14 Cleachtaí chun Do Chúl agus do Chroí a Neartú

1 - Dumbbell Pullover

Déanann an cleachtadh seo spriocanna ar an dá thaobh den chúl, chomh maith leis an gcomhlacht is ísle agus an croí níos ísle ós rud é go bhfuil tú féin i riocht droichead. Taispeántar an cleachtadh ag baint úsáide as liathróid cleachtadh ach is féidir é a dhéanamh ar bhinse nó ar chéim chun níos mó cobhsaíochta a dhéanamh.

1. Téigh os comhair an liathróid leis an gceann agus na guaillí a thacaíonn leis an meáchan a chosc ar an gciste.
2. Coinnigh na gliútaí ar conradh chun an comhlacht a thógáil i seasamh droichead, ag déanamh líne dhíreach ó ghlúine go ceann.
3. Glac an meáchan díreach os cionn an cófra, airm ardaithe beagán. Is féidir leat dumbbell a shealbhú ar gach taobh nó liathróid leigheas a úsáid.
4. Agus an comhlacht a choinneáil daingean agus cobhsaí, déan an meáchan a chosc go mall, agus na h-uillinn a choinneáil beagán.
5. Ní mór ach an meáchan a laghdú chomh fada agus a cheadaíonn do sholúbthacht agus déan iarracht gan an meáchan atá thíos faoi do cheann a laghdú.
6. Conradh na matáin ar ais chun an meáchan a tharraingt siar thar an cófra agus comhlánaigh 1-3 tacar 10-16 ionadaí

Leideanna

• Mura ndearna tú an cleachtadh seo riamh, cleachtadh ar an urlár nó i mbinse sula ndéanfaidh tú iarracht é ar an liathróid.
• Tosaigh le meáchan éadrom chun dea-fhoirm agus rialú a chleachtadh.
• Má tá aon fhadhbanna ghualainn agat, skip an cleachtadh seo.
• Is gnách go mbraitheann sé an t-aistriú seo sna tricepaí agus cófra chomh maith leis an gcúl.

2 - Breacanna Barbell

Tá an cleachtadh seo cosúil go mór leis an scuabán dumbbell ach, trí úsáid a bhaint as barbell, cuirfidh tú déine leis an ghluaiseacht agus is féidir de ghnáth meáchan a láimhseáil. Mar gheall ar an meáchan níos troime, déanann tú an t-aistriú seo le do chuid uillinneacha bent chun níos mó smachta agus cobhsaíochta a sholáthar.

1. Téigh os comhair an liathróid leis an gceann agus na guaillí a thacaíonn leis, cuir an cnámh díreach os cionn an cófra le builleoga.
2. Coinnigh na gliútaí ar conradh chun an comhlacht a thógáil i seasamh droichead, ag déanamh líne dhíreach ó ghlúine go ceann.
3. Na meaisíní a choinneáil i riocht seasta, glac an meáchan thar agus taobh thiar an chinn chomh fada agus is féidir leat go sábháilte agus go compordach.
4. Coinnigh an t-árasán daingean agus an comhlacht cobhsaí.
5. Conradh na matáin ar ais chun an meáchan a tharraingt siar thar an cófra agus comhlánaigh 1-3 tacar 10-16 ionadaí

Leideanna

• Mura ndearna tú an cleachtadh seo riamh, déan iarracht é le dumbbell solais an chéad uair.
• Má tá aon fhadhbanna ghualainn agat, skip an cleachtadh seo.
• Is gnách go mbraitheann sé an t-aistriú seo sna tricepaí agus cófra chomh maith leis an gcúl.

3 - Rásanna Barbell

Is é an tsraith barbell éagsúlacht amháin de shraitheanna bentover agus ligeann duit meáchain níos troime a úsáid agus tú ag obair ar fad na matáin ar chúl. Tabhair aire leis an gcleachtadh seo agus déan cinnte go bhfuil do ABS á chonradh chun an t-ais níos ísle a chosaint agus tú ag dul ar aghaidh.

1. Le cosa thart ar achar cromáin óna chéile agus beagán níos leithne ná na guaillí ar an mbarr, bí ag dul ar aghaidh ag an mbonn go dtí go bhfuil tú thart ar uillinn 45 céim. Coinnigh na guaillí ar ais, na glúine beagán bent agus an t-árasán daingean agus táim díreach ar aghaidh.
2. Tosaigh an ghluaiseacht trí mheáchan a thógáil os comhair na glúine.
3. Bend na huillinn agus conradh an chúl chun an meáchan a tharraingt i dtreo an bolgáinín, tar éis líne na gcosa.
4. Tabhair na huillinn díreach tar éis an torso agus brúigh an chúl.
5. Íseal níos ísle agus déan arís é do shraith 1-3 d'ionadaithe 8-16

Leideanna

• Bí cinnte go bhfuil do ABS ag gabháil leis. Má ghortaíonn sé seo do chúl, sceitseáil an cleachtadh seo nó déan do sheasamh a choigeartú.

