Oibriú Comhlacht Iomlán a Shamhlú Comhlacht

Tone do na matáin le cleachtaí Pilates idirmheánacha

Is gnáthamh idirmheánach é an cleachtas iomlán seo ar chomhlacht le cleachtaí Pilates a luchtaítear le matáin ton, ar ais, ar láimh, ar ghualainn, agus ar an gcos a thugann na matáin tona agus tugann siad cuma níos faide agus níos géire don chomhlacht.

De réir mar a dhéanann tú an obair iomlán seo, cuir do phrionsabail Pilates i gcuimhne. Ba chóir é a dhéanamh le sreabhadh a fhaigheann tacaíocht ón anáil. Tógann an gnáthamh seo i dtrioblóid. Is fearr gur fearr le bunrangóirí a leagtar amach .

1 - Sraith Legwork Standing

Chun an tsraith sheasamh saothair a dhéanamh :

1. Seas le do chosa comhthreomhar. Gabháil le do ABS, síneadh suas tríd do lárlíne, scíth a ligean ar do ghualainn. Seiceáil go bhfuil do chorp i líne fada, ard.
2. Bend do ghlúine ionas go dtéann do ghlúine thar do bharraicíní. Le glúine bent, ardaigh do shála. Le tógadh sála, brúigh suas go cosa díreach.
3. Fan ar airde agus tú ag ísliú na sála ar an urlár. Déan seisear ionadaí.
4. Athraigh an t-ord: Le na cosa díreach, cuir an sÚil ar bun agus mar sin tá tú ar an liathróid de do chos (ní ró-ard). Thóg sála, bend na glúine. Braitheann cnónna, brúigh na sála ar an urlár. Téigh suas go dtí seasamh. Déan seisear ionadaí.
5. Déan an dá shraith leis na cosa i seasamh Pilates .

2 - Rollaithe Tacaithe Ar ais

Chun an rolladh ar ais le tacaíocht a dhéanamh:

1. Suigh suas ar do chnámha suí le cosa comhthreomhar, glúineacha, cosa cothrom ar an urlár, agus lámha díreach os cionn chúl na glúine.
2. Déan do urlár pelvic agus matáin an bhoil ionas go mbeidh an comhlacht uachtarach tacaíocht éasca. Titeann guaillí agus tá an muineál relaxed.
3. Flex do chosa.
4. Tarraing do bhoilg níos ísle chun an rolla a thionscnamh go domhain. Lig do chuar ar ais mar fhreagra.
5. Coinnigh do chuar agus tú ag rolladh chomh fada siar agus is féidir leat dul go réidh. Is féidir le do lámha cabhrú leat an obair a choinneáil i do ABS.
6. Tóg do ABS i bhfad níos doimhne chun cuar iomlán do chorp a thabhairt ar ais.
7. Síneadh trí do chnámha suí agus barr do chinn chun teacht ar staidiúir iomlán suí. Déan seisear ionadaí.

3 - Footwork Reformer ar an Mat

Gan an t-athchóiritheoir Pilates, bíonn sé seo ina fheidhmiú tromchúiseach bhoilg. Seo é an chaoi a ndéantar obair chosanta athchóirithe ar an mata :

1. Labhraigh ar do dhroim le cosa go comhthreomhar, glúineacha, cosa ar an urlár.
2. Lámha taobh thiar den cheann le guaillí síos agus uillinneacha ar fud an leathanaigh ach ní árasán ar fud an tosaigh.
3. Curl do chorp uachtarach suas go dtí bonn na lanna ghualainn.
4. Tabhair do chosa suas le glúine leithead an ghualainn óna chéile, cosa flexed agus i Pilates V.
5. Brúigh na liathróidí de do chosa ach coinnigh sáil chun do chosa a dhíriú ar uillinn 45 céim.
6. Fill ar na glúine agus na cromáin, ag baint úsáide as do ABS chun na sála a thabhairt ar ais.
7. Déan cúig ionadaí. An chuid eile agus arís eile.

