Conas Géarchor Uile Foirfe a dhéanamh

Cibé an bhfuil grá agat uathu nó is fuath leo, is dócha go ndearna tú a lán acu thar na blianta, díreach cosúil leis an gcuid eile againn.

Ba é Crunches an príomhbhealach a bhí ag obair ar feadh blianta fada agus, cé go bhfuaireamar go leor cleachtaí eile, tá crunches fós ar bhealach iontach chun díriú ar do ABS. Is é an chúis atá ag obair crunches chomh maith mar gheall ar an gcaoi a n-oibríonn na mná.

Go sonrach, bíonn crunches ag díriú ar an bhoilg rectus nó mar a theastaíonn uait na 'matáin 6 phacáiste' a reáchtáil ar feadh tosaigh an torso.

Is é an muscle seo a thugann duit an snoite snoite seo, nuair a laghdaíonn tú saill bolg, go bhfuil an oiread sin againn. Gach uair a shocraíonn tú do ABS, rud a bhíonn ag am ar bith ag caint leis an ABS chun do ghualainn a thabhairt i dtreo do chromáin, díríonn tú ar muscle 6 phacáiste.

An Géarchor Deceptive

Cé go ndearna cuid mhaith againn na céadta, b'fhéidir na mílte crunches thar na blianta, is dócha go ndéanann an chuid is mó againn mícheart orthu. Nó, ar a laghad, gan iad a dhéanamh chomh héifeachtach agus is féidir linn a bheith.

Is é an rud atá tromchúiseach faoi crunches ná go bhfuil sé níos deacra iad a dhéanamh ná mar a fhéachann sé. Go deimhin, is dócha go ndearna an chuid is mó de dúinn iad ar feadh tréimhse fada, ní féidir linn aird a thabhairt ar fhoirm fiú.

I measc cuid de na botúin choitianta tá:

• Ag tarraingt ar an muineál - Ní hamháin go ndéanann sé seo an muineál, ach ní ghlacann sé as do ABS. Ba mhaith leat an ghluaiseacht i do ABS a thionscnamh, ní ó do cheann.
• Crunching ró-ard - Is gluaiseacht subtle é an géarchor, ag tógáil na lanna ghualainn ach cúpla orlach ar an urlár. Cuireann cuid againn na guaillí suas, rud a chuireann móiminteam agus laghdaíonn sé éifeachtacht an chleachtais. Tógann sé am chun neart a thógáil sa ABS, mar sin is fearr an t-am a ghlacadh agus an bogadh go mall seachas an móiminteam a úsáid chun an comhlacht a fháil suas.

• Scíth a ligean tú nuair a thagann tú síos go dtí an t-urlár - Tá sé éasca ligean do ghualainn titim ar an urlár ach is é cur chuige níos éifeachtaí ná an teannas a choinneáil ar an ABS ar fud na gluaiseachta ar fad. Ní mian leat riamh na gualainn a scíth a ligean ar an urlár.

An Géarchor Foirfe a dhéanamh

1. Téigh síos ar an urlár ar do chúl agus bí do ghlúine, cuir do lámha taobh thiar do chinn nó trasna do bhrollach. Fágann cuid daoine go dtéann siad trasna na n-arm thar an gcliabhraisc lena gcabhraíonn siad a sheachaint ag tarraingt ar an muineál. Mar sin féin, má aimsíonn tú go bhfuil do mhuineál srianta, is féidir leat lámh amháin a choinneáil ag cradling an ceann.

1. Má tá tú ag cur do lámha taobh thiar do chinn, ba chóir do mhéara cradle do chinn a chur go réidh. Is é an smaoineamh ná tacú le do mhuineál gan obair a bhaint as do ABS.
2. Tarraing an cnaipe bolg i dtreo do spine mar ullmhúchán don ghluaiseacht.
3. Conarthaí a dhéanamh go mall ar do chuid abdomen, ag tabhairt do lanna ghualainn thart ar cheann nó dhá orlach ar an urlár.
4. Exhale agus tú ag teacht suas agus a choinneáil do mhuineál díreach, smig suas. Samhlaigh go bhfuil tú ag liathróid leadóige faoi do smig. Sin mar gheall ar an uillinn is mian leat an smig a choinneáil an t-am ar fad.
5. Coinnigh ag barr na gluaiseachta ar feadh cúpla soicind, ag anáil go leanúnach.
6. Íseal níos ísle ar ais, ach ná scíth a ligean ar an mbealach ar fad.
7. Déan arís le haghaidh 15 go 20 athrá le foirfe foirfe do gach ionadaí.
8. Chun éagsúlacht a chur leis, tabhair do ghlúine san am céanna a thógann tú do chorp uachtarach as an urlár (géarchor comhlacht iomlán)
9. Chun é a dhéanamh níos deacra, cothromaíocht a dhéanamh ar liathróid a fheidhmiú , caillfidh meáchan ar do bhrollach

Leideanna:

1. Chun do mhuineál a choinneáil i gceart ailíniú ceart, cuir do dhorn faoi do smig chun do cheann a choinneáil ó ghluaiseacht.
2. San am atá caite, dúradh linn d'árasán a choinneáil in aghaidh an urlár ar fud na gluaiseachta ar fad. Anois tá a fhios againn go bhfuil sé níos fearr spine neodrach a choinneáil. Ciallaíonn sé sin go bhfuil do spine sa seasamh is láidre chun tacú leat. Is bealach tapa é a aimsiú chun an pelvis a charraig ar ais agus ansin ar aghaidh agus ansin ligean do pelvis scíth a ligean ar áit éigin idir an dá thromchúiseach sin.

