsáidtear meitibileacht aeróbach le haghaidh táirgeadh leanúnach fuinnimh le haghaidh feidhmiú agus feidhmeanna comhlacht eile. I measc samplaí de chleachtaí a úsáideann meitibileacht aeróbach tá siúl, reáchtáil, nó rothaíocht le hiarracht leanúnach.
Is minic go n-athróidh do chorp idir meitibileacht aeróbach agus anaeróbach le linn spóirt agus gníomhaíochtaí a fheidhmiú a dteastaíonn pléascanna gearr de sprints chomh maith le jogging seasmhach, mar shampla i sacar, leadóg, agus cispheile.
Míniú ar Mheitibileacht agus i gcás ina dtarlóidh sé
Tagraíonn meitibileacht ar na próisis a úsáideann do chorp chun cothaithigh a bhriseadh, comhdhúile foirm a úsáideann na cealla chun fuinneamh, agus na comhdhúile sin a úsáid chun feidhmeanna ceallacha a bhreosla. Rinne do chorp einsímí bia a bhriseadh isteach i siúcraí, próitéiní agus saillte. Ansin, is féidir le gach cille de do chorp iad seo a chur i bpróisis meitibileacha aeróbach nó anaeróbach agus iad a úsáid i dtréamhphosphatáit adenosine (ATP) a bhfuil an breosla a úsáidtear sa chill.
Déantar na calories ó bhia a loscadh ar an mbealach seo chun fuinneamh a tháirgeadh i ngach ceall. I measc meitibileacht fhoriomlán do chorp tá crapadh muscle, análaithe, scaipeadh fola, teocht an chomhlachta a chothabháil, bia a dhíleá, dramhaíl a dhíchur, agus feidhmeanna an inchinn agus an chórais néaróg. Glactar leis an ráta meitibileach ar an ráta ar a n-sruthán tú calraí.
Le linn a fheidhmiú, ní mhéadóidh tú meitibileacht i do matáin ach freisin i do chórais riospráide agus imshruthaithe. Ní mór ráta níos airde análaithe agus ráta croí a bheith agat chun ocsaigin agus cothaithigh a sheachadadh ar do matáin. Ní mór do chomhlacht a bheith ag obair níos deacra freisin chun cosc a chur ar róthéamh, mar shampla trí sweating.
Meitibileacht Anaeróbach vs Meitibileacht Aeróbach
Níl meitibileacht anaeróbach chomh éifeachtúil le meitibileacht aeróbach. Ní féidir le móilín glúcóis ach trí mhóilín ATP a tháirgeadh faoi mheitibileacht anaeróbach, agus táirgeann sé 39 le meitibileacht aeróbach. Is é ATP an méid a bhreoslaíonn na matáin.
Ní féidir meitibileacht anaeróbach ach glúcós agus glycóg a úsáid, agus is féidir meitibileacht aeróbach saillte agus próitéin a bhriseadh síos freisin. Tabharfaidh meitibileacht anaeróbach úsáid as dian-chleachtadh sa chrios anaeróbach agus sa chrios líne dearg le ráta croí os cionn 85 faoin gcéad de do ráta croí uasta a úsáid chun breosla na matáin a úsáid.
Cé go n-úsáidfidh do chorp na bealaí fuinnimh is fearr a gheobhaidh an post is fearr, beidh rogha agat maidir leis an gcaoi a fheidhmíonn tú go géar. Dearadh cláir oiliúna do spóirt agus gníomhaíochtaí éagsúla chun an meáchan aeir is fearr a bhaint as meitibileacht aeróbach agus anaeróbach.
Cén chaoi a dtéann Meitibileacht Anaeróbach agus Aigéad Lachta leat i rith na hOllscoile
Is seachtháirge é aigéad lachtaigh le gliocróite anaeróbach agus meitibileacht anaeróbach, agus tá an dá cheann sin le linn cleachtadh a dhéanamh. Cé go n-úsáidtear aigéad lachtaigh mar bhreosla ag an gcroílár, cuireann méid iomarcach aigéid lachtaigh i do matáin chnámharlaigh síos crapadh, rud a choscann tú a chothabháil buaicfheidhmíochta.
Nuair a úsáideann do chuid matáin meitibileacht anaeróbach, cuirtear aigéad lachtaigh i do chealla muscle. Le feidhmiú déine measartha, tá sé in ann a dhíshealbhú as na cealla, ach le frithghníomhartha fhirfhoirmeacha a thógann sé suas. De réir mar a thógann tú níos mó agus níos mó aigéid lachtaigh, bíonn do matáin ag sruthán agus tá siad tinn.
Go minic, braitheann sé seo i ngníomhaíochtaí cosúil le ardú meáchain, ach is féidir leat é a bhaint amach nuair a bhíonn sé ag rith nó ag rothaíocht ag sprint nó ag an gcnoc. Tá iallach ort dul siar agus moilliú ionas gur féidir do na matáin a ghnóthú agus ligean d'aigéad lachtaigh a dhíshealbhú as na cealla. Déantar an t-ae a phróiseáil tuilleadh aigéad lachtaigh i glúcóis le húsáid le haghaidh breosla, ag críochnú an timthriall.
