Oideas greamaitheach bócáilte Tofu Bowl

Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)

Calories - 478

Saill - 12g

Carbs - 72g

Próitéin - 19g

Am Iomlán 75 min
Prep 40 nóiméad , Cook 35 nóiméad
Freastal 4

Is féidir babhlaí noodle a oiriúnú go héasca chun úsáid a bhaint as glasraí ar bith atá agat ar láimh. Caithfear na glasraí a fháil chun an t-oideas seo a ghlanadh agus a ghearradh go maith roimh an am, sula dtosóidh sé chun cócaireacht. Tá tofu láidir agus gnóthas íseal i FODMAPs toisc go laghdaíodh an snáithín ó na soighe le linn an phróisis tofu. Déantar an tofu a phacáistiú ansin i ndabhach uisce, agus is dóichí go mbeidh aon oligosaccharides atá fágtha ag sileadh as. Nuair a bhíonn an t-uisce seo á thosú agat roimh an tofu a mharú, cabhraíonn sé leis an anlann a ionsú agus a fheabhsaíonn donnú.

Comhábhair

• 1/3 cupán móide 2 spúnóg bhoird uisce (roinnte)
• 1½ spúnóg spúnóg
• ¼ anlann soy cupáin (sóidiam laghdaithe)
• 3 spúnóg bhoird siúcra donn éadrom (pacáilte)
• 2 spúnóg fréimhe ginger (mionghearrtha agus scafa úr)
• 1 spúnóg bhoird
• 1 fínéagar ríse spúnóg bhoird
• 1 pacáiste 14-unsa tofu (gnólacht breise)
• 8 unsa Rísín Pad Núdail Téalainnis (neamhchócaráilte)
• 2 spúnóg ola canola
• 2 chloige gairleog (úr, beagán brúite)
• ¼ punt pónairí glasa (úr, gearrtha agus gearrtha i bpíosaí 1-orlach)
• 1 cupán snoite edamame (reoite)
• 1 cairéad mór (scafa agus gearrtha go trasnánach isteach i bpróifíní tiubh 1/8 orlach)
• ½ meánphiobarán dearg meánach (síolraithe agus gearrtha i 1 x 1½ píosa in aghaidh)
• 2 spúnóg ola sesame (toasted)
• ½ sclábhachán scuab dearg piobar dearg (roghnach)

Ullmhúchán

1. Preheat oven go 400 F. Sprae bileog bácála imeall go fial le spraeáil nó cóta bácála le ola canola.
2. I mbabhla beag, measc 2 spúnóg bhoird uisce agus cornstarch; stir go dtí go réidh agus a chur ar leataobh.
3. I sáspan beag, cuir anlann soy le chéile, 1/3 cupán uisce atá fágtha, siúcra donn, ginger, mirin, agus fínéagar ríse. Beir le boil thar teas meánach, ag corraigh go tréimhsiúil. Boil ar feadh 2 nóiméad. Téigh an teas go dtí suanbhruith, athchothromaigh an t-arbhar agus an t-uisce, agus déan an meascán coirce a thriomú isteach sa anlann te, ag sileadh i gcónaí. Bríomhar go dtí go dtiomsóidh an meascán, thart ar 1 nóiméad. Bain as teas agus cuir i leataobh.

1. Le doirteal, cuir do bhosáin do lámha ar an dá thaobh den bhloc tofu agus brúigh go réidh le brú fiú, cosúil le brú spúinse, go dtí go mbeidh sé níos deacra uisce a fheiceáil. Gearr tofu i leath ar fhad, agus ansin go dtéann sé go 16 píosa thart ar 1/3 orlach tiubh.
2. Cuir tofu ar an mbileog bácáilta ullmhaithe. Brúigh gach píosa le sraith tanaí anlann ar an dá thaobh. Bácáil go dtí go bhfuil imeall bun an tofu caramaláilte, 14 go 16 nóiméad. Cuir na píosaí tofu ar ais agus cuir ar ais go dtí an oigheann iad a bhácáil go dtí go mbeidh na h-íochtair donn nó caramalithe ar na h-imeall, 8 go 10 nóiméad níos mó.
3. Cé go bhfuil an tofu bácála, i stocpot mór, clúdaithe, tugtar 4 ceathrú uisce le boil rollta thar teas ard. Cuir na núdail leis agus cuir an t-uisce ar ais chuig boil, ag iompar go réidh arís agus arís eile chun an bloc núdail a scaipeadh i snáitheanna. Tús a chur ar thástáil le haghaidh beannacht tar éis núdail a ghoid thart ar 2 nóiméad agus leanúint ar aghaidh ag tástáil ag eatraimh 1 nóiméad. Nuair a bhíonn núdail ag tairiscint, iad a dhoirteadh isteach i strainer agus sruthlaigh siad le huisce fionnuar.

1. I wok nó skillet mór ar theas mheán-ard, ola canola te, ag swirling chun cóta an pan. Nuair a bhíonn an ola te, cuir gairleog, pónairí glasa, agus edamame agus stir-fry ar feadh 1 nóiméad. Cuir cairéid agus clog piobar agus cuir frith-Fry ar feadh 4 nóiméad eile, nó go dtí go dtosóidh glasraí ach tairisceana. Bain na clóibh gairleog agus scriosadh (coinníonn sé seo an mhias íseal-FODMAP).

1. Cuir an meascán sauce soy fágtha leis an wok, corraigh glasraí cóta agus cócaigh thart ar aon nóiméad eile. Bain as an teas agus corraigh ola sesame agus bróga piobar dearg brúite, má úsáideann tú é.
2. Roinn núdail i 4 babhla. Barr gach babhla le ¼ de na glasraí agus 4 píosa tofu. Freastal le sauce soy breise más gá.

Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí

Le haghaidh babhla rís, cuir na núdail in áit le 4 cupán de ríse bruite.

¾ punt de sicín a chur in ionad an tofu. In ionad bácála, díscríobh an sicín amh agus cuir an t-uisce i 2 spúnóg ola go dtí go bhfuil sé lán-bruite. Socraigh é ar leataobh é, agus é a chur ar ais chuig an poll Fry agus an anlann díreach roimh an tseirbhís.

Chun an t-oideas seo a dhéanamh saor ó ghlútan, bain úsáid as anlann soy saor ó ghlútan .

Leideanna Cócaireachta agus Freastal

Le háiseacht bhreise, bain úsáid as pócairí glasa, piobair agus cairéid úr nó reoite atá ullmhaithe nó a reoite.

Is féidir salann a ullmhú níos luaithe sa lá agus cuisnítear go dtí go mbeidh gá leis.