1. Má tá do chuid áirsí cúl iomarca, d'fhéadfadh sé sin a chiallaíonn go gcaithfidh do abs a bheith ag teastáil chun neart a thógáil. Déan iarracht do chosa a chur ar chéim nó ar ardán chun cuidiú le do chúl a thabhairt.

Roghanna eile le Crunches

Cé go bhfuil crunches fíneáil, tá go leor bealaí eile ann chun an ABS a oibriú gan géarchor amháin a dhéanamh. Go deimhin, ní fiú crunches an fheidhmiúlacht is éifeachtaí . Agus, déantar cuid de na cleachtaí is fearr le haghaidh do chroí a úsáid ag baint úsáide as do chorp ar fad, ní hamháin do ABS.

Great Ab Exercises

Mar sin, má tá breis crunches agat, cad iad na cleachtaí éagsúla, is féidir leat a dhéanamh le haghaidh oibriú lárnach níos feidhmiúla? I measc na roghanna áirithe tá:

• Coinnigh Woodchops leis an mBanda

• Babhtaí Taobh le Liathróid Leigheas
• Squats Oscailte
• Rothlú Med Ball le Lunges Static
• Géarchor Seachtrach

Breis-Chleachtais Seasmhach

Tá sé iontach ionchorpraí a ionchorprú i do ghnáthamh a oibríonn an ABS go nádúrtha. Mar shampla, chuir cleachtaí cumaisc cosúil le squats le preas nó pushups lastuas le taobhphlean beagán béime go leor i gcónaí ar an gcroílár.

Ina theannta sin, na matáin níos mó a oibríonn tú le linn cleachtadh, is é an cleachtadh is feidhmiúla ná na calories níos mó a dhólann tú.

Cad Maidir Maidir Maol Maol?

Cad é más mian leat ABS flatter nó sé phacáiste? Nó b'fhéidir gur mhaith leat fáil réidh le barr muifín . An féidir leis na crunches sin a dhéanamh duitse?

Ar an drochuair, uimh. Níl an laghdú spota ag obair ach. Ní féidir cleachtadh a dhéanamh do chuid chomhlachta ar leith ag súil leis an saille a dhó ón gceantar amháin sin. Nuair a fheidhmíonn tú, tarraingíonn do chorp fuinnimh ón gcomhlacht ar fad, ní hamháin an chuid atá tú ag obair.

Mar sin, cad is féidir leat a dhéanamh? Is féidir leat níos mó a fhoghlaim faoi shaille bolg agus an cineál cleachtais is gá duit a dhéanamh chun saille comhlacht iomlán a laghdú. Níl smacht againn nuair a chailleann muid an saill. Ní mór dúinn ach a fheidhmiú agus tá súil againn go dtiocfaidh saille amach anseo nuair a theastaíonn uait é.

Conas Saill Sprioc Bhéal

• Bain triail as HIIT Workouts - Taispeántar oiliúint ard-eatraimh déine díriú ar saille bolg. Má tá tú nua le hoiliúint HIIT, tús a chur le hoiliúint eatramh tosaithe agus obair ar do bhealach suas le hoiliúint níos airde.
• Meáchain ardaitheoir - Ní féidir le meáchain a ardú cabhrú leat saille comhlacht a chailleadh ach is féidir leis cabhrú leat saille bolg a chailleadh go sonrach. Léirigh staidéir go bhfuil daoine atá ag meáchan ardaithe chomh maith le cardio a dhéanamh níos lú saille ná daoine nach bhfuil. Ag tosú le hoiliúint meáchain .
• Scrúdaigh Do Aiste bia - Is dócha gur chuala tú go bhfuil an t-árasán árasán déanta sa chistin agus tá cúis leis an rá sin. Is é do aiste bia áit ar féidir leat an dul chun cinn is mó a dhéanamh le saille bolg a chailliúint. Tosaigh trí smaoineamh a fháil faoi cé mhéad calories a theastaíonn uait agus a choinneáil ansin le dialann bia chun do nósanna itheacháin a rianú.

Is í an fhírinne ná go bhfuil sé réidh le saill bolg a fháil, ach tá sé an-tábhachtach fós do chroí a bheith ag obair. Is éard atá ar ais láidir agus láidir ná bunús do ghluaiseachtaí laethúla uile, mar sin is cuma cén chaoi a bhféachann siad, ní mór dóibh a bheith láidir.

> Foinse:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Comparáid leictritheagrafaíochta géarchor liathróid cobhsaíochta le géarchor traidisiúnta. Taighde Journal of Nength and Conditioning, 21 (2), 506-509.