Dealraíonn sé go bhfuil gach duine atá ag cleachtadh ag lorg an ghnáthamh is fearr chun cleachtadh a dhéanamh ar na matáin atá cothrom le bonn bhoilg. Gach bliain tá mórán cleachtaí nua, ranganna aclaíochta, táirgí, gadgets nó gnáthaimh ag éileamh a dhearadh agus a neartú matáin an bhoilg mar aon cheann eile. Agus cé go bhféadfadh cuid díobh seo cur chuige nua a thairiscint maidir le hobair a fheidhmiú, tá go leor neamhéifeachtúil agus d'fhéadfadh sé go n-ardóidh tú an baol díobhála.
D'fhonn éilimh a fheidhmiú gan bhoilg a dhéanamh go míthreorach agus a bheith míthreorach a sheachaint, tá sé tábhachtach go mbeadh tuiscint agat faoi fheidhm an ABS, lena n-áirítear cá háit a bhfuil siad agus cad a dhéanann siad agus conas is féidir iad a fheidhmiú agus an baol díobhála is lú acu.
Ar dtús, déanaim féachaint ar gach ceann de na matáin an bhoilg.
1 - An Abdomen Rectus
Is é an abdomain rectus an muscle is mó aitheanta agus is suntasaí. Is é an muscle fada, árasán a leathnaíonn go hingearach idir an pubis agus an cúigiú, an séú, agus an seachtú ribs.
Tugann seán láidir claonadh ar a dtugtar "línea alba," nó an líne bán a roinneann an abdomen rectus síos ar an lár, agus tugann trí luíogán claonta cothrománach níos mó breathnú ar an "muscle" i lúthchleasaithe an-oiriúnach.
Cuidíonn an bhoilg rectus leis an gcolún dromlaigh a dhúbailt, ag caolú an spáis idir an pelvis agus na n-asnacha. Tá sé gníomhach freisin le linn gluaiseachtaí lúbthachta taobh agus cabhraíonn sé leis an stoc a chobhsú le linn gluaiseachtaí a bhaineann leis na foircinn agus an ceann.
2 - Na hOllmhóidí Seachtracha
Is é an chéad ghrúpa eile de na matáin a dhéanann suas an abdomhaí na matáin oblique seachtracha. Tá an péire matáin seo suite ar gach taobh den bhoilg rectus. Tá snáithíní matáin na n-obliques seachtracha ar siúl trasna síos agus isteach ó na héadáin níos ísle leis an pelvis, agus an litir V. ina dhiaidh sin. Is féidir leat iad a aimsiú trí do lámha a chur i do phóca cóta.
Is é an cúigiú go dtí an dara haois déag a bhíonn na obliques seachtracha agus cuir isteach an suaitheantas suaic, an ligament inguinal, agus linea alba an abdomen rectus.
Tugann na matáin oblique seachtracha deis do dhúbailt an spine, uainíocht an torso, taobh lúbthachta agus comhbhrú an bolg.
3 - Na hOllmhóidí Inmheánacha
Tá péire matáin dhomhanda sna matáin oblique inmheánacha atá díreach faoi bhun na matáin sheachtracha obliqueacha. Tá na hobairí inmheánacha agus seachtracha ag uillinneacha lena chéile.
Tá na hobairí inmheánacha ag gabháil leis na trí asnacha níos ísle go dtí an línea alba agus ón ligament inguinal leis an suaitheantas iliac agus ansin go dtí an chúl níos ísle (erection spinae). Ritheann snáithíní muscle níos ísle na n-obliques inmheánacha beagnach cothrománach.
Chomh maith leis na hobairí seachtracha, tá baint ag na hobairí inmheánacha chun an colún dromlaigh a dhúbailt, a lúbthachta, a rothlú agus an bolg a chomhbhrú.
Mar gheall ar a n-ailíniú uathúil, ar dhroim-uillinneacha lena chéile, déantar tagairt d'obliques inmheánacha agus seachtracha mar rothlach taobh os coinne. Nuair a rothlaíonn an trosc ar chlé, gconarthaíonn an t-obliques seachtracha (ar dheis). Nuair a rothlaíonn an trosc ar dheis, gníomhaíonn na snáithíní oblique seachtracha (ar chlé) an ghluaiseacht.
