An Iarmhéid is Fearr a bhaint amach do na Torthaí a theastaíonn uait
Is féidir leat a bheith oiriúnach go maith trí chleachtadh an triad folláine atá:
- Friotaíocht agus oiliúint neart
- Aerobic-reáchtáil oiliúna, rothaíocht, rothlú srl
- Tréimhse oiliúna anaeróbach, cleachtadh gearrthéarmach go meánmhéine
Mar sin féin, is féidir an ghníomhaíocht seo a dhéanamh ar bhealach is casta, ag brath ar an am agus na spriocanna atá agat. Nuair a chuirtear ceist an-tóir orthu ar oiliúnóirí pearsanta agus cén t-ordú a bhaineann le friotaíocht agus cardio a dhéanamh i seisiún amháin.
Athraíonn tuairimí. Éiríonn an tsaincheist chéanna má dhéanann tú oiliúint idirghabhála ard-déine chomh maith. Chun coincheapa a shimpliú, bímid ag tabhairt oiliúna cardio agus meáchain don alt seo.
Déan cinneadh ar na Spriocanna
D'fhéadfadh do spriocanna aclaíochta difear a dhéanamh ar an gcaoi a gcuireann tú oiliúint meáchain agus oiliúint cardio le chéile, go háirithe má tá sé i gceist agat araon a dhéanamh i seisiún amháin-sa seomra aclaíochta mar shampla. Is clár coiteann ginearálta é tríocha nóiméad de cardio ar an gcreidmheas agus ar chleachtaí 10 meáchain ag 3 sraith de 10 athrá. Má dhéanann tú meáchain agus cártaí malartacha ar laethanta éagsúla nó fiú maidin agus tráthnóna le go leor scíth a chéile idir, níl an t-ord sin ríthábhachtach.
I seisiúin mheasctha, is é an riail ghinearálta ná do spriocdhíripéar is fearr a dhéanamh go deireanach. Tabharfaidh sé sin taitneamh as do rogha féin ach buntáiste éigin a bhaint as do chéim oibre roimhe seo. Féach níos mó thíos.
Caillteanas Saill / Caillteanas Meáchain
Sa chás seo, tugann roinnt saineolaithe le fios go ndéanann siad cardio an chéad toisc go mbainfidh tú úsáid as siopaí glúcóis muscle agus ae agus sruthóidh siad saille go tosaíoch sna meáchain a bhíonn ag obair go díreach.
Nuair a bhíonn an comhlacht gearr glúcóis i muscle casann sé go saill le haghaidh breosla.
Is réasúnaíocht bhréagach é seo agus míthuiscint ar fhiseolaíocht a fheidhmiú toisc nach gá duit dó saill a dhíriú chun saill a dhó. Is é gach ní mór duit a dhéanamh ná caitheamh fuinnimh agus cinnteoidh an t-easnamh iontógáil fuinnimh agus caiteachas fuinnimh tú saille .
Sa dara háit, níl 30-40 nóiméad go leor chun do chuid siopaí glúcóis go léir a úsáid; ní mór duit 75-90 nóiméad de ualach oibre réasúnta ard a fháil chun an pointe ina dtiocfaidh saille le breosla is fearr a bheith ann, agus, mar atá le lúthchleasaithe seasmhacha, tógann sé seo oiliúint chun a bhaint amach.
Mar sin féin, má bhíonn tréimhse teoranta agat agus caithfidh tú cardio agus meáchain a chur le chéile i seisiún amháin, ní dhéanfaidh sé chéad nó meáchain cardio dochar do na spriocanna dó saille.
Má tá do spriocanna níos mó i gcomhréir le folláine aeróbach le haghaidh reáchtáil nó spóirt , ba chóir duit cardio a dhéanamh go deireanach. Is féidir le meáchain oibre comhlíonadh ealaíne a laghdú (elasticity). Ní mian leat seisiún a chríochnú le meáchain má tá tú ag oiliúint le haghaidh seasmhachta. Ina theannta sin, ní mór duit díriú ar airíonna aeróbach na gcóras fuinnimh cealla chun dul i bhfabhar folláine aeróbach.
Foirgneamh Muscle
Éilíonn foirgnimh muscle agus múnlú comhlacht de ghnáth go gcailleann tú saill ag an am céanna, agus mar sin is féidir le 30 nóiméad de cardio maith cúpla uair sa tseachtain cuidiú le saille comhlacht a íseal trí chaiteachas fuinnimh a mhéadú. Mar sin féin, tá difríochtaí idir tuairimí maidir leis an seicheamh is fearr de cardio agus meáchain.
Is é ceann de na fírinní coitianta nach ndéanann cardio an chéad uair ná go bhféadfadh tú a bheith níos luaithe le do chuid meáchain a bheith ag obair agus a fháil gortaithe, nó nach mbeidh tú in ann a thógáil le fuinneamh leordhóthanach chun torthaí maithe a bhaint amach.
Níl aon fhianaise ann ná go dtiocfadh méadú ar na díobhálacha má dhéanann tú cardio an chéad uair i workout.
Ní dhéantar an t-am céanna a mhaolú ó sheisiún cárta measartha is dócha go dtiocfaidh laghdú ar do thorthaí muscle toisc go bhfuil tú tuirseach. Go deimhin, is dóichí go dtéann lactate agus tuirse i muscle os coinne toisc gurb é do sprioc damáiste matáin, deisiúcháin agus feabhsú muscle. Dearadh go leor cláir corpraithe foirgníochta go díreach mar sin féin, le hobair ardleibhéil.
Ina theannta sin, chun a chinntiú go dtéann an próiseas seo ar athchruthú agus ag cur le matáin, is gá duit an t-iar-obair timpeallachta fiseolaíoch idéalach a chruthú.
Ní mór don muscle a bheith in ann próitéin agus carbaihiodráit a ionsú agus a gcuid eile a chaitheamh ionas go ndéanfaidh sé a dheisiú agus a atógáil. Ní thacaíonn 30-40 nóiméad de cardio tar éis workbuilding workout le timpeallacht den sórt sin. An chuid eile agus ath-thógáil.
Neart
Le haghaidh spriocanna aclaíochta ginearálta, féach an dá cheann thuas. Mar sin féin, má tá do spriocanna den chuid is mó a thógáil neart-Léimitheoirí Oilimpeacha agus Powerlifters mar shampla-ní mór duit díriú ar na hard-ardaitheoirí, is é sin, na cláir 1-5RM ina dtógann tú trom le cúpla athrá. Ní mór duit do neart ar fad do chlár den sórt sin. Ar an ábhar seo, tá teas an-chárta oiriúnach ach is fearr a sheirbheálfar ort trí obairouts aeróbach a dháileadh chuig seisiún eile nó lá eile.
Tá na prionsabail chéanna i bhfeidhm má bhí tú ag déanamh oiliúna cardio tar éis neart oibre a dhéanamh. Caithfidh tú ligean don chóras neuromuscular sin a shocrú agus do ghnóthachain laistigh den seisiún a chumrú. Is dócha go gcuirfí isteach ar Cardio díreach tar éis seisiún neart mar go bhfuil tú ag cur isteach ar thimpeallachtaí fiseolaíocha.
Is féidir leat a fheiceáil go bhfuil an chuid is mó de na spriocanna, seachas oiliúint neart tromchúiseach, agus oiliúint seasmhachta, agus ní dócha go ndéanfaidh cardio díobháil do spriocanna. Is fearr a sheirbheáil fir agus mná oiliúna láidre trí chárta a dhéanamh i seisiún eile.