Réidh le haghaidh obair dhúshlánach? Is é an dúshlán neart cardio seo ach sin - sraith ardchine de chiorcaid a oibríonn gach orlach de do chorp agus é ag cabhrú leat calories breise a dhó.
Áirítear ar gach ciorcad bogadh ard-déine cardio agus neart - cuid mhór díobh cleachtaí cumaisc - a dhíríonn ar na matáin uachtair, ísle agus croí. Le haghaidh na dtorthaí is fearr, beidh tú ag bogadh go tapa ó bhogadh amháin go ceann eile, mar sin cleachtann na gluaiseachtaí roimh an obair chun a chinntiú go bhfuil do fhoirm maith .
Is fearr le haghaidh cleachtóirí idirmheánacha agus ardleibhéil sláintiúla atá saor ó ghortú seo.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, oiliúnóir iarmhéid BOSU (is féidir leat céim mar ionadach a úsáid), liathróid leigheas agus banna friotaíochta.
Leideanna Workout
- Tús a chur le teas-measartha cardioime 5-10 nóiméad
- Déan gach ciorcad, cleachtadh amháin tar éis an duine eile le haghaidh ciorcaid 1-2, agus 60 soicind a chosc idir ciorcaid
- Athraigh de réir do leibhéal aclaíochta, ach déan iarracht meáchain dúshlánacha a úsáid nuair is féidir leat.
- Monatóireacht a dhéanamh ar do déine agus déan cinnte go bhfanfaidh tú idir leibhéal 4-8.
Ciorcad 1 - Tocaí Toe le BOSU
Seas taobh thiar de BOSU , céim nó ardán agus déan teagmháil leis an mbóthar ceart ar an mbarr. Léim suas, ag aistriú na cosa san aer chun teagmháil a dhéanamh leis an ladhar clé ar bharr. Lean ort, ag dul chomh tapa agus is féidir leat.
Téigh ar feadh 30-60 soicind.
Squat Le Preas Oscailte
Tosaigh an meascán seo le do chosa faoi achar cromáin óna chéile. Ag meáchan meáchain a shealbhú díreach os cionn na guaillí, déan comhchruinniú chomh híseal agus is féidir leat, a choinneáil ar an abs agus na glúine taobh thiar de na toes. Brúigh isteach sa tsáil chun seasamh suas agus tú ag brú na meáchain os cionn.
Déan arís do 16 ionadaí.
Teagasc Deadlift
Meáchain a choinneáil os comhair na méarloige agus na bualadh ó na cromáin isteach i sreabhadh. Le meáchain in aice le sciatháin nó bréagáin, bend na glúine, ag coinneáil an chúl díreach agus na cromáin ar ais. Ba chóir go mbeadh do torso thart ar uillinn 45 céim, ag gabháil le cromáin ar ais agus le hábhar. Brúigh isteach sa glúine chun seasamh suas.
Déan arís do 12 ionadaí.
Pushups Le Liathróid Leighis
Téigh isteach i bpostú ar na glúine (níos éasca) nó na toes (níos deacra). Cuir lámh amháin ar liathróid leigheas agus coinneáil an ceann eile ar an urlár. Íochtaigh isteach i bpríosún, brúigh ar ais agus rolladh an liathróid ar an urlár go dtí an lámh eile le haghaidh pushup eile. Leanúint ar aghaidh ag cur an liathróid ar ais agus amach as gach pushup.
Déan arís do 12 ionadaí.
Squat Os cionn
Seasamh i bpíosa leathan a bhfuil meáchain éadroma. Glac an lámh dheas suas, agus lig an lámh chlé a chrochadh idir na cosa. Ag féachaint suas ag an lámh dheis (roghnach) níos ísle isteach i gcearnóg go dtí go mbeidh na coinníní comhthreomhar leis an urlár. Brúigh ar ais, ag coinneáil an lámh.
Téigh ar feadh 30 soicind gach taobh.
An chuid eile ar feadh 1 nóiméad agus déan an ciorcad seo arís nó bog ar aghaidh chuig an gciorcad eile.
Ciorcad 2 - Léimcáin
Léim na cosa ar leithead agus tú ag ciorcal timpeall an airm. Léim na cosa ar ais le chéile, ag tabhairt na n-arm síos. Déan arís, ag bogadh chomh tapa agus is féidir leat.
Déan arís ar feadh 60 soicind.
Lunge Taobh le Rí Upright
Déan céim mhór amach ar an gceart i lón taobh. Brúigh isteach sa tsáil nuair a théann tú na cosa ar ais le chéile. Déan sraith ingearach, ag tabhairt na codaill suas go dtí an leibhéal ghualainn agus athchlóigh an lógan taobh ar chlé. Déan an tsraith iomlán ar ais do 12 ionadaí.
Déan arís ar feadh 12 ionadaí (tá ionadaí amháin ar dheis agus ar chlé).
Sleamhnáin Taobh Lúbthachta
Cuir pláta páipéir nó diosca gliding faoin gcos chlé agus gabháil trom ar an taobh clé. Coinnigh an meáchan sa chos ceart agus glúine na glúine agus tú ag sleamhnán an chos chlé amach go dtí an taobh, agus an cos chlé a choinneáil díreach. Brúigh ar ais, ag sleamhnú an chos chlé i mar a seasann tú.
Déan arís ar feadh 12 ionadaí agus ansin aistrigh taobh.
