Oideas Quiche Chard agus Muisiriún

Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)

Calories - 182

Saill - 10g

Carbs - 11g

Próitéin - 11g

Am Iomlán 90 min
Prep 45 nóiméad , Cook 45 nóiméad
Seirbhisí 6

Is rogha íogair atá fós i Chard in aon mhias ina n-úsáidtear spinach de ghnáth. Is féidir an cuiche sláintiúil, blasta seo a ithe ag am ar bith den lá. Déan é don dinnéar agus cuirfidh sé an scor ar fáil le haghaidh bricfeasta ar feadh seachtaine. Cuir trátaí soghluaiste, atá íseal-FODMAP i gcodanna beaga, blas trátaí deas milis le chéile gan an cuiche a uisce.

Comhábhair

• 3½ cupán prátaí criostail reoite
• 2 leath trátaí triomaithe gréine tirime
• 4 cupán Cairt na hEilvéise, eascraíonn agus ribs as oifig
• 1 cupán uisce fiuchphointe, roinnte
• 4 uibheacha móra
• ¾ cupán bainne saor ó lachtós
• ¼ cupán ciorcail úr múnlaithe
• ½ basil triomaithe sa tsnáithín
• 1/16 salann talún spúnóg nó ½ duilleoga saibhir gríosaithe saibhsithe
• ¼ salann tiúsóg
• 1/8 cuaspúnóg piobar dubh úr
• 1/3 cupán beacáin slisnithe stánaithe, rinsed
• 1 cupán cáis Cheddar briste

Ullmhúchán

1. Preheat oven go 425F. Snáithín an-fhiach le píosa píobán thart ar 9 orlach déag x 1 ¼ in aghaidh an domhain.
2. I mbabhla meánach, micreathonn sábháilte, prátaí caorach ar thimthriall chumhachta nó díchosta 50 faoin gcéad, go dtí go bhfuil sé leáite ach fionnuar (tá cúpla sreabhadh reoite fíneáil). De rogha air sin, cuir brónna bruite reoite i mbabhla agus bíonn thar oíche sa chuisneoir.
3. Cuir sraith dhúbailte de thuáillí páipéir ar roinnt leatháin ar fud dromchla oibre. Scaipeadh prátaí i sraith tanaí. Barr le níos mó tuáillí páipéir agus brúigh síos chun uisce a bhaint amach. Déanfar prátaí a laghdú go dtí 2 cupán. Tuáillí páipéir a úsáid arís chun an chard bruite a thriomú.

1. Brúigh na prátaí os cionn bun agus suas taobhanna an phíobáin go dtí an imeall. Prátaí spraeála le spraeáil bácála nó éadrom scuab le hola. Bácáil ar an raic lár san oigheann agus bácáil tú go dtí go mbeidh na prátaí donn órga mheánmhara ar an imeall barr, 15 go 20 nóiméad. Bain as an oigheann.
2. Cas an oigheann síos go dtí 400F.
3. Cé go bhfuil an screamh bácála, i mbabhla beag, déan trátaí gréine triomaithe i 1/2 cupán uisce fiuchphointe go dtí go mbeidh sé thart, thart ar 10 nóiméad. Draenáil agus mín a chop.
4. I snáis 1 nó 2-cheathrú le clúdach, déan an cairt na hEilvéise agus an cupán ½ uisce atá fágtha a chothú le chéile. Clúdaigh agus suanbhruith thar teas mheán, ag bogadh ó am go chéile, go dtí go mbeidh duilleoga bog agus bog, 4 go 5 nóiméad.
5. Bain úsáid as spúnóg slotáilte chun duilleoga a bhaint, ag fágáil an leacht taobh thiar, agus lig dóibh fuaraigh beagán. Fágann na carnáin i dtulach, clúdaíonn siad sa tuáillí páipéir céanna a úsáidtear le haghaidh prátaí agus brúigh chun uisce breise a bhaint. Ciorcail an chard go díreach le cupán ½ a dhéanamh.

1. I mbabhla mheán, cuir na huibheacha agus an bainne le chéile. Cruthaigh i cuacha, basil, salann, salann agus piobar dubh. Scaipeadh cairt, beacáin, cáis, agus trátaí mionghearrtha sáraithe go cothrom thar an screamh páirteach go hiomlán. Doirt meascán uibheacha ar bharr, ag líonadh go dtí an imeall. D'fhéadfadh sé dul thar imeall an screamh prátaí.
2. Bácáil go dtí go bhfuil barr na quiche donn domhain órga ar fud na n-imill agus cuachtaí na gceisteanna suas beagán sa lár, 20 go 25 nóiméad.

Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí

Mura bhfuil cairt ar fáil, bain úsáid as spinach leanbh nó greens biatais ina ionad.

In ionad Cheddar le cáis na hEilvéise, Gouda, nó cáis aois d'aois.

Is féidir cupán ceathrú úr a úsáid as dill chopped úr in áit basil agus saighe triomaithe.

Bataí le trátaí stánaithe, toisc go bhfuil siad níos ísle i FODMAPs ná mar úr.

Leideanna Cócaireachta agus Freastal

Is féidir le srutháin chasta gearrtha agus ribs a chur le anraithí, nó cócaráilte chomh maith le gránna iomlána. Nó sábhálann iad in ola olóige le haghaidh blas agus uigeacht eascanna bok choy.