Seo roinnt fíricí úsáideacha faoi conas a théann meitibileacht anaeróbach i bhfeidhm ar do chorp le linn a fheidhmiú:
- Baintear úsáid as meitibileacht anaeróbach ag ardú meáchain agus le cleachtaí neart eile nuair a chuireann siad iarracht chruinn ar feadh tréimhse ghearr ama.
- Nuair a bhíonn tú ag rith nó ag rothaíocht go han-tapa, casann do chorp le meitibileacht anaeróbach chun go leor fuinnimh a fháil.
- Bain úsáid as matáin na spriocadóirí meitibileacht anaeróbach chun breosla a dhéanamh ar a gcuid matáin le linn a n-astu luais ghearr.
- Tá meitibileacht anaeróbach ag táirgeadh aigéid lachtaigh, is féidir a thógáil sna matáin go dtí an pointe ina mbraitheann tú an sruthán. Is gnáth-éifeacht de mheitibileacht anaeróbach é an ceint dhó seo.
- Braitheann snáithíní matáin luasacha níos mó ar mheitibileacht anaeróbach le haghaidh crapadh tapa, ach tá siad tuirseach níos tapúla chomh maith.
- Le tréimhsí déine déine, is féidir leat cleachtadh aeróbach a dhéanamh de ghnáth mar dhianseasmhacht ag dul i bhfeidhm ar anaeróbach mar is gá meitibileacht anaeróbach nuair a bheidh tú níos mó ná 90 faoin gcéad den ráta croí uasta .
Conas an Tógáil ar Aigéad Lachtaigh a Mhaolú
Is féidir leat feabhas a chur ar an bpointe a thógann aigéad lachtaigh le cláir oiliúna sonracha. Is minic a úsáideann lúthchleasaithe iad seo chun a gcuid feidhmíochta a fheabhsú. Áirítear leo regimen idirghabhála nó oiliúna stáit seasta a chuirfidh iad chuig a dtairseach lachtaigh. Tá sé tábhachtach freisin go bhfuil an aiste bia ceart agat ionas go mbeidh glycogen le haghaidh breosla ag fáil do na matáin go maith. De ghnáth, baintear an tairseach lactate idir 50 faoin gcéad go 80 faoin gcéad de VO2 max lúthchleasaí (glacadh uasta ocsaigine). I lúthchleasaithe mionlach is féidir é a ardú níos faide, ag ligean dóibh iarracht níos mó a dhéanamh ina ngníomhaíochtaí.
Sonraí ar Mheitibileacht Aeróbach
Sa phróiseas meitibileach aeróbach, úsáideann an gcorp an duine móilín glúcóis chun 36 móilíní adenosine triphosphate (ATP) a tháirgeadh. Is é ATP a bhreoslaíonn do matáin. Ní dhéantar meitibileacht anaeróbach, a úsáidtear le haghaidh crapadh fíocháin fhíorúil, ach dhá mhóilín ATP a tháirgeadh in aghaidh an mhóilín glúcóis, agus mar sin tá sé i bhfad níos lú.
Tá meitibileacht aeróbach mar chuid de riospráid cheallacha agus bíonn do chealla ag déanamh fuinnimh trí glycolú, an timthriall aigéad citreach, agus iompar leictreon / fosfhoilsithe ocsaídiúcháin. Tá ceimic mhionsonraithe ann maidir le conas a tháirgeann an comhlacht fuinnimh le haghaidh cleachtadh .
Conas a Úsáideann Do Chomhlacht Meitibileacht Aeróbach
Úsáideann an comhlacht meitibileacht aeróbach le haghaidh fuinnimh ar fud an lae chun gníomhaíochtaí rialta a bhreosla ag na cealla, na matáin agus na n-orgán. Sin é an fáth go bhfuil ráta meitibileach bunúsach agat , ní mór leibhéal dóite calóraí a bheith ag teastáil ach chun na gnáthfheidhmeanna comhlachta a choinneáil, seachas calories gníomhaíochta fisiceacha a dóitear. Tá comhlacht beo ag teastáil roinnt calories i gcónaí, fiú ag an gcuid eile.
Is é meitibileacht aeróbach freisin cén fáth go bhfuil do scamhóga ionsú ocsaigine le haemaglóibin san fhuil i do chuid fíocháin. Úsáidtear an ocsaigin i meitibileacht aeróbach chun carbaihiodráití a ocsaídiú agus déantar na haileatáin ocsaigine a ghabhann leis an charbóin sa mhóilín carbóin dé-ocsaíd atá eisithe.
Is é dé-ocsaíd charbóin agus uisce an t-aon byproducts den phróiseas meitibileacht aeróbach de charbaihiodráití. Diúscairt do chorp na seachtháirgí seo trí análaithe, sweating agus urinating. I gcomparáid le meitibileacht anaeróbach, a chuireann aigéad lachtaigh chomh maith, tá meitibileacht aeróbach ag táirgeadh seachtháirgí atá níos éasca a bhaint as an gcomhlacht.
