Smaointe Súistéireachta Is féidir leat Suí nó Seastán

Is fadhb choitianta a bhíonn ag hamstrings daingean do go leor daoine. Má tá do hamstrings daingean, nó má d'fhulaing tú gortú ar do chraiceann cosúil le brú muscle - d'fhéadfá leas a bhaint as seirbhísí oilte teiripeoir fisiceach chun cabhrú leat teacht ar ais. Is féidir le do PT a mhúineadh duit cleachtaí síneadh a chaitheamh, cosúil leis na cinn sa chlár síneadh casta seo, chun cabhrú leat feabhas a chur ar an tsolúbthacht lúbthachta iomlán.

Cén fáth ar chóir duit do hamstrings a shíneadh?

Tá an grúpa muscle hamstring suite i gcúl do thigh agus tá sé freagrach as do ghlúin a lúbadh nó a shúbadh. Ós rud é go dtrasnaíonn na hamstrings do chromáin chomh maith i gcúl do thigh, bíonn siad ag cabhrú le do chuid matáin gluteal do chas a leathnú le linn gníomhaíochtaí cosúil le rith agus siúl. Cé go leanann an taighde ar aghaidh le measúnú a dhéanamh ar éifeachtacht síneadh, d'fhéadfadh roinnt cúiseanna a bhíonn ag daoine a bheith ag obair go dícheallach sin ar sholúbthacht a chosc:

• Gortú a chosc
• Pian ísle ar ais a chosc nó a chóireáil
• Feabhas a chur ar shoghluaisteacht iomlán. Is féidir le soghluaisteacht a choinneáil i do chosa agus do thíoga cabhrú leat feidhmíocht lúthchleasaíochta is fearr a choinneáil.
• Is féidir leis na hamstrings a shíneadh tar éis gníomhaíocht lúthchleasaithe cabhrú le tinneas muscle moillithe (DOMS) a laghdú sna matáin seo.

Is féidir le clár solúbthachta ginearálta géarchéime feabhas a chur ar an mbealach a bhogann do hammy. Sula dtosaíonn tú seo, nó aon chlár eile a fheidhmiú, déan seiceáil le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil an cleachtadh sábháilte duit.

Má bhraitheann tú go bhfuil aon phian nó tuiscint neamhghnácha i do chromáin, do thigh, nó ar chos níos ísle, is cúis é freisin é a sheiceáil le do dhochtúir.

1 - An Sraith Hamstring Simplí

Cuir tús leis an bpíosa simplí hamstring seo. Má tá pian ísle ar ais nó sciatica agat, féadfaidh an cleachtadh seo brú a chur ar do chúl, mar sin téigh ar aghaidh le rabhadh.

1. Suigh ar an urlár leis an dá chosa amach díreach.
2. Leathnaigh do chuid arm agus sroicheann tú ar aghaidh ag lúbadh ag an gcoim a mhéid is féidir agus do ghlúine a choinneáil díreach.
3. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15 go 30 soicind.
4. Téigh ar ais isteach sa suíomh tosaigh.
5. Déan trí huaire arís.

Bí cinnte síneadh go dtí go mbraitheann tarraingt milis i gcúl do thíoga. Má bhraitheann tú aon pian iomarcach, ba cheart duit an cleachtadh a stopadh.

2 - An Hurdler Hamstring Stretch

Is cleachtadh simplí is féidir an stráice hurdler hamstring a dhéanamh ar an urlár.

1. Suigh ar an urlár le cos amháin amach díreach.
2. Bend an cos eile ar na glúine agus cuir aon chos an chos sin i gcoinne do thigh istigh os coinne.
3. Leathnaigh do chuid arm agus sroicheann tú ar aghaidh os cionn an chos dhíreach amháin trí lúbadh ag an choim a mhéid is féidir.
4. Coinnigh an post seo ar feadh 10 soicind.
5. Socraigh.
6. Déan leis an gcos eile.

3 - Sraith Súgartha Buan (An dá thaobh ag an am céanna)

Is é an chéad stráice hamstring eile ná ceann simplí a dhéanamh in áit ar bith. Déantar é sa seasamh agus síneann sé an dá chosa ag an am céanna. Seo é an chaoi a ndéanann tú an stráice stuáilte seasamh:

1. Seas agus trasnaigh do chos dheas os comhair do chlé.
2. Laghdaigh do forehead go mall ar do ghlúin dheis ag lúbadh ag an choim.
3. Coinnigh na glúine díreach.
4. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15 go 30 soicind.
5. Socraigh.
6. Déan arís don taobh eile ag trasnú do chos chlé os comhair do dheis.

