Tá cleachtaí rollta mar chuid den repertoire clasaiceach clasaiceach Pilates. Cruthaíonn siad workout uathúil bhoilg nuair is gá dúinn a lán smacht a úsáid chun an ghluaiseacht a thionscnamh agus a thacú. Faigheann rollta an fhuil ag sreabhadh freisin, spreagann sé an spine, agus comhordaíonn sé anáil agus gluaiseacht.
Tá fonn orm maidir le cleachtaí rollta toisc go múineann siad an oiread sin dom faoi úsáid a bhaint as mo chuid daoine le haghaidh cumhachta agus tacaíochta.
Ach tá a fhios agam nach scaireann gach duine mo thiomantas. Is féidir le hábhair imní sábháilteachta agus le fíor-neamhghnách na n-cleachtaí na gluaiseachtaí seo a dhéanamh scanrúil.
Bain úsáid as na leideanna seo chun cuidiú leat an cleachtas rollta is fearr a bhaint amach:
Rollaigh ar an Dromchla ceart
Ná rollaigh ar an urlár crua nó ar dhromchla atá ró-bhog. Gortóidh an t-urlár crua do spine mar atá sé nochta i gcruth cuartha. Ní thabharfaidh dromchla atá ró-bhog tacaíocht dhuit duit (móide déanfaidh sé do rolla mall). Mar sin féin, ar an mbaol go n-éireoidh tú le Goldilocks, caithfidh tú an ceann seo a fháil díreach.
Molaim mata daingean Pilates a fheidhmiú . Is féidir leat triail a dhéanamh freisin le blaincéad fillte ar an urlár, ag cruthú cúpla mataí tanaí, yoga-stíl, nó ag rolladh ar rug dearg daingean.
Teas Céad Chéad
Tá sé tábhachtach go mbeadh do chuid abdomhaí agus do na matáin ar ais réidh le bheith ag obair go crua sula gcuirfidh tú isteach i rolla.
I measc roinnt cleachtaí dea-teas tá:
Fócas ar na Abdominals
D'fhéadfadh na cleachtaí seo cuma coimhthíocha, ach go bunúsach, is cleachtaí bhoilg iad. Ní mór do ABS a bheith tarraingthe isteach agus ag obair ar do shon an t-am ar fad. Mura ndéanann an t-ABS an obair, déanfaidh do chúl an dea-obair ar an obair agus ní é sin an rud atá uait.
Tune in to the Sreabhadh Fuinnimh
Is é seo ceann de na codanna spreagúla a thuigeann na cleachtaí rollta.
Tá seicheamh ann do shreabhadh fuinnimh trí do chroí a chabhróidh leat rolladh nuair a fhoghlaimíonn tú é a úsáid. Go ginearálta, bogann an fuinneamh ó eas íseal go huachtarach ar an mbealach suas agus os a chionn, agus ansin déanann tú sin ar ais agus dírigh uachtair uachtarach níos ísle ar an mbealach ar ais. Níl sé ach rud fisiciúil; is é an bealach a ordóidh tú an ghluaiseacht le d'intinn. Is féidir le samhlaíocht, cosúil le smaoineamh ar roth nó bíseach cabhrú leat.
Bain úsáid as do anáil
Tá sé ríthábhachtach do chumhacht anála na cleachtaí rollta seo a shreabhadh go réidh. Ceadaigh tú féin a tharraingt amach os ard as seo. Ná bheith cúthail; áibhéil ar feadh tamaill go dtí go bhfaigheann tú anáil a chomhordaíodh leis an ngluaiseacht.
Cuir tús leis an Roll With Your Powerhouse
Is é an fhadhb is mó a fheicim go bhfuil daoine le cleachtaí rollta ag iarraidh a gcuid rolla a thosú ag an gcúl agus an ghualainn. Ní oibríonn sé seo riamh. Tosaíonn an rollta le tarraingt domhain ar an abs níos ísle agus úsáid láidir an anáil. Fan cuartha, bain úsáid as do anáil, díriú ar do rún, agus an t-ABS a tharraingt i bhfad níos mó ná go gcaithfidh tú dul ar ais; Oibríonn sé.
Is é an claonadh eile ná iarracht a bhaint as an móiminteam a chaitear na cosa chun an rolla a fháil ar ais agus ar ais. Is féidir leis seo dochar a dhéanamh ar do chúl agus bíonn sé ag díriú ar an ABS, áit ar mhaith leat é.
Fan i Do Chuar C
Déan arís: Fan sa chuar C an t-am ar fad. Tá claonadh ann an cuar agus an leagan amach a dhúnadh ag barr na rolla. Cuirfidh sé seo faoi deara leat do mhóiminteam a chailleadh.
Déanann cleachtaí rollta an ceann a chóireáil mar shíneadh ar an spine, agus mar sin leanann do mhuineál le cuar do spine agus níl ró-thucked ag do cheann. Cuimhnigh, ba mhaith leat a bheith ina roth foirfe.
Rollaigh ach amháin chuig na guaillí
Tá sé tábhachtach do chúl agus muineál uachtair a chosaint. Rollaigh ach amháin ar do ghualainn, díreach os cionn na leideanna níos ísle de do scapula, agus ní bheidh tú ar do mhuineál riamh.
Is cuid mhór de bheith ag obair leis an gceantar ghualainn mar stáisiún tacaíochta ná do chiste a choinneáil oscailte, ar ais ar fud, agus guaillí síos.
Cabhróidh sé seo leat rollaíocht a dhéanamh go cothrom agus beidh ardán maith agat chun rolladh isteach.