4 - Rásanna Ard Barbell

Is cosúil go bhfuil sraitheanna rialta ag Barbell High Rows ach amháin go bhfuil tú ag dul ar aghaidh go dtí go mbeidh an torso comhthreomhar leis an urlár, go bhfuil an barra agat le palms atá os comhair agus tú ag tarraingt an barra suas i dtreo do chiste seachas i do bhosca bolg. Toisc go bhfuil tú sa phost seo, beidh meáchan níos éadroime ag teastáil uait don aistriú seo.

1. Le cosa thart ar achar cromáin óna chéile agus beagán níos leithne ná guaillí ar an mbarr, bíg ar aghaidh ag an gcoim go dtí go mbeidh do torso comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh na guaillí ar ais, na glúine atá beagán lúbtha agus an t-árasán.
2. Bend na huillinn agus conradh an chúl chun an meáchan a tharraingt suas sa chiste.
3. Tabhair na huillinn díreach tar éis an torso agus brúigh an chúl.
4. Íseal níos ísle agus déan arís é do shraith 1-3 d'ionadaithe 8-16

Leideanna

• Bí cinnte go bhfuil do ABS ag gabháil leis. Má ghortaíonn sé seo do chúl, sceitseáil an cleachtadh seo nó déan do sheasamh a choigeartú.

5 - Rás Arm amháin

Is bealach iontach é sraitheanna Dumbbell díriú ar na matáin lat agus iad ag déanamh lámh amháin ag an am, mar atá sa tsraith lámh amháin, is féidir leat meáchan níos troime a ardú agus díriú níos mó ar na leacaí chomh maith leis na biceps (a oibríonn freisin le linn seo cleachtadh). Is é an t-eochair ná tacaíocht a thabhairt duit ar ais níos ísle trí chos amháin a chur ar chéim nó ardán (mar a thaispeántar) nó, fiú níos fearr, ag ceannú glúine amháin ar bhinse meáchain agus ag baint úsáide as an lámh neamhoibrithe chun tacú le do chorp.

1. Cuir an chos chlé ar chéim nó ar ardán agus cuir an lámh chlé nó an forearm ar an thigh uachtarach.
2. Coinnigh meáchan trom-throm sa lámh dheis, déan an t-árasán ar ais agus an t-árasán ar ais agus cuir an meáchan síos go dtí an t-urlár.
3. Bend an elbow agus é a tharraingt suas i tairiscint rámhaíochta go dtí go bhfuil sé leibhéal leis an torso nó díreach os a chionn.
4. Ag barr na gluaiseachta, déan an cúl a fhuascailt agus an cearnóg cromáin á choinneáil agus an ABS ag gabháil leis.
5. Íochtaigh síos agus déan athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí, ansin lasmuigh a athrú.

Leideanna

• Bí cinnte go gcoinneofar an ghluaiseacht go léir sa lámh agus a sheachaint ag casadh ag na cromáin.
• Ní hamháin go dtarraingfidh tú an éagal suas go dtí an leibhéal torso.

6 - Rows Dumbbell

Tá sraitheanna armtha amháin iontach le bheith ag obair leis na leacaí le meáchain níos troime, ach is féidir leat dúshlán a dhéanamh ar ais níos ísle trína n-arm a dhéanamh ag an am céanna. D'fhéadfadh go mbeadh ort meáchan níos éadroime a úsáid ná le sraitheanna lámh amháin agus na glúine a chromadh chun an cúl níos ísle a chosaint. Má bhraitheann tú aon phian ar ais, téigh ar ais go dtí sraitheanna láimhe amháin áit ar féidir leat tacú leis an gcúl leis an lámh neamhoibrithe.

1. Bí ar aghaidh ag an gcoim go dtí go bhfuil an torso comhthreomhar leis an urlár nó ag uillinn 45 céim, an t-achar agus na glúine beagán bent.
2. Coinnigh meáchain trom-mheáchain díreach gan na héilinneacha a ghlasáil.
3. Bend na huillinn agus na meáchain a tharraingt suas go dtí go mbeidh na héilinn ag leibhéal leis an torso i tairiscint rámhaíochta. Déan iarracht na guaillí a choinneáil ar scor agus ar shiúl ó na cluasa.
4. Íochtarach agus athrá le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

7 - Ró na Sraithe le Banda Friotaíochta

Is é bealach amháin le sraith dumbbell traidisiúnta a úsáid le banna friotaíochta a úsáid agus leibhéal déine difriúil a chur leis an aistriú.

