Tá amanna ann nuair a bhíonn an spreagadh oibre níos ísle ná an ghnáth, laethanta nuair nach féidir leat a fháil ar do chuid oibre ar chor ar bith nó nach féidir leat féin a thrú go crua nó go leor. I rith na laethanta sin, d'fhéadfadh go mbeadh roinnt eochair Pilates bogtha cad is gá duit chun é a chur ar aghaidh agus tú ag bogadh.
Tá an gnáthamh thíos deartha chun ceann de thrí rud a bhaint amach. Is féidir leis an obair a chur ar fáil go dtí go mbeidh sé ar feitheamh. Féadann sé postScript beag a sheachadadh ag deireadh saothair shásúil níos lú.
Nó d'fhéadfadh sé cabhrú leat go simplí a fháil chuig an seomra aclaíochta nó ar an mata nuair is fearr leat é a dhéanamh. Mar bhónas deiridh, is féidir leat é seo a úsáid mar ghnáthamh neamhspleách ar aon lá ainmnithe neamh-workout. Le briseadh i do fhócas, is féidir leis an anáil agus na matáin rialú a dhéanamh ar na cleachtaí seo ina n-aonar, is féidir iad a chur ar fáil le haghaidh eipeasóid ísealchumais.
Mobilize Your Spine
Is bogadh lárnach é an Roll Down sa chéad chúig chleachtas den Pilates Mat bunaidh. Deartha chun gach veirteabra sa spine a shlógadh agus na hairíonna a ghníomhachtú, is bealach iontach é seo do scamhóga a dhúscailt, do anáil agus do ghluaiseacht a shioncrónú agus giotán dóiteáin a spreagadh i do chroílár.
Suí suas ard le do ghlúine agus do chosa cothroma. Coinnigh go héadrom taobh thiar do thighs. Tarraing do bhoilg in agus suas go dtí go gcuirfidh tú do spine cuar go réidh. Babhta siar ar do dhul ar ais go dtí an mata taobh thiar de tú. Íochtaigh thart ar leathbhealach síos ansin do shúile a shocrú ar do bhoilg. Tóg trí anáil dhomhain.
Le gach exhale tarraingt do bhoilg i níos mó agus níos mó. Tar éis an t-exhale deireanach, babhta siar go dtí an áit a thosaigh tú. Fan ar an rothlach agus tosú arís.
Déan trí shraith iomlán den Roll Down.
Diúltaigh Do Shreabhadh Fola
Is bealach tapa é an Droichead Ghualainn do ghluteals, hamstrings agus níos mó a dhúnadh suas.
Tá go leor roghanna ann maidir le héagsúlacht sa bhogadh seo ach beidh ullmhúchán bunúsach mar fhás teas suas nó fionnuar.
Téigh ar do dhroim le do ghlúine glúine agus cosa cothrom, leithead cromáin óna chéile. Coinnigh do airm le do thaobh. Brúigh do chromáin suas go dtí an spéir ach coinnigh an spine níos faide. Níl lúbthacht ar ais anseo. Coinnigh na cromáin ardaigh agus do chuid sála a thosú isteach sa talamh chun do chromáin a mhéadú níos mó. Coinnigh ar feadh 3 go 5 breaths. Ansin cuir cos amháin suas agus díreach é ar an spéir. Coinnigh le haghaidh breathnaigh 3 go 5 eile agus cosa a athrú.
Déan an timthriall arís trí huaire.
Téigh suas do Chomhlacht Ar ais agus Stamina a Fheabhsú
Tagann Cathaoirleach an Bhalla suas nuair a d'fhág an Droichead Gualainn an céim a chéimniú go seasamh ingearach.
Faigh Balla chun leanúint. Ansin céim ar shiúl le do chosa agus do chosa i gcomhthreomhar agus leithead cromáin óna chéile. Tá do cheann, spine agus cromáin brúite i gcoinne an bhalla. Is féidir le do airm trasna do chiste a chrochadh nó a chrochadh ag do thaobh. Sleamhnaigh síos an balla go dtí go mbeidh do chosa i gcathaoirleach. Ba cheart go mbeadh uillinn 90 céim agat ar na rúitíní, na glúine agus na cromáin. Coinnigh an seasamh ar feadh 30 soicind ar dtús. Ansin sleamhnáin suas agus déan arís.
Déan trí athrá. Obair suas le nóiméad amháin a shealbhú gach uair.
Síne sé amach
Leagann Standing Side Bend tú réidh le haghaidh workout iomlán nó go simplí léann tú don chuid eile de do lá.
Seas suas le do chosa go daingean le chéile agus do bhoilg a tharraingt isteach agus suas. Reáchtáil aon lámh suas os cionn agus brúigh an lámh uachtair i gcoinne do chluas. Síne do chuid waist agus teacht suas fiú níos airde sula lúbthadh beagán os a chionn. Luaigh do choim, do lámh agus do mhéara chun teacht suas ar feadh dhá anáil iomlán isteach agus amach. Ansin fill ar ais go díreach roimh an taobh a athrú.
Déan trí shraith iomlán nó sé athrá arís.
Comhairle Deiridh
Cibé an úsáid a bhaint as an ngnáthamh seo mar ghnáthamh Pilates simplí fuaime nó fuarú, is féidir leis na nósanna imeachta Pilates shimplí seo mar ghnáthghnáthamh oibre a dhéanamh amach. Déan an chuid seo de do chleachtas laethúil!