Tá siúlóid aeróbach ar cheann atá fada go leor agus go leor chun an ráta croí a thabhairt isteach sa chrios ráta croí aeróbach agus é a choinneáil ann ar feadh 30 go 50 nóiméad. Is ráta croí níos airde é seo, idir déine measartha agus bríomhar. Beidh tú ag siúl go han-tapa, ag análaithe an-chrua agus sweating.
Caithfidh tú 45 nóiméad a chur ar leataobh uair an chloig ar an siúlóid seo ionas gur féidir leat teas, síneadh agus fuarú a chur san áireamh.
Cathain a dhéanamh an Siúlóid Aeróbach
Is féidir leat an obair siúlóide seo a dhéanamh gach lá eile. Ar na laethanta eatarthu, déan an siúlóid sláinte nó an siúlóid dóite saille nó taitneamh a bhaint as obair oiliúna meáchain ina ionad. Ligeann sé sin d'am an chomhlachta a chuid siopaí fuinnimh a athlíonadh agus na buntáistí a bhaineann leis an obair a ionchorprú.
Cad is gá duit
Is féidir leat an siúlóid seo a dhéanamh lasmuigh nó taobh istigh den screadmill nó ar rian siúil faoi dhíon. Beidh tú ag iarraidh cúrsa a aimsiú inar féidir leat siúl go tapa gan go leor idirghabháil a dhéanamh ar chrosairí sráide, etc. Chun luas tapa a shíneadh chun do chroí a thabhairt isteach sa chrios aeróbach, beidh bróga reatha solúbtha uait. Beidh tú ag iarraidh éadaí a chaitheamh a thugann tú saoirse tairiscint agus gur féidir leis an allais a dhiúscairt. Toisc go mbeidh tú ag sweating, beidh ort uisce a iompar nó go mbeidh sé ar fáil gach 20 nóiméad chun tú féin a athlánú.
Conas an Obair a dhéanamh
- Tosaigh ag luas éasca ar feadh 5-10 nóiméad.
- Déan gnáthamh síneadh agus solúbthachta a stopadh agus a dhéanamh ar feadh 5 nóiméad.
- Lean ort, ag siúl ar luas a thugann do ráta croí suas le 70-80% de do ráta croí uasta (MHR).
- Is luas tapa é seo áit a bhfuil tú ag análaithe go crua agus go bhfuil tú in ann labhairt i bprionsabal gearra.
- Siúil ar feadh 30-50 nóiméad ag an luas seo.
- Fíoraigh le 5-10 nóiméad ar luas éasca.
- Deireadh le 5 nóiméad de chleachtaí síneadh agus solúbthata milis.
Sochair
Feabhsaíonn an obair siúil seo d'aclaíocht aeróbach ionas go mbeidh tú in ann feidhmiú níos láidre a dhéanamh agus ar feadh tréimhse níos faide. Méadóidh sé líon agus méid na soithigh fola sna matáin agus tógann sé do chumhacht scamhóg.
Ag an déine seo a fheidhmiú, is saillte é 50% de na calories a dóitear, is próitéiní iad 1% agus 50% carbaihiodráití. Ba chóir go mbeadh an chéim aeróbach de do shaothrú 50 nóiméad níos lú chun cosc a chur le tógáil aigéad lachtaigh . Más mian leat a bheith ag obair níos faide ná uair an chloig, is fearr leat an luas a chur ar do luas don chuid eile de do shiúlóid.
Ag Ráta Do Chroí Ráta go dtí an Limistéar Aeróbach Nuair a bheidh tú ag siúl
Beidh ort siúl go géar chun ráta do chroí a ardú suas le 70% den ráta croí uasta. Bain úsáid as ár leideanna maidir le conas siúl níos tapúla chun do shiúlóid a dhéanamh níos láidre. Ar screamh-mhuilinn, ardóidh an t-ardú croí do ráta croí ionas gur féidir leat an sochar sin a fháil ag luas níos moille. Ar an taobh amuigh, is féidir teacht ar bhealach a bhfuil cnoic agus staighre ann le réiteach amháin, cé gur féidir do ráta croí a ghnóthú ar na srutháin. Is féidir le cuaillí siamsaíochta a chur le chéile ráta do chroí a ardú freisin.
Má tá duine oiriúnach agat cheana féin, b'fhéidir nach mbeidh tú in ann ráta do chroí a fháil go héasca suas le 70% den ráta croí uasta ag siúl. B'fhéidir gur mhaith leat tréimhsí reáchtála a chur le do shaothrú siúil chun do ráta croí a choinneáil ard.