4 - Sraith Súgartha Buan (Leg One at a Time)

Is dócha gurb é an stráice súgartha seasmhach aon-chosga an stráice is éasca is féidir a dhéanamh. Is féidir é a dhéanamh in áit ar bith sa bhaile, san oifig nó lasmuigh, agus níl aon uirlisí speisialta ann. Seo mar a dhéanann tú é:

1. Seas suas go díreach le sÚil amháin ag scíth ar stack leabhair beag nó stól. Má tá tú lasmuigh, is féidir leat an srian a úsáid, ach bí cinnte go bhfeiceann tú do charranna.
2. Coinnigh do ghlúin díreach.
3. Reach an dá arm suas go dtí an áit ina gcomhlíonann an balla agus an uasteorainn. Má tá tú lasmuigh agus nach bhfuil aon bhalla nó uasteorainn agat, ach teacht suas san aer agus mar sin tá do chuid arm fiú le do chluasa. Coinnigh do chuid arm suas, seachas tú ag teacht síos i dtreo do chos, do dhroim a choinneáil díreach.
4. Coinnigh do dhroim díreach. Ba chóir duit a bheith ag piváil ar aghaidh ar do chromáin.
5. Téigh ar aghaidh agus mothaigh sí stráice i do chliabhán taobh thiar do thigh.
6. Coinnigh an stráice ar feadh 15 go 30 soicind, agus arís trí huaire.
7. Téigh na cosa agus déan arís leis an gcos eile.

5 - Hamstring an Runner's and Calf Stretch

Is cleachtas solúbthachta coiteann é do phíosa an rádala do do hamstrings nó do matáin lao.

1. Seas an chos amháin ó bhalla agus cuir do lámha ar an mballa ag airde an ghualainn, leithead an ghualainn óna chéile.
2. Gabh céim siar le cos amháin agus tú ag brú isteach sa bhalla.
3. Coinnigh do dhroim díreach agus brúigh do shála isteach san urlár.
4. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind.
5. Céim ar aghaidh agus arís leis an gcos eile.
6. Déan an cleachtadh arís trí huaire ar gach taobh.

6 - An Sraith Snáithín Tuáillí

D'fhéadfadh do PT a mhúineadh duit míreanna tí a úsáid chun do chleachtaí síneadh a dhéanamh, agus tá bréagáin ag an chuid is mó de na daoine chun a síneadh tuáille a dhéanamh, cé gur féidir leat strap nó crios a úsáid ina ionad.

Is é an stráice hamstring tuáille ceann simplí a dhéanamh. Seo mar atá:

1. Téigh ar an urlár ar do chúl.
2. Lúb tuáille folctha fada thart ar do bharraicíní agus coinnigh deireadh na tuáille sa dá lámh.
3. Tarraing go mall ar an tuáille chun do chos díreach a ardú. Bí cinnte go díreach do ghlúin a choinneáil. Ba chóir go mbeadh an cos gan an tuáille réidh ar an talamh.
4. Tabhair do chos suas go dtí go bhraitheann stráice taobh thiar do thigh. B'fhéidir go mbraitheann tú stráice taobh thiar do chos níos ísle i do lao . Is gnách é seo.
5. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind, agus ansin scíth a ligean.
6. Déan trí nó cúig huaire arís ar gach cos.

Cuimhnigh go gcaithfeadh an stráice bréagán tuáille maith mar atá tú ag déanamh an fheidhmithe; má tá sé ina chúis le pian, stop láithreach agus seiceáil isteach le do theiripeoir fisiceach.

Focal ó

Má tá tú ag mothú go docht i do chuid matáin casta, téigh i dteagmháil le do dhochtúir agus tabhair cuairt ar do theiripeoir fisiceach chun na bealaí is fearr a fhoghlaim chun solúbthacht casta a fheabhsú. Leanann taighde ag déanamh tástáil ar chreideamh fadtéarmacha go bhféadfadh síneadh díobháil a chosc nó feidhmíocht lúthchleasa a fheabhsú. Féadfaidh do PT cleachtaí a fhorordú cosúil leis na cinn sa chlár seo a fheidhmiú chun cabhrú leat do hamstrings a shíneadh.

> Foinsí:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Éifeachtaí géarmhíochaine de muscle a shíneann ar fheidhmíocht fhisiceach, raon tairiscint, agus minicíocht díobhála i ndaoine sláintiúla gníomhacha: athbhreithniú córasach. Fiseolaíocht Fheidhmeach, Cothú, agus Meitibileacht . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Tionchar ar shíneadh statach ar sholúbthacht a chosc ar dhaoine fásta óga sláintiúla: Athbhreithniú córasach agus meitísísiú. Teoiric agus Cleachtadh Fisiteiripe . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.