1. Brúigh an banda friotaíochta timpeall rud dearg os comhair tú (nó úsáid a bhaint as doras) agus seastáin nó suí ionas go mbeidh teannas ar an mbanda agus go bhfuil an cluais faoi airde an chiste.
2. Coinnigh na láimhseáin i ngach lámh, airm a dhéanamh díreach os comhair na bosaí atá os comhair a chéile.
3. Conradh ar ais chun na huillinneacha a tharraingt i dtreo an torso i tairiscint rámhaíochta.
4. Coinnigh na guaillí ar scíth a ligean agus síos agus ní hamháin na huillinn a tharraingt siar go dtí thart ar leibhéal torso.
5. Fill ar ais agus tosú arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

Leideanna

• Bain úsáid as meán go banna trom chun an chuid is mó as an cleachtadh seo a bhaint amach.

8 - Lat Pulldowns le Banna Friotaíochta

Tá an meaisín latldown iontach iontach chun díriú ar an gcúl agus ar airm, ach mura bhfuil tú ag teacht ar mheaisín latldown lat, is é an banda is fearr an rud is fearr a úsáid. Taispeánann an cleachtadh atá liostaithe an lámh amháin a aistriú ag an am ach is féidir leat a cheangal freisin le ceangaltán dorais agus cuir leis an mbanna ag barr an dorais agus an cleachtadh a dhéanamh le linn a ghlúine, leis an dá arm ag an am céanna.

1. Seas nó suí agus banna a shealbhú sa dá lámh os cionn do cheann. Tá lámh beagán níos leithne ná leithead ghualainn.
2. Suí suas díreach agus coinnigh an ABS i mbun oibre.
3. Ag coinneáil na cobhsaí cléimhe, déan na matáin lat a chonradh ar an taobh dheis chun an cúlra a tharraingt síos i dtreo an ribcage.
4. Fill ar ais agus tosú arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.

Leideanna

• Rialaíonn tú an teannas sa chleachtadh seo. Má theastaíonn níos déine uait, gabh na lámha níos dlúithe le chéile nó banna trom a úsáid.
• Ná bogadh an lámh neamhoibrithe ach, ina ionad sin, déan do chuid matáin a chonradh chun an lámh a choinneáil go hiomlán cobhsaí mar a ghluaiseann an lámh eile.

9 - Rásanna Dumbbell Malartacha

Cuireann an leagan seo den tsraith dumbbell beagán dúshlán trí do chuid airm a mhalartú. Leis an leagan seo, b'fhéidir go gcaithfidh tú meáchain níos éadroime a úsáid agus go mbainfidh tú go bhfuil an t-árasán i mbun an chleachtais seo chomh maith.

1. Bí ar aghaidh ag an choim go dtí go bhfuil an torso comhthreomhar leis an urlár nó ag uillinn 45 céim, an lúb agus na glúine beagán bent.
2. Coinnigh na meáchain díreach síos gan na h-uillinn a ghlasáil.
3. Bend an elbow ceart agus tarraing an lámh suas go dtí go bhfuil sé leibhéal nó beagán níos airde ná an torso.
4. Cuir an lámh níos ísle agus déan an cleachtadh leis an lámh chlé arís agus déan na gluaiseachtaí a choinneáil go mall agus a rialú.
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 d'iomlán 10-16 ionadaí ar gach lámh.

Leideanna

• Bí cinnte go gcoimeádtar do ABS le chéile ar fud na gluaiseachta chun tacú leis an gcúl níos ísle.
• Má ghéilleann an cleachtadh seo do chúl níos ísle, déan iarracht é a dhéanamh ar lámh amháin ag an am leis an lámh a fhaigheann tacaíocht ar bhinse nó ar liathróid.

10 - Síneadh Ar ais

Bhí na gluaiseachtaí thuas le feiceáil ag díriú ar na lacha, na matáin is mó sa chúl. Is gluaiseacht níos déine é an leathnú ar chúl ag díriú ar ais níos ísle. Oibríonn cuid mhaith againn ár n-ABS, ach faillí a bheith ag obair ar ais níos ísle, rud a d'fhéadfadh lagú agus éagothroime muscle a bheith ann.

1. Téigh síos ar mata agus cuir na lámha ar an urlár nó taobh thiar den cheann (níos airde).
2. Conradh an ABS agus coimeádtar iad a chonradh ar fud an fheidhmiú.
3. Cuir an cúl ar ais chun an cófra a thógáil cúpla orlach ar an urlár.
4. Íochtarach agus athsheolaidh le haghaidh tacair 1-3 d'iomlán 10-16 ionadaí ar gach lámh.

Leideanna

• Samhlaigh go bhfuil tú ag leathnú an torso agus tú ag tógáil an cófra suas.
• Chun déine a chur leis, is féidir leat na cosa a ardú ón urlár ag an am céanna.

