Cén fáth, cathain agus cén chaoi ar chóir duit tras-traenáil a dhéanamh
Buntáistí Tras-Oiliúna do Runners
Is é tras-oiliúint aon spórt nó cleachtadh a chuireann do phríomh-spórt ar fáil - sa chás seo, ag rith. Cibé an rúnaí tosaitheora nó marathoner taithí agat, is féidir leat tairbhe a bhaint as tras-oiliúint. Seo roinnt cúiseanna ar chóir do rádálaithe tras-traenáil a dhéanamh:
- Cabhraíonn sé do chothromú do ghrúpaí muscle. Cuidíonn tras-oiliúint do na matáin nach bhfuil ag rith a neartú agus do na matáin reáchtáil agat. Is féidir leat díriú ar matáin shonracha, cosúil le do thíoga inmheánacha, nach n-oibríonn an oiread agus iad ag rith agus d'fhéadfadh sé a bheith níos laige ná do na matáin reáchtála.
- Feicfidh tú d'aclaíocht cardashoithíoch a chothabháil nó a fheabhsú. Tá go leor gníomhaíochtaí tras-oiliúna ina ngairmeacha cardashoithíoch mór, agus mar sin tógann siad ar na buntáistí céanna a bhaineann le reáchtáil.
- Laghdaíonn sé do sheans díobhála. Trí na matáin níos laige a chothromú le do chuid níos láidre, cabhróidh tú do sheans díobhála a laghdú. Laghdóidh rannpháirtíocht i ngníomhaíochtaí tras-oiliúna íseal-thionchar, mar shampla snámha nó uisce ag rith, an strus ar do chuid hailt, rud a bhíonn mar bhrú go minic do runners.
- Feicfidh tú a bheith ag leamh le reáchtáil. Beidh rith an lae tar éis an lae sruthán amach fiú an díograiseoirí is crua-lárnacha. Tugann tras-oiliúint sos meabhrach atá ag teastáil óna gcuid spórt do na háitritheoirí as a n-spórt, rud atá thar a bheith tábhachtach don oiliúint sin d'imeachtaí fad-achair ar nós maratón.
- Is féidir leat leanúint ar aghaidh ag traenáil le gortuithe áirithe agus iad ag tabhairt am cuí dóibh é a leigheas. Uaireanta in iúl do dhochtúirí atá ag fulaingt ó ghortuithe a ndochtúir chun sos a ghlacadh ó rith a n- aisghabháil díobhála . Ach, le díobhálacha áirithe, is féidir leanúint ar aghaidh le tras-oiliúint. Is féidir le tras-oiliúint cabhrú le huaireoirí gortaithe a n-aclaíocht a chothabháil agus déileáil níos fearr leis an frustrachas agus leis an díomá a bheith ag teacht le chéile ó reáchtáil.
Cathain ar chóir dom tras-thraenáil?
Braitheann an méid tras-oiliúna a dhéanann tú i ndáiríre ar an gcaoi a bhfuil tú ag mothú - go meabhrach agus go fisiceach. Go ginearálta, má tá tú ina rádala áineasa, déan iarracht do 3-4 lá a chur ar aghaidh le 2-3 lá tras-oiliúna. Má tá tú ina rádala iomaíoch agus go mbíonn tú ag siúl 4-6 lá sa tseachtain, is féidir leat obair traen-oiliúna íseal-déine a chur in ionad rothaíocht éasca nó lá eile ar 1-2 lá.
Is féidir le tras-oiliúint a bheith iontach do rádalaithe atá ag taisteal agus b'fhéidir nach mbeidh siad in ann a reáchtáil lasmuigh nó ar screadmill, ach go mbeadh rochtain acu ar spóirt eile.
Má dhéileálann tú le díobháil agus má tá tú ag teacht le chéile óna reáchtáil , b'fhéidir go gcaithfidh tú tras-traenáil a dhéanamh níos minice. Labhair le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach chun comhairle a fháil maidir le cé mhéad ba chóir duit tras-traenáil a dhéanamh agus cad iad na gníomhaíochtaí is fearr do do ghortú ar leith.
D'fhéadfadh roinnt rádalaithe, idir thosaitheoirí agus rádálaithe taithí acu, tréimhsí a bhaint amach ina n-oiliúint nuair a bhíonn siad ag mothú nó nach bhfuil siad ar intinn acu a reáchtáil. Is féidir le tras-oiliúint a bheith ina bhealach iontach chun oibriú trí na céimeanna neamhthiomraithe sin. Is féidir le cúpla lá ó reáchtáil gach seachtain chun gníomhaíocht eile a dhéanamh cabhrú leat a bheith spreagtha chun filleadh ar ais.
Gníomhaíochtaí Tras-Oiliúna Coitianta do Runners
Snámha: Is gníomhaíocht tras-oiliúna den scoth é snámha le haghaidh a reáchtáil toisc nach bhfuil sé ag meáchan, mar sin tugann sé do chuid hailt (a chuireann go leor strus ort nuair a bhíonn tú ag rith) sos.
Ligeann sé duit neart agus seasmhacht a thógáil, agus solúbthacht a fheabhsú freisin. Is cothromaíocht iontach é a reáchtáil toisc go mbainfidh tú obair do chomhlacht uachtarach i ndáiríre, agus tú ag tabhairt na matáin cos ina breathaire. Moltar snámha go háirithe do dhaoine atá seans maith le gortuithe a reáchtáil nó a thagann as díobháil.