4 - Droichead Ghualainn

An droichead ghualainn a dhéanamh:

1. Labhraigh ar do chúl, cosa i gcomhthreomhar, glúineacha, cosa ar an urlár.
2. Fanann brú suas go dtí an seasamh droichead-spine neodrach.
3. Leathnaigh cos amháin ar airde glúine.
4. Ciceáil an cos sin suas le bréagán bóthair, é a thabhairt síos le cos ar fhostú. Coinnigh do chromáin cobhsaí, agus bain úsáid as do ghualainn agus do chúl na n-arm chun cabhair a fháil.
5. Déan an droichead trí huaire gach cos. An chuid eile agus arís eile.

5 - Ard-Clam

Chun an ardchreid a dhéanamh :

1. Labhraigh ar do thaobh le do chromáin agus do ghualainn i líne dhíreach. Stack do chromáin agus do ghualainn go díreach ar bharr a chéile go hingearach.
2. Cuir do lámh barr ar an urlár os comhair do cófra.
3. Bend do ghlúine ionas go mbeidh do thighs beagán níos oscailte ná uillinn 90 céim.
4. An chuid eile do cheann ar do lámh is fearr leat.
5. Coinnigh do ghlúine le chéile agus síos nuair a thógann tú do chosa, le chéile, as an mata.
6. Fanann imeall taobh istigh do chosa le chéile agus tú ag rothlú an glúine barr oscailte.
7. Coinnigh do chosa suas ach tabhair an glúine barr ar ais chun dul isteach sa ghlúin bun.
8. Déan an oscailt a oscailt agus a dhúnadh le friotaíocht sé huaire. An chuid eile. Déan arís. Athraigh taobh (nó an chéad fheidhmiú a dhéanamh, ansin taobhanna a athrú).

6 - Ardaigh Thigh Isteach

Chun an t-ardaitheoir thigh istigh a dhéanamh:

1. Labhraigh ar do thaobh i líne amháin. Bog cúpla nóiméad ar do chosa chun tosaigh ionas go mbeidh tú i gcruth banana.
2. Ardaigh do ribíní agus cuir do cheann suas ar do lámh. Bí cinnte go gcoinníonn tú do chúl agus muineál in ailíniú maith.
3. Tabhair bun do chos barr suas chun sosa os comhair do thigh.
4. Snáithe do lámh is fearr taobh thiar den lao agus tuiscint taobh amuigh de do rúitín.
5. Agus an chos bun a choinneáil díreach, bainfidh sé chomh fada é go dtiocfaidh sé as an urlár. Bain úsáid as do thigh istigh .
6. Coinnigh an tuiscint sin ar fad nuair a laghdaíonn tú an cos ar ais.
7. Déan cúig nó ocht ardaithe ar gach taobh.

7 - Plank Arm Arm

An plána lámh deilf a dhéanamh:

1. Tosaigh ar do lámha agus na glúine. Ansin bog do chuid uillinn chuig an urlár díreach faoi do ghualainn.
2. Is féidir le do chuid forear a leathnú ar an urlár díreach os comhair tú le do lámha cothrom, nó is féidir do lámha a mhúchadh le méara curtha isteach. Bí cinnte go bhfuil do ghualainn ar ais agus síos, agus tá do chiste ar oscailt.
3. Coinnigh do matáin an bhoilg chun tacú leis an ghluaiseacht agus tú ag céim siar ar ais i bpost . Tá do chosa le chéile. Tá fad do chorp ag tacú leis an mbogadh seo - níl sé dírithe ach ar an gcomhlacht uachtarach.
4. Déan cinnte go bhfuil tú i líne dhíreach.
5. Coinnigh ar feadh 15 soicind. Déan arís.