Renegade Row
Tosú i riocht pleanála, ag gabháil dhá mheáchan agus ag fágáil ar na toes (níos deacra) nó na glúine (modhnaithe). An seasamh sin a shealbhú agus an cearnóg cromáin a choinneáil ar an urlár, an lámh dheis a thógáil i ndiaidh a chéile. Déan an meáchan a ísliú agus athróg an tsraith ar an taobh eile. Leanúint ar aghaidh, ag taobhanna malartacha mar a shealbhaíonn tú seasamh an phlean.
Déan arís ar feadh 60 soicind.
Chop Adhmaid
Ceangail banna friotaíochta le réad daingean in aice leis an urlár. Coinnigh an ceann eile agus déan cúpla céim ar shiúl le haghaidh teannas breise. Ag coimeád na n-arm díreach, déan an comhlacht a rothlú agus cuir an t-arm suas i trasnán agus an ABS á bhrú. Pivot ar na cosa agus rothlaigh na cromáin agus na glúine agus tú ag dul. Rothlaigh ar ais agus arís.
Déan arís do 16 ionadaí agus athraigh taobh.
An chuid eile ar feadh 1 nóiméad agus déan an ciorcad seo arís nó bog ar aghaidh chuig an gciorcad eile.
Ciorcad 3 - Thar barr an BOSU
Tosaigh leis an chos dheas ar an gcroma agus níos ísle isteach i scuab. Léim go tapa os cionn an barr, ag dul i dtír i squat ar an taobh eile. Lean ar aghaidh agus amach os cionn an chruinneachán, ag léim níos airde ar feadh níos déine.
Déan arís ar feadh 60 soicind.
Goblet Squat Le Rothlú
Coinnigh meáchan trom nó kettlebell (roghnach) sa dá lámh ag an gciste. Íseal isteach i scuab domhain, ag tabhairt na bóillí ar an taobh istigh de na cluaise. De réir mar a seasann tú suas, glac an meáchan os cionn agus rothlaigh ar dheis, ag piváil ar an dá chosa. Íochtarach agus arís.
Déan arís ar feadh 60 soicind, taobh alternating.
Scoilt Squat Le Rothlú
Seas thart ar 3 os comhair BOSU nó céim agus cuir an chos dheas ar an mbarr, airm amach go dtí an taobh. De réir mar a bhíonn tú ag lúbadh, déan an torso a rothlú, ag tabhairt an láimh dheis i dtreo an chos chlé agus an lámh chlé díreach suas os cionn. Rothlaigh ar ais go dtí tús agus seasamh suas.
Déan arís do 12 ionadaí ar gach taobh.
Squat Leathan le Curls Hammer
Glac na cosa ar fud an leathanaigh, cuir amach na huaire ag uillinn bheag, meáchain i ngach lámh le palms os comhair a chéile. Íochtaigh isteach i gcearnóg, chomh híseal agus is féidir leat dul, glúine a choinneáil i gcomhréir le toes. Brúigh na sála chun seasamh suas agus tú ag cur na meáchain i gcuile casúr. Íochtarach agus arís.
Déan arís ar feadh 60 soicind.
Lunge Statach Le Rothlú
Tosú i riocht lúbtha, cuir an cos ceart ar ais ar ais ar ais. Coinnigh liathróid leigheas leis an arm díreach amach. Agus an comhlacht níos ísle a choinneáil cobhsaí, rothlaigh ón torso chun na hairí a chur ar fud an chomhlachta ar dheis. Téigh ar ais go dtí an ionad agus anois ar chlé, an t-aistriú a choinneáil go mall agus a rialú.
Déan arís do 8 ionadaí ar gach cos.
An chuid eile ar feadh 1 nóiméad agus déan an ciorcad seo arís nó bog ar aghaidh chuig an gciorcad eile.
Ciorclán 4 - Squat Burpee
Squat agus cuir do lámha ar an urlár ar gach taobh de na cosa. Léim nó céim na cosa isteach i bplean, na cromáin a choinneáil síos agus an comhlacht díreach. Léim na cosa ar ais agus seasann tú suas, agus na glúine á gcromadh i scuab íseal, ar arm suas agus a chosc.
Déan arís ar feadh 30-60 soicind.
Pulls
Coinnigh liathróid leigheas le pláta páipéar nó diosca gliding faoi na toes chlé. Coinnigh an meáchan amach mar a sleamhnán tú ar an gcos chlé ar ais, ag lúbadh na glúine ceart. Tabhair an liathróid med isteach agus tú ag sleamhnú an chos chlé ar ais chun tús a chur leis, agus coinnigh an glúine ceart an t-am ar fad.
Déan arís do 16 ionadaí ar gach taobh.
Dips Le Leathnú Leg
Suigh ar chéim nó i gcathaoirleach, lámha in aice leis na tíortha, glúineacha. Brúigh as an gcéim agus bréag na codaill isteach i snámh. De réir mar a chuireann tú ar aghaidh, leathnaigh an cos ceart, ag teacht chun an ladhar le do lámh chlé. Íochtarach agus arís eile ar an taobh eile, taobh alternating.
Déan arís ar feadh 30-60 soicind.
Spiderman Plank
Tús a chur ar sheasamh an phlean, ar na lámha agus na gcorráin, ar ais réidh agus árasán. Ardaigh an cos chlé agus bréag an glúine, agus é a thabhairt i dtreo an elbow chlé. Téigh ar ais go dtí an tús agus arís eile ar an taobh eile.
Déan arís ar feadh 30-60 soicind /
An chuid eile ar feadh 1 nóiméad agus déan an ciorcad seo arís nó bog ar aghaidh chuig an gciorcad eile.