Do Oibríocht Siúlóide a Fhoráil d'Uasmhéid
An bhfuil tú ag siúl ar an achar céanna agus an luas is mó gach lá? An mbraitheann tú go bhfuil d'fheabhsú folláine tar éis bac? Ar mhaith leat a ullmhú le haghaidh cine siúil, sealaíochta nó maratón ? Am le haghaidh sceidil le raon oibre siúil.
Tá an sceideal molta seachtainiúil seo, a d'fhorbair Dave McGovern as a chlinicí racewalk , do gach cineál siúil, lena n-áirítear siúlóirí folláine agus rásaitheoirí rásaíochta.
Is féidir leat na workouts thíos a mheascadh agus a mheaitseáil. Ba chóir go mbeadh lá amháin d'oibreacha Eacnamaíochta san áireamh sa tseachtain chun luas a thógáil , dhá lá d'oibríochtaí Threshold chun feidhmíocht aeróbach a thógáil, agus lá amháin d' achar fada . Ba chóir go mbeadh an chuid eile de na hoibreacha seo ina lá fágtha nó ar lá siúil éasca.
Plean Oibre Seachtainiúil Siúlóide
Dé Luain: Laethanta. Níl siúlóid ar fad nó déine suntasach.
Dé Máirt: Workout Eacnamaíochta. Téigh suas ar feadh 10 nóiméad ar luas éasca. Ansin, siúl chomh tapa agus is féidir leat ar feadh 30 soicind nó 200 méadar (dhá bhloc cathrach sa chuid is mó de na cathracha). Tar éis 30 soicind, titim síos go dtí luas éasca ar feadh 2 nóiméad. Déan an luas 30 soicind / 2 nóiméad ar ais 8 go 12 uair. Fíoraigh le siúlóid luas éasca 10 nóiméad.
Dé Céadaoin: Aisghabháil. Siúlóid éasca 3 mhíle ag 65% go 70% de do ráta croí max. Is luas é seo inar féidir leat comhrá a choimeád go héasca ach tá siad ag anáil níos deacra ná mar a bhíonn ag an gcuid eile.
Déardaoin: Threshold Workout # 1 - Luas. 10 nóiméad teas suas ag luas siúil éasca.
Téigh go tapa ar feadh 8 nóiméad nó 1 ciliméadair ag 85% go 92% de do ráta croí max. Laghdaigh ansin go luas éasca ar feadh 2 nóiméad. Déan seo arís le haghaidh 3 go 4 athrá. Cuimhnigh ar feadh 10 nóiméad ar luas éasca. Tá an luas tairseach daingean, ach d'fhéadfá a choinneáil ar feadh rás 10 ciliméadar / 6 míle.
Beidh tú ag análaithe an-chrua agus ní bheidh tú in ann labhairt ach i bhfocail ghearr.
Dé hAoine: Aisghabháil. Siúlóid éasca 3 mhíle ag 65% go 70% de do ráta croí max.
Dé Sathairn: Threshold Workout # 2: Workout stáit nó luas workout. Téigh suas ar feadh 10 nóiméad ar luas éasca. Siúlóid 20 go 30 nóiméad ag 85% de do ráta croí uasta agus ansin fionnuar síos le luas éasca 10 nóiméad.
Dé Domhnaigh: Obair Oibre Fad. 8 go 12 ciliméadar (5 go 7 míle) ag 70 go 75% de do ráta croí max. Is luas comhrá é seo.
Buntáistí an Phlean Oibre Seachtainiúil ag Siúl
Ní rachaidh an t-eochair do na hoibreacha seo os cionn do thairseach lachtaithe - ag obair chomh crua agus fada go dtógann do chorp aigéad lachtaigh sna matáin. Tarlaíonn sé seo nuair a oibríonn tú ag 90% nó níos mó de do ráta croí uasta ar feadh níos mó ná 50 nóiméad. Trí mheastóireacht a dhéanamh ar do ráta croí uasta agus monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí , is féidir leat a chinntiú go bhfuil tú ag obair amach ag an luas ceart do na hobair oibre éagsúla.
Cinnteoidh an éagsúlacht oibre seo go bhfaighidh tú workouts dhó saille , oibreacha carbóite aeróbach a thógann agus a bheathóidh do matáin chomh maith, agus seach-oiliúint agus workouts anaeróbach a sheachaint.
Sé Obair Siúlóide
Cuidiú le do chuid oibre siúil a chabhródh le gnéithe éagsúla d'aclaíocht a thógáil: luas, seasmhacht, acmhainn aeróbach.
I gcás gach workout, bí cinnte go stopfaidh tú tar éis 10 nóiméad agus déan roinnt síneadh éasca. Maidir leis na hobair oibreacha atá os cionn 70% den ráta croí uasta (MHR), déan siúlóid 10-nóiméad ar dhóigh ag luas éasca, stráice, agus ansin an ráta a mholtar. Nuair a dhéantar an siúil níos tapúla, déan go mall ar feadh 10 nóiméad agus críochnaigh síneadh.
