Foghlaim Rith go leanúnach ar feadh 20 nóiméad
Ar Lá 1 de do Threoir Tosaithe 30 Lá , chríochnaigh tú do chéad reáchtáil. Le linn do chéad seachtaine , d'éirigh tú le do chuid ama / achar reáchtála. Anois tá tú réidh le dúshlán a thabhairt duit féin níos mó trí leanúint d'ardú do thréimhsí reáchtála agus do nós nua a reáchtáil.
- Lá 1 : Tar éis teas suas 5-10 nóiméad le siúlóidí bruscair, tosú ar na tréimhsí reáchtála / siúlóide. Rith ag luas éasca ar feadh 1 nóiméad, agus ansin siúl ar feadh 5 nóiméad. Déan an t-ord sin 3 arís.
- Lá 2: Rith ag luas éasca ar feadh 1 nóiméad, agus ansin siúl ar feadh 4 nóiméad. Déan an t-ord sin 3 arís. Déan iarracht oibriú ar fhoirm chuí a reáchtáil .
- Lá 3: An chuid eile. (Foghlaim faoi thábhacht na laethanta sosa .)
- Lá 4: Rith ar feadh luas éasca ar feadh 2 nóiméad, agus ansin siúl ar feadh 4 nóiméad. Déan an t-ord sin 3 arís. Déan iarracht oibriú ar análaithe ceart chun cuidiú le feistí taobh a sheachaint .
- Lá 5: An chuid eile nó tras-traein (gníomhaíocht seachas reáchtáil).
- Lá 6: Rith ar luas éasca ar feadh 3 nóiméad, agus ansin siúl ar feadh 3 nóiméad. Déan an t-ord sin 3 arís.
- Lá 7: An chuid eile.
Seachtain 2:
An tseachtain seo beidh tú ag leanúint ar aghaidh ag méadú ar an méid ama a bhíonn tú ag rith agus ag laghdú do thréimhsí siúil.
Seo iad do chuid oibre ar an tseachtain seo:
- Lá 8: Rith ar luas éasca ar feadh 4 nóiméad, agus ansin siúl 2 nóiméad. Déan an t-ord sin 3 arís.
- Lá 9: An chuid eile nó tras-traein.
- Lá 10: Rith ar feadh luas éasca ar feadh 5 nóiméad, ansin siúl 2 nóiméad. Déan an t-ord sin 3 arís.
- Lá 11: Rith ar luas éasca ar feadh 6 nóiméad, agus ansin siúl 2 nóiméad. Déan an t-ord sin 3 arís.
- Lá 12: An chuid eile.
- Lá 13: Rith ar feadh luas éasca ar feadh 7 nóiméad, agus ansin siúl 2 nóiméad, agus ansin siúl ar feadh 7 nóiméad ar feadh luas éasca.
- Lá 14: An chuid eile nó tras-traein.
Seachtain 3:
Ba chóir go n-imríonn rith go beagán níos éasca an tseachtain seo.
Má tá tú ag streachailt fós, ná bíodh imní ort - feicfidh tú feabhsuithe a fheiceáil go luath, chomh fada agus a choimeádann tú do chomhsheasmhacht.
An bhfuil aon chnoic ag do bhealach reatha? Más amhlaidh (nó má tá tú ag gabháil le linn ritheadh treadmill), tá roinnt leideanna anseo le haghaidh teicníc chuí i rith cnoc .
Seo iad do chuid oibre ar an tseachtain seo:
- Lá 15: Rith ar luas éasca ar feadh 8 nóiméad, agus ansin siúl 2 nóiméad. Déan an t-ord sin arís faoi dhó.
- Lá 16: An chuid eile.
- Lá 17: Rith ag luas éasca ar feadh 10 nóiméad, agus ansin siúl 2 nóiméad. Déan an t-ord sin arís faoi dhó.
- Lá 18: An chuid eile nó tras-traein.
- Lá 19: Rith ar feadh luas éasca ar feadh 12 nóiméad, siúl ansin ar feadh 2 nóiméad, agus ansin siúl ar luas éasca ar feadh 6 nóiméad.
- Lá 20: Rith ar feadh luas éasca ar feadh 13 nóiméad, agus ansin siúl 2 nóiméad, agus ansin siúl ar feadh 5 nóiméad ar luas éasca.
- Lá 21: An chuid eile.
Seachtain 4:
Tá trí sheachtain agat anois faoi do chrios, agus ba chóir duit a bheith ag mothú go maith faoi do dhul chun cinn. An tseachtain seo beidh tú ag déanamh méaduithe beaga i do thréimhsí reatha. Má bhraitheann tú gur gá spreagadh spreagthaíochta a bheith uait, seiceáil na leideanna seo chun fanacht spreagtha le reáchtáil .
Seo iad do chuid oibre ar an tseachtain seo:
- Lá 22: Rith ar feadh luas éasca ar feadh 14 nóiméad, siúl ansin ar feadh 2 nóiméad, agus ansin siúl ar feadh 5 nóiméad ar luas éasca.
- Lá 23: An chuid eile nó tras-traein.
- Lá 24: Rith ar feadh luas éasca ar feadh 15 nóiméad, siúl ansin ar feadh 2 nóiméad, agus ansin siúl ar feadh luas éasca ar feadh 4 nóiméad.
- Lá 25: An chuid eile.
- Lá 26: Rith ar feadh luas éasca ar feadh 16 nóiméad, agus siúlóidí ar feadh 1 nóiméad, agus ansin siúl ar luas éasca ar feadh 4 nóiméad.
- Lá 27: An chuid eile nó tras-traein.
- Lá 28: Rith ar luas éasca ar feadh 18 nóiméad, agus siúlóidí ar feadh 1 nóiméad, agus ansin siúl ar luas éasca ar feadh 3 nóiméad.
- Lá 29: An chuid eile.
- Lá 30: Comhghairdeas as é a dhéanamh go Lá 30! Bain triail as ag siúl ar feadh 5 nóiméad chun tús a chur leis an obair a dhéanamh (deireadh a chur le do chuid teas agus fuarú), agus reáchtáil sé ar feadh 20 nóiméad idir.
Réidh chun an chéad chéim eile?
Bain triail as an gClár Oiliúna 5k seo do Thosaitheoirí . Fiú mura bhfuil tú ag pleanáil 5K a reáchtáil, gheobhaidh tú an clár seo trí mhíle ar bhonn leanúnach.