- Ar a dtugtar freisin mar : Údar cosa-thar-lámh
- Cineál na hOifige : Iarmhéid arm
- Sochair : Neartú na n-arm agus na matáin an bhoilg. Síneann na cromáin agus na gruagaire.
Treoracha
- Tús a shuí i riocht compordach, tras-legged, mar shampla sukhasana (éasca údar) , leis an spine fada agus na guaillí á gcruacháil thar na cromáin. Tóg anáil roinnt anseo.
- Laghdaigh do dheis ar an urlár le do lámha. Cradle an cos níos ísle i do chuid arm, agus an shin a choinneáil ar bhealach comhthreomhar leis an urlár. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí do ghlúin dheis a chur i gcroílár do dhrochinn dheis agus do chos dheas i gcroílár do dhrochinn chlé, más féidir. Mar mhalairt air sin, coinnigh an glúine ceart le do dheis agus an glúine clé le do lámh chlé nó sleamhnán an dá arm faoi do lao agus tacú leis an gcos níos ísle ar an mbealach sin. Cibé cumraíocht a roghnaíonn tú, déan an chos ceart a shúbrú agus déan iarracht do chúl a choinneáil suí suas díreach agus ard. Ná seachain an spine ar aghaidh nó a leanann ró-bhfad siar.
- Carraigh an cos ceart cradle go réidh siar agus amach sa soicéad cromáin chun do chromáin a scaoileadh.
- Tar éis cúpla breaths a chaitheamh ag gluaiseacht do chos, téigh ar ais chuig an ionad. Scaoil an lámh dheis ón glúine ceart.
- Snáithe do lámh dheis faoi do ghlúin dheis, agus cuir do dheis ar an talamh díreach taobh amuigh den bhosca ceart. Coinnigh an lámh dheis ag bualadh ag an elbow agus ar chúl do ghlúin dheis ag teacht ar do lámh uachtarach.
- Is féidir leat do lámh chlé a úsáid ar an chos dheas chun an lao ceart a oibriú chomh gar agus is féidir ar do ghualainn dheis. Beidh cúl do thigh dheis ar chúl do lámh uachtair dheis. An níos airde suas is féidir leat do lao a fháil ar do lámh, is é an chuid eile den údar is moille.
- Déan do chos chlé a shíneadh agus a leathnú ar an urlár os comhair tú, mar atá i bhfoirne leath foirne (dandasana) .
- Scaoil an lámh chlé agus cuir do lámh chlé ar an urlár lasmuigh den thigh chlé. Ba chóir go mbeadh do dhá lámh i dtreo an seasamh céanna i gcaidreamh lena gcromáin chomhfhreagracha.
- Inhale go domhain agus gabháil do chroí agus an dá chosa, ag cinntiú go gcuirfidh tú an dá chosa a mhúnlú. Ar éalaithe, brúigh isteach sa dá bhosca agus cuir do chluasán agus do chos chlé as an urlár. Is iad na palms de do lámha an t-aon phointe teagmhála atá fágtha leis an talamh.
- Fan suas le haghaidh roinnt breaths. Le coimeád matáin an chos chlé ag luí leis an gcnámh agus déanfaidh an chos chlé go láidir bíonn sé níos éasca an cos sin a thógáil as an urlár.
- Scaoil do bhrú ar an talamh ar shealú.
- Téigh ar ais go dtí údar éasca agus cúig anáil ar a laghad a ghlacadh roimh an taobh eile a iarraidh. Ós rud é go bhfuil an t-údar ag brath ar an tsolúbthacht do chromáin agus groin agus tú ag cur do chos ar do lámh, is dócha go bhfaighidh tú go bhfuil an taobh amháin níos éasca ná an ceann eile. Déan iarracht an difríocht seo a thabhairt faoi deara ach gan breithiúnas a dhéanamh bunaithe air.
Leideanna Tosaitheoirí
Má tá tú ag bunleibhéal, is cosúil go bhfuil an chuma seo go leor dodhéanta. Ach má bhíonn tú i rang ranga measctha, mar shampla, tá sé cabhrach leanúint de réir mar a thógann gach céim an tsolúbthacht agus an neart a theastaíonn uait le haghaidh an staidiúir dheiridh deiridh. Bheadh na chéad trí chéim a liostaítear anseo an-oiriúnach do thosaitheoirí agus déanfaidh siad go leor chun na cromáin a oscailt. De réir mar a théann tú chun cinn, déanfaidh iarracht d'ardú suas do chroí-neart a mhéadú.
Leideanna Arda
Tar éis eka go bhujasana a choinneáil ar feadh roinnt breaths, aistriú go hocht uillinn (astavakrasana) nó eka pada koundinyasana II .