Mura bhfuil ach 15 nóiméad agat chun siúlóid mhaith a dhéanamh, bain úsáid as na leideanna seo chun do siúlóid 15 nóiméad a uasmhéadú .
1. Siúlóid Sláinte Éasca: 30 nóiméad go laethúil ag 50% go 60% den MHR. Is luas aidhmiúil ach compordach é seo. Tógann sláinte agus folláine fadtéarmach.
2. Siúlóid Rialú Meáchain nó Siúlóid Dóite Saill : 60% go 70% de MHR ar feadh 45 go 60 nóiméad go laethúil .
Is luas tapa é seo le análaithe faoi deara ach is féidir leat comhrá a dhéanamh fós. Sruthóidh calories an tréimhse ama níos faide ag an luas measartha seo agus tabharfaidh sé am don chomhlacht a tharraingt ar a chuid siopaí saille le haghaidh fuinnimh.
3. Siúlóid Fad / Coinneálach : 65% go 80% den MHR ar feadh 5 go 10 míle. Uair sa tseachtain. Tógann seasmhachas. Má tá tú ag pleanáil páirt a ghlacadh i rás 5K nó 10K, ba chóir do shiúlóid a bheith níos mó ná an t-achar rás de mhíle nó dhó. Is bealach iontach é dul isteach i siúlóid 10k volksportsport áitiúil neamh-iomaíoch chun an obair seo a chur san áireamh.
4. Siúlóid Aeróbach : 70% go 80% den MHR ar feadh 20 go 60 nóiméad, gach lá eile. Ar na laethanta eatarthu, déan an siúlóid sláinte éasca nó siúlóid rialaithe meáchain. Tá sé seo ag siúl go tapa le análaithe faoi deara, ach níl anáil air. Feabhsaíonn folláine aeróbach.
5. Siúlóid Siúil Lúthchleasaíochta (Tairseach) : 80% go 92% den MHR ar feadh 50 nóiméad ar a mhéad. Aon uair go trí huaire sa tseachtain, i gcónaí le lá níos éasca nó níos faide i gcónaí. Féach an tseachtain siúlta molta thíos le haghaidh roinnt formáidí do na siúlóidí seo. Tá sé seo ag siúl go tapa leis análaithe trom agus b'fhéidir go gcaithfí teicníc racewalk nó jog a ghlacadh chun an ráta croí seo a bhaint amach.
6. Workouts Eacnamaíochta : Úsáideann an t-obair seo gearrbhealaí siúil chomh tapa agus is féidir leat ar feadh 30 soicind, mall ar feadh 2 nóiméad, athuair 8 go 12 uair. I gcás rás-rásaitheoirí, tógann sé seo cumas luas agus teicníc. Uair sa tseachtain.
Ráta Croí Uasta (MHR)
Caithfidh tú do MHR a fháil chun a chinntiú go bhfuil tú ag obair amach ag an luas ceart. Tá do ráta croí uasta socraithe ag do chomhdhéanamh géiniteach, inscne agus aois. Oibríonn na foirmlí riail-ordóg do go leor daoine, ach is é an modh ach amháin ná tástáil a dhéanamh ar an gcéanna ag an gcéideolaí nó an fhiseolaí a fheidhmiú trí thástáil struis treadmill, nó ag cóiste a bhfuil taithí acu faoi choinníollacha réimse. Má tá tú os cionn 35 bliana d'aois, ró-throm, tá sé neamhchiontach le roinnt blianta, nó má tá galar croí i do theaghlach, moltar tástáil.
MHR Bunúsach - Ráta Croí Uasta
- Fir = 220 lúide Aois
- Mná = 226 lúide Aois
Ráta Uachtarach Croí (beats in aghaidh an nóiméid)
Aois | Ráta Croí Uasta
20 Fireann: 200 | Mná: 208
25 Fireann: 195 | Mná: 201
30 Fireann: 190 | Mná: 196
35 Fireann: 185 | Mná: 191
40 Fireann: 180 | Mná: 186
45 Fireann: 175 | Mná: 181
50 Fireann: 170 | Mná: 175
55 Fireann: 165 | Mná: 171
60 Fireann: 160 | Mná: 166
65 Fireann: 155 | Mná: 161
70 Fireann: 150 | Mná: 156
Spriocanna Cairteacha Ráta Croí agus Áireamhán
Faigh amach cad ba cheart do ráta croí sprioc a bheith agat. Cuir isteach d'aois agus do chéatadán sprioc chun na beats atá ag teastáil in aghaidh an nóiméid a fheiceáil.
Monatóirí Rátaí Croí - Sula Ceannaíonn tú : Cad atá le lorg i monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí, monatóireacht ar bhrú nó app.
Foinse:
Jackson, Andrew S. Meastar an Ráta Croí Uasta ó Aois: An bhfuil sé ina ghaol líneach? Cleachtadh Spóirt Med Sci. 39 (5): 821, Bealtaine 2007.