Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 290
Saill - 13g
Carbs - 39g
Próitéin - 9g
Am Iomlán 45 min
Prep 15 nóiméad , Cook 30 nóiméad
Freastal ar 5 (2 fianán gach ceann)
Déan baisc de na fianáin chailiméineacha scamtha seo a shábháil agus beidh sneaiceán ort chun an tseirbhís oibre (nó scoil) a shealbhú ar feadh na seachtaine. Tá 9 gram de snáithín agus 9 gram próitéin ag dhá cheann de na fianáin seo, rud a chabhródh leat a shlánú agus a fhuinneamh níos mó ná mar a bheadh tú ag taisteal taosráin cineálach ón siopa áitiúil nó ón siopa caife.
Tá bianna atá saibhir ó thaobh fibair cosúil le gráin, glasraí, torthaí, cnónna agus síolta iomlána nasctha le riosca laghdaithe ailse. Ceann de na buntáistí a bhaineann leis an snáithín ná go gcabhraíonn sé le dlús a chur le 'am tréimhsí gut,' nó cé chomh fada is a bhíonn bia ag bogadh tríd an gconair díleá, rud a fhágann tú go rialta. Díscaoileann snáithín intuaslagtha in uisce chun foirm a fhoirmiú agus tá sé le fáil i mbianna cosúil le pónairí, coirce, úlla, agus flaxseed. D'fhéadfadh an cineál snáithín seo cabhrú le leibhéil iomlán colaistéaróil fola a laghdú trí chineáille colaistéaról "dromchla íseal-dlúis íseal" (LDL) a laghdú. Caithfidh an chuid is mó fásta thart ar 25 go 38 gram de snáithín in aghaidh an lae.
Comhábhair
- 2 bananaí meánacha
- 1/4 cupán almond im
- 2 spúnóg cinnamón
- 2 spúnóg bhoird flaxseed talamh
- 2 cupán coirce rollta
- 1/4 cupán cranberries úr gearrtha
- 2 spúnóg bhoird chia síolta
Ullmhúchán
- Preheat oigheann go 350F. Líne bileog bácála le páipéar pá agus leataobh.
- Cuir bananaí in cumascóir agus cumascadh go dtí go bhfuil leacht cosúil leis.
- Cuir im almond, lín agus cainéal a chur leis, agus cumasc go dtí go réidh.
- Aistriú go dtí babhla mór agus meascán sa choirce, cranairíní mionghearrtha agus síolta chia.
- Cuir sa chuisneoir ar feadh 15 nó 30 nóiméad chun ligean don mheascán dul suas go beagán.
- Foirm an meascán isteach i mbabhta 10 2 orlach. Cuir ar an mbileog bácála agus cuir an scáileán. Bácáil ar feadh 30 nóiméad, ag rothlú an bhileog bácála lárbhealaigh trí bhácáil.
- Freastal ar na fianáin le muga te caife nó tae nó gloine ard bainne.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
In ionad cranberries úra, déan iarracht blueberries úr le haghaidh caora eile saibhir frithocsaídeach, corraigh i úlla mionghearrtha le haghaidh géarchor snáithíneach, nó toss in raisins le haghaidh socrú torthaí triomaithe níos clasaiceach.
Déanann puree Pumpkin Vitimín A mór-ionad do banana toisc go bhfuil uigeacht dhlúth den chineál céanna acu nuair a dhéantar iad a chumasc agus a chur i n-earraí bácáilte.
Is féidir leat 1 puree pumpkin cupáin a úsáid in ionad an banana freisin. Má úsáideann puree pumpkin, b'fhéidir gur mhaith leat a chur isteach i spúnóg bhoird de síoróip maple toisc nach féidir leis an bpumpkin a bheith chomh milis leis an banana.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Stoc do chistin le 2 chineál ar a laghad de "síolta super" le haghaidh bréag-choirce a chur, ag cur go réidh, nó ag baint úsáide as earraí bakáilte agus sneaiceanna. Is samplaí de shíolta blasta iad siúcraí talún, síolta chia, agus síolta cnáib a thairgeann dáileog plandaí de aigéid sailleacha omega-3, snáithín agus próitéin.
Ceannaigh an chuid is mó agus stóráil sa chuisneoir nó reoiteoir chun uachtair uasta.