4 - An Abdomen Transversus
Is é an "transversus abdominis" an ciseal is doimhne de na matáin bhoilg. Téann an muscle traverse trasna thart ar an torso ó thús go cúl agus ó na hnnáin chuig an pelvis. Ritheann snáithíní muscle an abdomain transversus go cothrománach, cosúil le cóirséad nó crios meáchain.
Ní cuidíonn an muscle seo an spine nó an pelvis a aistriú, ach cabhraíonn sé le riospráid agus análaithe. Cuidíonn an muscle seo le heasú aer a bhaint as na scamhóga go fóill, déanann sé an spine a chobhsú agus cabhraíonn sé leis na horgáin inmheánacha a chomhbhrú.
5 - Na Sleamhnáin Hip
Is grúpa matáin iad na flexors cromáin a thugann na cosa agus an stoc le chéile i gluaiseacht gluaiseachta. Ní matáin an bhoilg go teicniúil iad na flexors cromáin, ach éascóidh siad gluaiseachtaí le linn roinnt cleachtaí abhaile.
I measc na matáin a dhéanann suas na flexors cromáin tá:
- Psoas móra
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Tá cuid mhaith de na cleachtaí á gcur chun cinn mar "ab exercises" ag obair i ndáiríre na flexors cromáin níos mó ná an ABS. Is matáin láidir cumhachtacha iad na flexors cromáin a théann go minic ar na matáin bhoilg agus iad ag déanamh roinnt athruithe ar chleachtaí bhoilg. D'fhonn na hairíonna a leithdháileadh, ní mór duit rannpháirtíocht na flexors cromáin a íoslaghdú agus crapadh na n-abdomhaí a uasmhéadú.
Sampla amháin de fheidhmiú ab a dhíríonn i ndáiríre ar na flexors cromáin áirítear an cleachtadh suí iomlán, go háirithe nuair a bhíonn na cosa ar bun. Baineann an gluaiseacht seo go príomha leis na flexors cromáin agus féadfaidh sé an cúlra níos ísle a chur ar ais go dtí an áirse. D'fhéadfadh sé seo an baol pian ar ais a mhéadú, go háirithe má tá matáin lag sa bhoilg agat. Dá bhrí sin, ní mholtar do thosaitheoirí an suí iomlán a dhéanamh.
Sampla eile de fheidhmiú ab a oibríonn na flexors cromáin ná aon fheidhmiú cosanta a dhéantar i riocht supine (os comhair aghaidh). Arís, oibríonn an ghluaiseacht seo na flexors cromáin i bhfad níos mó ná an ABS agus níor chóir iad a dhéanamh go dtí go bhfuil neart maith bhoilg ort.
Coinnigh i gcuimhne gurb é an bealach is fearr chun an ABS a leithdháileadh trí rannpháirtíocht na flexors cromáin a íoslaghdú agus tú ag déanamh do chuid oibre.
6 - Gnáth Éifeachtach Cleachtadh bhoilg a Dhearadh
Anois go bhfuil tuiscint bhunúsach agat ar a bhfuil na matáin an bhoilg agus an chaoi a n-oibríonn siad, is féidir leat workouts a dhearadh a dhíríonn ar na matáin sin i ndáiríre.
Leideanna maidir le Gnás Éifeachtach Ceacht bhoilg a Dhearadh
- Roghnaigh 5 cleachtais 5 go 10 a chomhcheanglaíonn:
- Leathnú na droma :
- Ab Crunch ar Liathróid Ceacht
- Criost Lámh Fada
- Reverse Crunch
- Géarchor Bunúsach
- Cathaoirleach an Chaptaen
- Rothlú :
- Extention :
- Cobhsaíocht :
- Leathnú na droma :
- Déan 10 athrá ar gach cleachtadh agus bogadh go dtí an chéad chleachtadh eile.
- Athraigh do ghnáthamh cleachtadh gach 2 go 3 seachtaine.
- Coinnigh dea-fhoirm le gach crapadh muscle.
- Conradh do ABS agus tarraing do bhosca bolg i dtreo do spine le gach crapadh.
- Gluaiseacht mall agus rialaithe a choinneáil.
- Tacú le do cheann nuair is gá duit, ach ní tharraing tú ar do cheann ná do smig a tharraingt chuig do bhrollach.
> Foinse
> Kravitz, Len. Lámhleabhar Acmhainní SuperAbs. Cumhacht Feabhais. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, oiliúint cobhsaíochta ar chúl íseal. IDEA Pearsanta Traenálaí, (2001) 12 (9), 17-18.