Bíonn cuid mhaith de dhaoine sa dara háit freisin go bhfuil sé an-suaimhneach agus meabhrach.
Níos mó ar Snámha
Rith Uisce: Is rogha malartach é uisce a reáchtáil do reáchtálaithe gortaithe nó mar ionadach ar feadh lae éasca. Is bealach cliste é freisin dul i do ritheann le linn aimsir te agus tais. Cé gur féidir leat a reáchtáil san uisce gan áiseanna flótaíochta (dílsí, criosanna, srl), gheobhaidh tú an obair a bheith níos éasca leo.
Leideanna maidir le Rith Uisce Uisce
Rothaíocht nó Spinning: Is mór bealaí éifeachtaí íseal a bhíonn ag ranganna rothaíochta agus casta chun cur le do cháilíocht agus neart do chardashoithíoch, go háirithe do quads agus gliútaí.
Níos mó ar Rothaíocht
Elliptical: Gheobhaidh tú obair iomlán corparáideach cardashoithíoch ar an meaisín éilipteach. Tugann an tairiscint uathúil (éilips) an t-úsáideoir le mothú sciála trasteorann clasaiceach, dreapadh staighre, agus ag siúl go léir i gcomhcheangal. Is féidir leat an éilipseach a chlárú chun bogadh isteach i dtreo tairiscint ar aghaidh nó ar ais, ionas gur féidir leat na matáin mhóra ar fad i do chosa a oibriú. Toisc go bhfuil na matáin a úsáidtear ar an éilipseacha cosúil leis na cinn a úsáideann tú nuair a reáchtáiltear, tá an meaisín ina rogha malartach íseal íseal nuair a chuireann gortú ort é a rith.
Níos mó maidir le Meaisíní Elliptical
Pilates: Is modh cleachtais é an modh Pilates a chuireann béim ar neart agus solúbthacht lárnacha, eilimintí tábhachtacha le haghaidh reáchtáil is minic a thugann na huaireoirí neamhaird orthu.
Seo a leanas roinnt cúiseanna go bhfuil Pilates chomh mór le haghaidh tras-oiliúna .
Ag siúl: Is gníomhaíocht mhaith é siúl le linn lae éasca a rith, go háirithe má tá tú ag teacht chun cinn ó fhadtéarmach nó ag obair luas. Le díobhálacha áirithe, b'fhéidir go mbeifeá in ann siúl pian-saor in aisce, agus is bealach maith é siúlóid luas chun folláine chardashoithíoch a chothabháil agus tú ag teacht chun cinn.
Roth: Neartú gníomhaíocht chardashoithíoch, íseal-thionchar ard, ag rámhaíocht na cromáin, masa agus comhlacht uachtarach. Ná déan cinnte go bhfoghlaimíonn tú an teicníc rámhaíochta cuí chun na buntáistí a bhaineann leis an ngníomhaíocht seo a uasmhéadú agus díobháil a sheachaint.
Oiliúint Neart (nó Meáchan): Tugann oiliúint nearta deis do na háitritheoirí neart a neartú sna matáin a reáchtáil, cothromaíocht a chruthú idir grúpaí matáin neamhchothromaithe agus díriú ar a gcosanna a choinneáil go láidir le linn aisghabháil díobhála. Is féidir leat oiliúint fhriotaíochta a dhéanamh, áit a n-úsáideann tú do mheáchan féin le haghaidh friotaíocht (pushups, mar shampla), nó oiliúint meáchain, nuair a úsáideann tú meáchain (saor in aisce nó meaisín) le haghaidh friotaíocht (brúigh cos, mar shampla). Is deis iontach é oiliúint láidre chun do chroí a neartú, rud a chabhraíonn le huaireoirí a thuigeann tuirse agus a bhfoirm a choimeád.
Yoga: Cuireann Yoga cuid de na sochair chéanna le hoiliúint neart ar fáil, ós rud é go mbainfidh tú úsáid as do mheáchan coirp mar fhriotaíocht chun do matáin a neartú. Feabhsóidh tú freisin do sholúbthacht ós rud é go bhfuil go leor síneadh ann. Bíonn bealach iontach le fáil réidh le háitritheoirí iogaigh tar éis a bheith ag obair le fada nó go dian.
Sciáil Tras-Tír: Le sciáil thras-tír, gheobhaidh tú obair mhór cardashoithíoch agus díríonn tú ar go leor de na grúpaí matáin céanna a reáchtáiltear. Feicfidh tú go léir an buntáiste ar an mbóthar, mar sin is gníomhaíocht tras-oiliúna iontach é do runners le díobhálacha. Feicfidh tú freisin ar do sholúbthacht, mar a shíneann an tairiscint gliding do hamstrings, laonna agus matáin níos ísle ar ais. Agus má tá sneachta ar an talamh, is féidir leat meaisín sciála faoi dhíon a úsáid i gcónaí, rud a chuireann oiliúint an-chosúil ar fáil.
Níos mó ar Sciáil Tras-Tír
Oighear nó Scéaladh Inlíne: Is spórt gan aon tionchar eile é scátáil inlíne nó oighear (chomh fada is nach dtagann tú!) Agus is gníomhaíocht iontach é má tá tú ag teacht chun cinn ó shlinteáin shin , le tendónitis Achilles nó le gortuithe glúine. Feicfidh tú i ndáiríre do quadriceps, masa, agus matáin níos ísle ar ais.
Níos mó ar Scátála Inlíne