8 - Snámha

Chun an cleachtadh snámha Pilates a dhéanamh :

1. Labhraigh ar do bholg le do chosa díreach agus le chéile.
2. Coinnigh do ghualainn ar shiúl ó do chluasa, déan do sheasamh anuas a shíneadh.
3. Tarraing do ABS ionas go dtógfaidh tú do bhosca bolg amach ón urlár.
4. Ag teacht amach ón ionad, leathnaigh do chuid arm agus cosa go dtí seo i dtreoracha eile go dtiocfaidh siad as an urlár go nádúrtha. Ag an am céanna, faigh an oiread sin i do spine go dtógann do cheann suas as an mata. Coinnigh do aghaidh síos i dtreo an mata; Ná bí ar do mhuineál.
5. Lámh dheas malartach / cos chlé, ansin lámh chlé / cos dheis, ag caidéalú iad suas agus síos i gcuileoga beaga.
6. Téigh i dtreo cúig thosaíonn agus sroicheann sé, agus amach as cúig cinn.
7. Déan cúig thimthriall.
8. Rogha: sos a ghlacadh in údar an linbh .

Tá tú ar leathbhealach trí d'obair iomlán do chomhlacht. Coinnigh ag dul.

9 - Tosaigh Tarraingthe

Chun an cos a tharraingt tosaigh :

1. Glac seasamh pleanála le do lámha díreach faoi do ghualainn agus na cosa a leathnú le sála le chéile.
2. Gabhann ABS isteach agus comhlacht ar líne dhíreach, coinnigh do ghualainn agus an pelvis cobhsaí mar a thógann tú cos díreach díreach suas ón mata.
3. Íochtaigh an cos le rialú.
4. Déan cúig huaire arís. Athrú taobh.

10 - Sruth na Spine

An stráice spine a dhéanamh:

1. Suí suas ar do chnámha suí. Reáchtáil barr do chinn chun an spéir ach lig do ghualainn fanacht réidh
2. Leathnaigh do chosa faoi leithead ghualainn óna chéile, cosa flexed.
3. Inhale agus leathnaigh do lámha amach os comhair tú, airde ghualainn.
4. Exhale agus tú ag leathnú do spine chun cuar a chur ar aghaidh. Tá tú ag dul ar C-chuar domhain.
5. Ceadaigh scaoileadh domhain sna cromáin mar a gcoinníonn tú do ghualainn síos agus do mhéara a shroicheadh ​​i dtreo do bharraicíní.
6. Inhale agus teacht beagán níos faide agus taitneamh a bhaint as lánús do phíosa.
7. Exhale agus do thuairisceán a thosú trí úsáid a bhaint as an abdomhaí níos ísle chun an pelvis a thabhairt ina seasamh. Rollaigh suas tríd an spine chun suí.
8. Déan trí ionadaí.

11 - Tiomnán Spine

An casadh spine a dhéanamh:

1. Suí suas ar do chnámha suí.
2. Tóg do chuid abdomaí i do spine agus a leathnú ionas go mbeidh tacaíocht mhaith ag do chorp uachtarach.
3. Flex do chosa agus teacht trí do shála.
4. Leathnaigh do airm go díreach amach go dtí an taobh, agus iad a choinneáil fiú le do ghualainn.
5. Tar éis dhá chuid a bheith exhale, faigh níos airde mar do chasadh do torso agus ceann ar d'ais lárnach. Coinnigh do pelvis cobhsaí.
6. Is briseadh dhá chuid é an ghluaiseacht, áit a dtéann tú ar aghaidh go dtí an leathbhealaigh, agus an t-iompú níos mó chun dul chomh fada agus is féidir leat.
7. Bain úsáid as do inhale chun filleadh ar an ionad. Téigh go dtí an taobh eile.
8. Déan trí shraith.

12 - Corcaire

Chun an coircscrew a dhéanamh :

1. Luigh ar do dhroim le do ghualainn ar shiúl ó do chluasa agus do airm ar do thaobh, palms síos.
2. Leathnaigh do chosa suas go dtí an uasteorainn. Coinnigh iad le chéile, ag brabhsáil lárlíne an chomhlachta.
3. Inhale: Coinnigh do bolg isteach, bain úsáid as rialú bhoilg chun do chosa a chur ar an taobh. Fanann na cosa le chéile.
4. Fanfaidh do chorp uachtarach socair agus cobhsaí. Cuidíonn sé le brú na n-arm ar an mata a phreasadh go héadrom.
5. Ciorlaíonn na cosa síos agus bogann siad trí lárionad íseal. Ná cuir do chosa chomh híseal agus a thagann as do mhathair ar ais.
6. De réir mar a thosaíonn do chosa ag bogadh go dtí an taobh eile de do stua, bain úsáid as do exhale chun iad a thabhairt timpeall agus suas.
7. Déan trí shraith i ngach treo.