Cén fáth ar mhaith leat meitibileacht aeróbach a úsáid i gcleachtadh?
Déantar cleachtadh aeróbach ag ráta croí faoi bhun 85% den ráta croí uasta agus ní úsáideann sé frithghníomhartha fásacha fásacha. Tá do chorp in ann sruth leanúnach fuinnimh a chothabháil trí carbaihiodráití agus saillte a bhriseadh le próisis meitibileach aeróbach.
Le linn a fheidhmiú, úsáid meitibileacht aeróbach le haghaidh torthaí fuinnimh i dtinneas níos lú muscle ina dhiaidh sin ná mar a tharlaíonn le meitibileacht anaeróbach. Is é an próiseas dóite níos glaine gan easproducts a fhágann go bhfuil tinneas ann. Tá meitibileacht anaeróbach ag táirgeadh aigéad lachtaigh. Mothaíonn tú dó agus tuirse go tapa mar a thógann sé suas i muscle atá á chonradh in oiliúint neart. Mar thoradh air sin, tá moill ar thinneas muscle a thosú , agus na mianta a bhraitheann tú an lá dár gcionn. Is iad foirmeacha tipiciúil cleachtadh a úsáideann próisis meitibileach anaeróbach an láidreacht, an léim agus an sprinting láidre.
Ag leibhéal measartha déine a fheidhmiú , tá tú ag análaithe go leor agus tá gá le ATP do na matáin go mall agus go seasta go bhféadfaidh tú gliogóg a bhriseadh síos i glúcós agus saille a stóráiltear chun saill a stóráil le haghaidh fuinnimh. Is féidir leat freisin carbaihiodráit a thógáil ar féidir leis an gcomhlacht a úsáid sula ndéantar na siopaí go léir a mhéadú. Lúthchleasaithe a fhaigheann an taithí mhícheart seo ag bualadh nó ag "bualadh an bhalla".
Samplaí d'Eachtraí Aeróbach
Úsáideann cleachtaí aeróbach grúpaí móra muscle chun na gníomhartha céanna a dhéanamh ar feadh 10 nóiméad ar a laghad ag an am. Ardaíonn sé seo do ráta croí agus ráta anála mar a thugann do chorp an ocsaigin a theastaíonn do na matáin le haghaidh meitibileacht aeróbach. Bíonn sé siúcra agus saillte ar fhuinneamh ann.
Tá ceann de na cleachtaí aeróbach is éasca ag siúl ar luas tapa nuair is féidir leat a bheith ag análaithe beagán deacair ach fós in ann labhairt i abairtí iomlána. Is féidir le hoibriú siúil aeróbach de 30 nóiméad sa lá an leibhéal gníomhaíochta fisiceach a mholtar chun dea-shláinte a chur chun cinn.
Is féidir le rothaíocht rothaíochta, rothlú, snámh, sciáil tras-tíre, agus meaisíní cleachtadh cardio, mar shampla oiliúnóirí éilipseacha, céimithe staighre, rowers, agus meaisíní sciála oibriú aeróbach a chur ar fáil. Is féidir leat taitneamh a bhaint as damhsa mar ghníomhaíocht aeróbach freisin. Is féidir na gníomhaíochtaí seo a bheith sa chrios meánach nó ar an gcrios déine láidir agus a bheith aeróbach, fad nach théann do ráta croí os cionn 85 faoin gcéad de do ráta croí uasta.
Cé go n-úsáideann yoga agus tai chi meitibileacht aeróbach, ní ghnáthraíonn siad ráta do chroí go leor chun a mheas go bhfuil feidhmiú aeróbach measartha déine.
Caillteanas Meáchain agus Meitibileacht Aeróbach
Más é do sprioc meáchan a chailleadh trí fheidhmiú, is é do chara meitibileacht aeróbach mar a thógann sé saill as na cealla saill agus déantar dó fuinneamh a tháirgeadh do na matáin. Cuireann sé na siúcraí atá ar fáil (carbaihiodráití) i do chealla chomh maith, agus mar sin ní dhéanfar aon bharrachas a phróiseáil i saill. Déanfaidh an bia a itheann tú na siopaí fuinnimh atá ar fáil agat a athlánú. Mura itheann tú níos mó calraí ná mar a dhólann tú amach, ní stóráiltear calories bia breise mar shaille. Ach caithfidh tú cuimhneamh freisin go dtógfaidh an cleachtadh muscle, agus mar sin de réir mar a chailleann tú saille is féidir leat mais muscle a fháil freisin.
> Foinsí:
> Cé mhéad Gníomhaíocht Fhisiceach is gá do dhaoine fásta? Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Meitibileacht. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Ranníocaíocht Córais Fuinnimh sa Tástáil Sprint Anaeróbach Rith-bhunaithe. Iris Idirnáisiúnta na Leigheas Spóirt . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Sprioc Chroí Sprioc agus Ráta Croí Uasta Meastacháin. Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.