Oscail an Chiste, Ar ais, agus Hips Le Bridging
Is cleachtas luachmhar é an Droichead, nó an Droichead Gleacaíochta , chun an tsolúbthacht a fhorbairt chun feidhmiú éifeachtach a dhéanamh ar go leor cleachtaí kettlebell , go háirithe le haghaidh cleachtaí a úsáideann kettlebells dúbailte.
Sna cleachtaí dúbailte de Clean , Press, Push Press, agus Jerk, ní mór na flexors cromáin cumhachtacha agus na matáin spinal a leathnú d'fhonn na kettlebells a shealbhú i riocht Rack statach gan srianadh.
Ina theannta sin, ní mór na matáin uachtaracha ar ais agus cófra a leathnú d'fhonn síneadh leordhóthanach a dhéanamh ar an gcomhlacht uachtarach i rith chéim bump Jerk agus Push Press, nuair a sheoltar na kettlebells go hingearach suas ón torso. Chomh maith leis sin, ní mór go mbeadh soghluaisteacht mhaith de na matáin girdle, cófra agus uachtair ar ais ag an gcéim luascáin / socrúcháin go gasta a chobhsú le dhá cheann de na ciorcail. Gan solúbthacht leordhóthanach sna flexors cromáin, cófra, sínteoirí dromlaigh, agus giorra ghualainn, fágtar ceann ar a bhfuil na kettlebells den chuid is mó le neart na n-arm, agus ní bheidh ach tuirse tapa agus drochthorthaí ann. Cleachtadh an Droichid go rialta chun foghlaim conas an comhlacht a leathnú faoi ualach, agus mar sin tacú leis na kettlebells leis na matáin ard-intuartha in aghaidh an chúlra, ionas gur féidir leis na hairí réasúnta lag a scíth a ligean agus is féidir le matáin réasúnta níos láidre na gcosa agus na torso an chuid is mó de na ag obair, rud a thugann tacaíocht bhreise agus níos mó athrá (agus an leibhéal aclaíochta atá ag gabháil leis).
Ós rud é go bhfuil an chuid is mó daoine sách daingean i bhforbóirí cromáin agus eascóirí trunk (na matáin a reáchtáil go dleathach go dtí an spine), ba chóir an Droichead a dhéanamh i gcéimeanna forásacha, rud a fhágann gur féidir solúbthacht a fhorbairt go céimneach.
Seo conas an Droichead a chleachtadh agus a chur chun cinn i gcéimeanna:
Bridging Bunúsach
Lúnaí ar do dhroim le cosa árasán agus glúine ag cuimilt.
Brúigh do shála isteach san urlár agus cuir do pelvis ar ais chomh hard agus is féidir leat. Brúigh do shála go daingean isteach san urlár agus cuir do navel i dtreo an bhalla taobh thiar de tú, ionas go mbeidh droichead, cruth cruinn i do dhornán. Seachain fillte ag an spine, rud a d'fhéadfadh pian agus díobháil a chur faoi deara, mar níor chóir an spine a chomhbhrúite anseo, seachas é a leathnú. Déan droichead a fhoirmiú, ní doras a chuileann. Coinnigh do ghualainn agus cuir ceann cothrom leis an urlár. Coinnigh an tseirbhís leathnaithe seo ar feadh 30-60 soicind agus tú ag glacadh análaithe mall, domhain.
Bridging Idirmheánach
Le dul chun cinn lasmuigh den leagan bunúsach, cuir na palms cothrom ar an urlár díreach taobh amuigh de do cheann leis na méara ag díriú i dtreo an bhalla taobh thiar de tú féin agus na bóillí ag díriú suas go dtí an uasteorainn. Éileoidh sé seo go leor solúbthachta sna guaillí agus sa chiste chun go mbeidh na lámha réidh ar an urlár go compordach. Má tá dromchla an urláir crua, cuir mata nó stuáil bhog eile faoin gceann le cosaint. Coinnigh an t-iarmhéid le do lámha agus cuir barr an ceann ar an urlár. Ón suíomh tosaigh seo, bain úsáid as barr an chinn, na lámha agus na cosa mar a úsáidtear dingeanna chun an t-urlár a phreasáil go daingean, agus an pelvis a ardú chomh hard agus is féidir.
Mar a rinneadh roimhe seo, déan cinnte go gcuirfí do cnaipe bolg i dtreo an bhalla taobh thiar de tú chun droichead a dhúnadh, agus a sheachaint ag filleadh an spine cosúil le hinge doras. Tá dul chun cinn go dtí 30-60 dara.
Ard-Bóthar nó an Droichead Gleacaíochta
Chun dul chun cinn a thuilleadh, tosú ón seasamh droichead idirmheánach, tóg an ceann ón urlár agus brúigh go láidir trí na lámha chun na hairí a leathnú go hiomlán, agus é ag iarraidh na codaill a dhíriú. Bain úsáid as do chosa chun do chorp a bhrú ar ais agus tú ag tógáil do bhrollach agus do chuid uillinn a dhíriú. Is é an abairt deiridh den staid seo ná an dá arm a bheith acu agus an dá chosa a leathnú go hiomlán, gan aon chromáin sna héilinn nó sna glúine.
Tógann sé solúbthacht den scoth ar an spine, flexors cromáin, guaillí agus cófra chun droichead ceart a fháil agus feabhsaíonn tú feabhas a chur sa droichead go mór duit seasamh raca compordach a fháil.
Dul chun cinn i d'oiliúint droichead go héasca. Tosaigh leis an mbunús is bunúsaí agus oibreoidh tú go mall isteach sna dul chun cinn, ní chuireann tú raon tairiscint ar aghaidh agus aird a thabhairt ar análaithe, gan do anáil a choinneáil. An níos mó is féidir leat d'intinn agus d'anáil a scíth a ligean, beidh sé níos éasca scíth a ligean do na matáin agus cuirfidh tú ar chumas tú na poist a ghlacadh. Le cleachtadh rialta na n-athruithe droichead, beidh obair dhúbailte kettlebell i bhfad níos compordaí agus níos táirgiúla.