13 - Teaser

Chun an teaser a dhéanamh :

1. Luigh ar do dhroim le do chosa díreach, os cionn an arm - guaillí agus ribs síos. Inhale.
2. Exhale: Cuir do chuid arm ar aghaidh os cionn, mar a chuireann tú do chorp uachtarach suas agus cuirfidh tú do chosa suas ag an am céanna. Déan scóp domhain den bolg. Is tráth cumhachtach é seo nuair a chaithfidh tú dul díreach air. Bain úsáid as do ABS agus anáil, ní móiminteam.
3. Inhale: Iarmhéid agus teacht ar do bharraicíní.
4. Exhale: Rollaigh síos. De réir mar a rollaíonn tú an spine uachtarach síos, déanfaidh na haistrí taisteal ar ais os cionn agus na cosa níos ísle.
5. Déan trí cinn is cúig ionadaí.

14 - Sraith Taobh

Chun stráice taobh a dhéanamh:

1. Suigh taobh le do chosa fillte ar an taobh. Cuir do chos is airde ar an urlár os comhair an duine eile, sÚil go bréagán.
2. Cuir do lámh tacaíochta ar an mata i gcomhréir le do chromáin cúpla orlach thar do ghualainn.
3. Inhale: Téigh isteach sa lámh tacaíochta agus do chosa a dhíriú chun do pelvis a thógáil amach ón mata.
4. Tá do ghualainn ar cheann eile, mar atá do chromáin.
5. Coinnigh do chorp i líne fada a shíneann agus do lámh is fearr a scuabadh i stua chun teacht chun cinn.
6. Glac an stráice níos mó agus é ag teacht suas i stua taobh le do chorp uachtarach.
7. Téigh ar ais chuig an bplean taobh. Fill ar an suíomh tosaigh.
8. Déan trí ionadaí. Athrú taobh.

15 - Séala

Seala a dhéanamh:

1. Suí suas ar do chnámha suí. Ardaigh do chosa agus cuir do chuid arm taobh istigh de do chosa. Cuir do lámha faoi do rúitíní agus tuiscint a fháil ar an taobh amuigh. Tá na glúine díreach taobh amuigh den ghualainn, agus tá na cosa le chéile.
2. Le rialú mór, scoil do ABS. agus cruth C-chuar a dhéanamh le do torso. Is é do shealbhas don navel.
3. Inhale: Ag tosú an ghluaiseachta le do ABS níos ísle, cuir ar ais go réidh ar do ghualainn (ní do mhuineál). Clúdaigh do chosa le chéile trí huaire ag an mbarr.
4. Exhale: Bain úsáid as do chuid matáin lárnacha domhain agus do exhale chun cabhrú leat rolladh ar ais. Iarmhéid.
5. Déan cúig ionadaí.

16 - Pilates Pushup

Chun an pushtes a dhéanamh :

1. Tosaigh a sheasamh. Coinnigh do ghualainn síos mar do chuid arm a thabhairt thar do cheann.
2. Ba chóir do airm a chluasa a leanúint agus tú ag tabhairt do chinn agus rollaigh síos i dtreo an mata. Tarraing do ABS isteach agus cuimil do spine go dtí go mbainfidh do lámha an mata.
3. Siúlóid do lámha amach ar an mata i dtrí chéim mhór go dtí go bhfuil tú ag tacú / pleanáil tosaigh. Coinnigh do pelvis an-chobhsaí mar a shiúlann tú do chuid arm.
4. Bend do chuid elbows díreach ar ais ar do thaobh chun go mbeidh do chuid arm ar scuaillíní. Déan trí pushups.
5. Siúil do airm ar ais go dtí seasamh teagmhála.
6. Unroll do spine chun seasamh.
7. Déan trí huaire arís.

Post mór ar obair iomlán a chomhlánú.