11 - Droichead

Is é an droichead simplí, bealach milis chun an cúl níos ísle a neartú agus dírítear ar na glúta agus na hamstrings freisin. Is féidir leat an bogadh seo a dhéanamh go heosiméadrach, a shealbhú ar feadh tréimhse ama (30-60 soicind) nó is féidir leat a thógáil agus a ísliú le haghaidh cleachtadh níos dinimiciúla.

1. Labhraigh ar an urlár le lámh ar do thaobh, glúine a bent.
2. Cuir na cromáin ar an urlár suas go dtí go bhfuil an comhlacht i líne dhíreach ó na glúine go dtí an ceann.
3. Déan iarracht gan hyperextend an chúl. Téigh suas go dtí go bhfuil do chromáin díreach.
4. Coinnigh go hachomair agus ísligh na cromáin, ag athrá le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.
5. Cuir déine leis trí mheáchain a choinneáil ar na mná nó an bogadh seo a dhéanamh le cos amháin a thógáil.

12 - Sraitheanna Banna Friotaíochta Athshlánaithe Malartacha

Is é an leagan seo de shraith malartach ceann de mo chuid is fearr liom. Glacann an uainíocht an t-abs agus an níos ísle ar ais agus gabhann an roth leis an lata, rud a fhágann gur cleachtadh mór comhlachta uachtarach é seo. Beidh tú ag iarraidh banna a úsáid le teannas níos troime don aistriú seo.

1. Suigh go h-ard le cosa díreach agus cuir an banna timpeall bharr na gcosa, looping gach taobh den bhanna timpeall bun gach chos. Ba chóir na bannaí a bheith ag teacht ón taobh istigh de na cosa anois.
2. Déileálann sealbhú i ngach lámh, rothlaigh ar dheis agus tarraing an cúlra i dtreo an torso, ag foscadh ar chúl.
3. Déan iarracht stáiseanóireacht an chomhlachta níos ísle a choinneáil ar fud na gluaiseachta.
4. Rothlaigh ar ais go dtí an ionad agus ansin rothlú ar an taobh eile, ag déanamh sraith leis an lámh chlé.
5. Leanúint ar aghaidh ag rothlú ar gach taobh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
6. Le haghaidh teannas níos mó, coinnigh an banna níos gaire do na cosa nó bí ag an banna arís agus arís eile timpeall ort, más féidir leat é sin a dhéanamh go sábháilte.

13 - Rothaí Renegade

Tá sraith renegade as an mballa mar a fhuaimeann sé - As a chéile a dhéanann tú ó sheasamh an phlean, ag díriú ar an gcroílár agus ar an gcúl ar fad ag an am céanna. Ba chóir duit a bheith an-chompordach le plátaí sula n-iarrfaí an cleachtadh seo agus bí cinnte go dtosóidh tú le meáchan éadroma chun an chéad aistriú a chleachtadh.

1. Tosú i riocht pleanála, ag gabháil dhá mheáchan agus ag fágáil ar na toes (níos deacra) nó na glúine (modhnaithe).
2. An seasamh sin a shealbhú agus an cearnóg cromáin a choinneáil ar an urlár, an lámh dheis a thógáil, ag tabhairt an éillinn go leibhéal torso i tairiscint rámhaíochta.
3. Déan an meáchan a ísliú agus athróg an tsraith ar an taobh eile.
4. Leanúint ar aghaidh, ag taobhanna malartacha mar a shealbhaíonn tú seasamh an phlean le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

14 - Rothaí Athchóirithe Modhnuithe

Má tá sraitheanna renegade traidisiúnta beagán diana duit, ná bíodh imní ort. Is féidir leat taitneamh a bhaint as iad fós leis an leagan modhnaithe seo. Trí bheith ag fanacht ar na lámha agus na glúine, in ionad seasamh i bplean, is féidir leat an neart a theastaíonn uait chun dul i mbun leaganacha níos dúshlánaí. Tá a fhios agam ... ní féidir leat fanacht, is féidir leat?

1. Coinnigh isteach ar dhá dumbbells (meáchan go meáchan trom) agus dul isteach i suíomh gach ceithre.
2. Grip na meáchain leis na lámha díreach faoi na guaillí agus na glúine díreach faoi na cromáin.
3. Ag croílár an chroí, bríigh an lámh dheas agus an bolgán a thabhairt suas go dtí an torso i tairiscint rámhaíochta, ag fás ar chúl.
4. Déan cinnte nach dtéann tú leis an ghluaiseacht ach, ina ionad sin, coinnigh an cófra agus na cromáin os comhair an urlár.
5. Glac an meáchan ar ais agus arís eile ar an taobh eile, go hiomlán 1-3 tacar de 8-16 ionadaí ar gach taobh.
6. Téigh na lámha amach níos faide agus scaoil na cromáin le haghaidh dúshlán níos mó.