Is bealach iontach é an cleachtadh droichead cos amháin chun na matáin gluteus (butt) agus hamstrings (cúl an chos uachtair) a leithlisiú agus a neartú. Má dhéanann tú an cleachtadh seo i gceart, gheobhaidh tú freisin go bhfuil sé ina theicníc lárnacha croí-chumhachtach.
D'fhonn an leibhéal pelvis a choinneáil ar feadh an fheidhmiú, ní mór duit na matáin bhoilg agus níos ísle ar ais a chonradh.
Bain úsáid as an gcleachtadh seo le haghaidh casadh uathúil ar chleachtaí lárnacha traidisiúnta agus neartú bhoilg .
Conas an Ceacht a dhéanamh
- Cuir ar do dhroim le do lámha ag do thaobh, do glúine a bent agus a chosa cothrom ar an urlár. Déan cinnte go bhfuil do chosa faoi do ghlúine.
- Déan do matáin bhoilg agus bréige a dhoimhniú.
- Ardaigh do chromáin suas chun líne dhíreach a chruthú ó do ghlúine chuig guaillí.
- Déan do chroí a shásamh agus déan iarracht do bhosca bolg a tharraingt siar i dtreo do spine.
- Leag amháin a ardú agus a leathnú agus a choinneáil ar do pelvis ardaithe agus ar leibhéal. Má tá do chromáin ag titim nó ag titim, cuir an cos ar ais ar an urlár agus déan droichead cos dhúbailte go dtí go dtiocfaidh tú níos láidre.
Is é an sprioc ná líne dhíreach a choinneáil ó do ghualainn ar do chos leathnaithe agus a shealbhú ar feadh 20 go 30 soicind. D'fhéadfadh go mbeadh ort tosú tríd an suíomh droichead seo a choinneáil ar feadh cúpla soicind agus taobh a athrú. Is fearr an seasamh ceart a choinneáil ar feadh tréimhse níos giorra ná dul níos faide sa suíomh mícheart.
Mura féidir leat an seasamh seo a shealbhú, tosú leis an gcleachtas bunúsach droichead chun neart a thógáil agus ansin dul chun cinn ar an droichead aon-chos. Sa droichead bunúsach, coinníonn tú an dá chosa ar an talamh agus an bogadh céanna á dhéanamh agat. Meastar gur cleachtadh athshlánúcháin bhunúsach é do chobhsú spinal agus croí .
Tuilleadh Ab Workouts agus Core Exercises
Gnáthchlár Feidhmíochta Lárnach : Déanfaidh na hocht cleachtas seo dúshlán do gach ceann de na matáin lárnacha. Áirítear leis an bplean, an gléasra taobh, an cleachtadh bhoilg V-Sit, an géarchor rothair, an tsraith bhrú suas, an droichead cromáin, an droichead cos amháin (mar atá thuas) agus an scip le casadh.
Cleachtaí Ab Abha is Fearr do Lúthchleasaithe : Measc agus triúr de na 17 cleachtas seo a mheaitseáil agus déan trí nó cúig huaire sa tseachtain iad a dhéanamh chun do ABS agus do chroí a thógáil.
Advanced Ab Workout le haghaidh Super Neart Neamh : Má bhí tú ag obair ar do chroí agus ar do ABS agus ba mhaith leat é a chur chuig an chéad leibhéal eile, bain úsáid as an obair seo. Áirítear leis an ngnáthamh an pláta, an phlean taobh, V-Suí, casadh suí le liathróid leigheas, pláta ar liathróid cleachtadh, ab hold, bratach na dragan, agus an droichead cos amháin (mar a thuairiscítear thuas).
Tuilleadh Eachtraí Butt
Cleachtas Butt Fearr - De réir Taighde : Deir go leor oibreacha go n-oibríonn siad na glúta, ach gurb iad na cinn a bhí an-éifeachtach i ndáiríre? Chuir an Chomhairle Meiriceánach maidir le Cleachtadh iad ar an tástáil agus thomhas siad gníomhachtú muscle. Faigh amach an cleachtadh is fearr le haghaidh gach ceann de na matáin butt: gluteus maximus, gluteus medius, agus hamstrings.
Sé Eachtraí Fearr is Fearr do Lúthchleasaithe : Déanann an droichead cos amháin an liosta seo, chomh maith le scamhóga siúlóide, céimnithe céimnithe ualaithe, síneadh cromáin ar an liathróid cleachtadh, i gcearnóga iomlán, agus ar squats cos amháin.